Всем привет! Мои постоянные читатели знают, что я увлекаюсь бегом и участвую в разных стартах. На этом канале уже неоднократно появлялись ролики с моих пробежек по красивым местам России. Буквально сегодня утром я бегал по прекрасному песчаному пляжу Балтийского моря в самом западном городе России — Балтийске. А неделю назад тренировался у Голубых озёр под Казанью.
При личном общении у меня регулярно интересуются, как я нахожу старты, как тренируюсь, как выбираю дистанции, с чего начал и как вообще войти в беговую жизнь. Решил описать свой личной план тренировок, чтобы просто отправлять ссылку при таких разговорах. Благо, и повод есть хороший — 24 мая пройдёт всероссийский полумарафон с синхронным стартом Забег.РФ. Он охватывает все регионы страны, проводится во многих городах России, но поучаствовать можно и дистанционно даже из самого отдалённого уголка.
Что такое полумарафон? Это половина марафонской дистанции — 21,1 км. Для меня это первая серьёзная дистанция, для преодоления которой нужна хорошая подготовка. Но на многих стартах, включая ЗаБег.РФ есть и трассы поменьше: 10 км, 5 км и 1 км. 10 километров для новичка – это тоже серьёзная дистанция, но описывая план тренировок, я всё же буду иметь ввиду максимальные амбиции. Побежали!
С чего же начать? Первое — это экипировка. Начать тренироваться можно и в обычной х/б футболке с шортами, но кроссовки лучше сразу использовать беговые. Это минимизирует риск травм от непривычной ударной нагрузки. Ещё один полезный инструмент — это фитнес-часы, показывающие пульс. Его стоит отслеживать, и на пульсе 180 бегать не нужно. Существует золотое правило, которого придерживаются даже профессионалы: 80% бега должно быть медленным.
Как же я тренируюсь?
На мой взгляд, для преодоления полумарафонской дистанции себе в удовольствие стоит начать тренироваться месяца за три до старта, не позже. Первые пробежки можно спокойно совмещать с переходом на шаг, ничего зазорного в этом нет. Когда вы сможете пробежать 5 км без остановки, переходите к составлению плана. Из личного опыта скажу, что здорово работает схема с 3 разными тренировками в неделю: интервальной, длительной, темповой или горками.
Последние — это бег с подъёмами. Найдите холмы и горки рядом с домом и включите их в свой маршрут. Можно даже специально бегать только вверх-вниз. Это подготовит вас к трассам с не самым плоским рельефом. Но это достаточно тяжелая тренировка, в начале пути в горки лучше подниматься пешком.
Темповая тренировка — это бег с той скоростью и темпом, который вы хотите показать на забеге. Но дистанцию нужно брать короче раза в два-три. Достаточно будет бегать до 10 километров в планируемом темпе.
Длительный бег — это самые продолжительные пробежки и в медленном темпом (желательно в таком, чтобы вы могли параллельно разговаривать). Начните с той дистанции, что можете преодолеть без остановок (например, с 7-8 километров) и увеличивайте её примерно на 10% каждую неделю. Однако бегать больше 15 км за раз при подготовке к полумарафону скорее не стоит. И точно не нужно устраивать себе имитацию забега, преодолевая на тренировке ту же дистанцию.
Интервальные пробежки подразумевают включение быстрых отрезков. Такую тренировку лучше делать на стадионе, там легко измерять дистанцию, так как круг скорее всего имеет 400 метров.
Вариантов такой тренировки много. Мне нравится следующая:
- 1-2 км медленно для разогрева мышц,
- 4х200 метров (имеется ввиду, что нужно ускориться на 200 метров (с усилием на 8 из 10 по ощущениям), потом 200 метров пробежать лёгкой трусцой, чтобы восстановить дыхание, и так повторить 4 раза),
- 1 км в спокойном темпе.
Совершая по одной такой тренировке в неделю, недельный беговой объём стоит довести хотя бы до 25-40 км. Важно оставлять между тренировками день отдыха. Не стоит устраивать пробежки в понедельник, вторник и среду, а потом несколько дней лежать на диване. Всё должно быть равномерно и последовательно.
А за две недели до старта объёмы рекомендую уже уменьшать, чтобы набраться сил, восстановиться и выйти на забег с чувством «лёгких ног».
Что кушать перед стартом?
Я за два-три дня перед забегом устраиваю себе «углеводную загрузку»: пару раз в день ем всякие пасты, гречку. За два часа до старта (не позже) тоже предпочитаю съесть тарелку макарон. Это углеводы, которые дают энергию и позволяют нам бежать.
Во время забега примерно после 50 минут можно съесть специальный спортивный гель. Важно протестировать на тренировках и сам гель, и процесс питания на ходу в целом. Если вы не пробовали есть гели во время тренировочных пробежек, лучше на забеге не экспериментировать, и до финиша добраться на энергии утренних макарон. Пить рекомендую небольшими глоточками на каждом пункте питания. На длительные тренировки я беру воду из расчёта 100 мл на 10 минут бега. Но если вы быстрый бегун, то полумарафон можно сбегать и без питания, и без воды.
Все рекомендации основаны на личном опыте и подойдут для начинающих. Если для вас это будет не первый старт, то вы уже почти всё знаете и сами. Удачи в тренировках и на соревнованиях!
________________
Смотрите также лучшие видео 2024 года.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.