Зачем школьнику ежедневно употреблять разные виды овощей и фруктов, есть ягоды. Какое количество растительных продуктов необходимо ежедневно.
Если за питанием дошкольников родители следят достаточно серьезно, то в школьном возрасте проблема обеспечения необходимыми компонентами и растительными продуктами встает остро.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать около 400 граммов различных плодов – овощей либо фруктов, ягод в различных видах. Это могут быть свежие, отварные, тушеные, запеченные варианты продуктов.
Большинство детей не съедают эту норму, а значит, не получают необходимых пищевых компонентов – витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, антиоксидантов и т.д. Это может негативно отразиться на здоровье и успеваемости в школе, физической активности и эмоциональном состоянии ребенка школьного возраста.
Но заставлять детей есть те овощи или фрукты, ягоды, которые они не любят – неверная тактика. Полезных плодов очень много, можно выбрать самые вкусные, полезные, необычные блюда с овощами и фруктами, разнообразя привычный рацион.
Нормы потребления овощей и фруктов
Международные эксперты ВОЗ и отечественные педиатры, диетологи, гастроэнтерологи придерживаются единого мнения. Для школьников, особенно в период их обучения в школе и дополнительных кружках, секциях, необходимо употребление примерно 5 порций плодоовощной продукции в день. Это примерно 400 граммов различных растительных продуктов в свежем или термически обработанном виде.
Что такое одна порция?
Ею может считаться, например:
· 1 свежий фрукт, имеющий средние размеры – апельсин, яблоко, груша, банан;
· 2 фрукта небольших размеров – мандарины, абрикосы, сливы;
· 10 ягод винограда или вишни;
· 15 ягод малины, клубники или других ягод аналогичного размера;
· 2 столовых ложки овощного салата;
· 3 столовых ложки термически обработанных, приготовленных овощей (рагу, гриль, зеленый горошек);
· 3 столовые ложки фасоли, нута, чечевицы;
· 1 столовая ложка сухофруктов (разные сорта изюма, курага);
· стакан сока (натурального) или смузи из овощей, фруктов.
Большинство детей не потребляют такого количества сезонных овощей и фруктов. Если в термически обработанном виде школьники употребляют относительно много растительной пищи, то свежие фрукты, ягоды или овощи есть в ежедневном рационе далеко не всех детей. Не все любят салаты, десерты и цельные плоды, предпочитая им более сытные и калорийные, насыщенные по вкусу блюда фастфуда.
Зачем детям фрукты и овощи
Плодоовощная продукция – важная часть здорового рациона. С 2021 года Роспотребнадзором введены требования для школьного питания, подразумевающие содержание в меню до 30% растительной пищи. Это важно для растущего организма, пополнения тех белков, жиров и углеводов, которые активно расходуются клетками в процессе метаболизма.
Роль овощей в питании школьников
Овощив питании школьника – это ключевой источник необходимых витаминов, преимущественно – водорастворимых. Не менее важны минералы, которые содержатся в плодах – калий, магний, фосфор, кальций, медь и т.д. Овощи содержат большое количество нерастворимой и растворимой клетчатки. Она необходима для стимуляции моторики кишечника, оптимального пищеварения и регулярного стула.
Овощи– это источник антиоксидантов, фитонцидов, фитонутриентов, которые стимулируют иммунную систему, защищают клетки от повреждения, помогают эффективнее расходовать энергию. В них много воды, за счет чего они помогают бороться с обезвоживанием, особенно при высоких физических нагрузках. Овощные блюда хорошо насыщают, при этом не дают лишних калорий, что помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск развития в будущем заболеваний, которые связаны с ожирением (диабет, гипертония).
Совместно употребление свежих овощей с мясными блюдами повышает усвоение белка и железа из мясных продуктов.
Польза фруктов и ягод
Не менее полезны различные фрукты и ягоды. Если значительную часть овощей дети потребляют в термически обработанном виде, то ягоды, фрукты в подавляющем большинстве употребляются свежими. Поэтому плоды сохраняют большую часть полезных веществ – витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, полифенолов, фитонцидов и других полезных компонентов.
Кроме того, во фруктах и ягодах много нерастворимой клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и стимулирует рост собственной микрофлоры. Также в них много пектинов, которые обладают свойством природных сорбентов, мягко очищают кишечник от вредных соединений и токсичных метаболитов.
Плюс ко всему, во фруктах, ягодах много натурального сахара, позволяющего быстро пополнить потери энергии. Фруктовые кислоты помогают стимулировать пищеварение, улучшая аппетит, а также обладают бактерицидным действием, подавляя рост патогенной флоры.
Если школьник не любит овощи и фрукты
Редкий ребенок категорически откажется от всех свежих плодов. Обычно можно выбрать несколько вариантов, которые придутся по вкусу. На основе них нужно готовить разные варианты нарезок, салатов, гарниров и десертов, маскируя одновременно и те плоды, которые ребенок не жалует.
Можно предложить школьнику самому приготовить какое-то овощное или фруктовое блюдо, выбрав плоды на свой вкус. Можно предлагать новые, ранее неизвестные ребенку плоды, включая экзотические. В школьном возрасте они редко вызывают негативные реакции.