Был у меня пример из практики: парень, одиннадцатый класс, сдавал ЕГЭ. Был подготовлен так, что разбуди его в пять утра и задай вопрос из программы – ответил бы чётко, без запинок. По пол дня у репетиторов, родители выложили половину средств только на них, что уж говорить про усталость самого ребёнка.
И он не сдал. Набрал меньше даже проходного балла. Почему?
Все просто почти до ужасного: заволновался. Голова закружилась до тумана в глазах, текст расплывался, руки потели и тряслись, в висках начало пульсировать. Ничего страшного не случилось: за ним не гнался волк, не хотел убить сумасшедший, никакой угрозы жизни, но его организм посчитал иначе, для него происходило нечто сверх выносимого. Ежедневное напряжение, стресс от нагрузок подготовки, понимание как много ресурсов вложено: временных, денежных, своих и родительских, одна мысль не сдать рождала почти животный страх, с которым совладать без предварительной подготовки почти невозможно.
Немного личного:
И я понимала его на все возможные проценты, потому что со мной случалось подобное, правда не в школьные годы, а когда я была уже студенткой. Сама ситуация – намного проще, казалось бы со стороны. Тем не менее – все как по учебнику.
Одним из сложнейших и интереснейших предметов для меня в институте была анатомия: многогранная, с кучей деталей, где недостаточно понять – нужно запомнить. И перед экзаменом я переписала учебник, методичку, в случайные моменты на улице перечисляла как проходит большой круг кровообращения. Моими конспектами можно было обклеивать большую такую спальню вместо обоев. Но в самый ответственный момент, когда нужно было просто отметить ручкой варианты ответов, я не могла пошевелиться, голова была будто ватная, дышать удавалось через раз и читая вопросы я, к своему ужасу, не понимала смысл. Очевидно, оценку я получила не ту, которую хотела.
Самое кошмарное из этого: огромное разочарование в себе. Представьте: вы уже настроились на определённую профессию, считаете, что вот оно, точно ваше и ничего больше, столько сил уходит на любимый предмет, вам кажется, что смысл концентрируется только в одном, плюс юношеский максимализм: все или ничего, и когда все это рушится – катастрофа, не меньше. Я приходила в себя очень долго, ночами я долго не могла уснуть, одна мысль хуже другой: я такое ничтожество, если я не справилась даже с тем, к чему усиленно готовилась – что я вообще за будущий специалист такой? может, я ошиблась в выборе? может, я просто слишком тупая? может... и это не заканчивалось слишком долго. Последствия были не лучше: опыт закрепился, я была разочарована в себе и заниматься пришлось через силу, любой экзамен – тряска.
На тот момент я была только на первом курсе, только входила в тему психологии, тогда ещё не были популярны статьи про ментальное здоровье, про важность сохранения в первую очередь своей драгоценной психики. Моя бедная мама, которая все эти терзания наблюдала, пыталась поддержать меня как умела, мучилась, рассказала она мне уже через несколько лет, от одного вида на меня: ведь это такая боль, смотреть как страдает твой ребёнок и не иметь возможности помочь.
Сейчас, к счастью, все проще. Больше информации - больше возможности помочь. И что более важно: даже если мы поняли причину конкретного "со мной что-то не так", делать-то с этим что? Как помочь своему ребёнку в этот момент, как не сойти с ума самой?
Давайте разбираться:
Почему организм реагирует на простую ситуацию как на опасность с физиологической и психологической точек зрения? Все просто и сложно одновременно: эволюционные механизмы. Когда-то они помогали нашим предкам убегать от опасности быть съеденными или раздавленными, но со временем, несмотря на значительное уменьшение потребности в них, они никуда не исчезли. И не зря: острая стрессовая реакция организма на внезапную опасность, в зависимости от контекста, не всегда плохо, ведь угроза жизни может быть вполне реальной и тогда ускорение сердцебиения, вброс адреналина, увеличение скорости, если начать бежать могут нас спасти: оттого стоит отметить. Эти механизмы — не наши враги, хоть они и могут мешать, они — слишком заботливые помощники.
Что же это за системы стрессового реагирования?
В первую очередь, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси и симпатической нервной системы (как видите, анатомию я все же доучила :)). Вот основные причины:
Физиологическая точка зрения:
— Активация системы борьбы или бегства:
Когда мозг воспринимает ситуацию как потенциальную угрозу, он активирует симпатическую нервную систему. В результате выделяются гормоны стресса — адреналин и норадреналин, что вызывает такие реакции, как учащенное сердцебиение, повышение давления, расширение бронхов, потоотделение и другие физиологические изменения. Проблема в том, что организм ориентируется на наше восприятие, именно поэтому ему неважно: гонится за нами дикий зверь или задача по алгебре.
— Гормональный ответ:
Гипоталамус активирует гипофиз, который стимулирует надпочечники выделять кортизол — гормон, повышающий уровень глюкозы в крови для быстрого получения энергии. Это помогает организму быстро реагировать на угрозу. Звучит, как я и отмечала раньше, хорошо, не так ли? Но только когда в этом есть реальная необходимость.
— Подготовка к действию:
Эти реакции позволяют телу быстро мобилизовать силы для борьбы или бегства, даже если реальной опасности нет — организм "реагирует" так из-за интерпретации ситуации.
Психологическая точка зрения:
— Обучение и прошлый опыт:
Если человек в прошлом сталкивался с ситуациями, которые ассоциировались с опасностью или стрессом, его мозг может научиться воспринимать даже нейтральные или незначительные ситуации как угрозу.
— Когнитивные искажения:
У всех нас имеются разного рода представления о чем угодно, установки, которые мы формировали на протяжении жизни, все они в этот момент, при усиленной мозговой деятельности, когда измученный множеством стимулов мозг мечется, всплывают на поверхность. Негативные автоматические мысли ("Я неудачник", "Я не справлюсь", "Если я не сдам — моя жизнь закончится".) усиливают ощущение угрозы и вызывают физиологическую реакцию.
— Эффект отложенной реакции:
Может в ситуации, когда день за днём все идёт гладко и спокойно, попав внезапно на экзамен, организм не испугался бы так сильно, но давайте вспомним сколько обычно размышлений, беспокойств и давящего волнения приходится на одно только ожидания экзамена: и у некоторых ведь с самого начала одиннадцатого класса! Это рождает высокий уровень каждодневного напряжения, не находящего выхода.
— Обострение чувствительности нервной системы:
Не забываем: мы все разные. У некоторых людей нервная система более возбудима или гиперчувствительна, что делает их более склонными к реакции на малейшие раздражители как на опасность.
Итак, организм реагирует так, потому что его защитные механизмы настроены на быструю реакцию в случае реальной угрозы. Однако при стрессовых состояниях эти механизмы могут активироваться даже при незначительных или воображаемых угрозах, что приводит к физиологическим симптомам и психологическому дискомфорту.
А что делать-то?
Нет лучше лечения, чем профилактика! Подготовка ко всему должна идти заранее. Что можно сделать уже сейчас?
1. Постарайтесь вместе составить небольшой план или, если ваш ребёнок достаточно самостоятельный, расскажите, как это сделать — шаг за шагом, день за днём:
— Разделите учебный материал на маленькие части, чтобы было проще справляться.
— Определите конкретные дни и время для повторения — так всё станет более организованно.
— Не забывайте делать короткие перерывы и отдыхать — это поможет лучше сосредоточиться и не уставать.
2. Говорите с ребёнком. Это важно всегда, но в состоянии стресса и часто возникающих переживаний — особенно:
— Объясните зачем нужен план для подготовки: разрозненная информация никогда не запомнится так хорошо, как структурированная, помогите ребёнку понять, как выстроить эту самую структуру, определите самые важные части, выделите и отходите от дальше вглубь темы.
3. Создайте спокойную обстановку для занятий:
— Постарайтесь выбрать тихое место без шума, где ничто не будет отвлекать. Пробовали когда-то заниматься усиленным трудом под громкие крики, мешающую музыку или кричащее телешоу? Не у всех получается сфокусировать при всем этом внимание на одном.
— Поддерживайте порядок сами, хотя бы на время подготовки и сдачи экзаменов — вспомните каково было вам при особенно остром волнении? Кому-то, конечно, помогает все намывать и протирать от пыли, но далеко не всем. Снимите ненадолго хотя бы эту часть нагрузки.
4. Расскажите, как работают дыхательные упражнения. Даже если ребенок посчитает это неработающей дуростью — попробуйте вместе. Предложите проверить результат, но следите за правильным выполнением:
— Дыхание «4-4-4» (вдох — задержка — выдох)
Как делать:
Вдохните медленно через нос на счет 4.
Задержите дыхание на счет 4.
Медленно выдохните через рот или нос на счет 4.
Повторяйте 5–10 раз.
— Дыхание «5 секунд» (глубокое дыхание)
Как делать:
Вдохните медленно через нос на счет 5.
Задержите дыхание на счет 3–5 (по ощущениям).
Выдохните медленно через рот или нос на счет 5.
Повторяйте несколько минут.
— Даже если с вами и вашим ребенком конкретно эти техники не сработают — у вас будет что обсудить, отвлекаться от постоянных негативных мыслей всегда хорошо.
5. Помните: ребенок сейчас уязвим, особенно чувствителен:
— Поговорите с ним о его страхах спокойно и без критики.
— Выслушайте его внимательно, покажите, что он важен и любим.
— Помните: даже если что-то не получится сразу или он не сдаст экзамен — он всё равно ваш любимый ребёнок, ценен и важен для вас.
Экзамен — это не конец жизни, но это действительно очень сложный этап во всех смыслах. Прожить его можно по-разному: погрузившись в беспокойства и тряску перед самым страшным, загоняя и добивая себя мыслями или подойти к вопросу уверенно, зная заранее, что можно сказать и сделать. А главное — как помочь.
Еще больше техник можно получить при подписке на Telegram-канал клиники.
Если хочется не фрагментов, а систему — есть курс. Познакомиться и получить к нему доступ можно здесь.
