В мире бодибилдинга, упражнения на грудные мышцы занимают одно из центральных мест в программе тренировок. Но с таким многообразием упражнений, как выбрать те, что действительно работают? В этой статье я представлю свой собственный опыт и знания, чтобы оценить 7 лучших упражнений на грудные мышцы, затрагивая как упражнения со свободными весами, так и упражнения в тренажерах.
Мои критерии основаны не только на личных предпочтениях, но и с точки зрения науки. В моем рейтинге я учитываю такие аспекты, как комфорт в выполнении упражнения, его способность эффективно напрягать мышцы, потенциал для прогрессии нагрузки (возможность увеличивать вес или количество повторений) и, конечно, удобство и доступность упражнения в большинстве спортзалов.
Также мы рассмотрим три упражнения, которые, по моему мнению, являются худшими для развития мышц груди, но которые я часто встречал в залах. Это поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно, и избегать распространенных ошибок. Я научился и до сих пор изучаю что-то новое в тренировочном процессе, и возможно кому-то эта статья будет очень полезна и позволит не тратить время на бесполезные упражнения. Но помните, что каждый организм уникален, и то, что работает для меня, может не подходить вам. Поэтому я приглашаю вас прислушаться к собственному телу и опыту, сравнивая мои рекомендации с вашими личными предпочтениями и целями.
1) Жим гантелей в наклоне
С недавнего времени, я большой поклонник этого упражнения, потому что в огромном количестве научных статей официально доказано, что наклонная скамья обеспечивает лучшую гипертрофию верхней части груди по сравнению с горизонтальной и наклонной вниз скамьями, при этом также хорошо задействует и низ груди.
Кроме того, с гантелями вы получаете немного больший диапазон движения в нижней точке, что может быть немного полезно с точки зрения гипертрофии. Потому что, как известно, мышца лучше растет когда дольше находится в растянутой позиции при выполнении упражнения.
Однако поднятие тяжелых гантелей в исходное положение может быть немного неудобным, и усилие, необходимое для поднятия гантелей, может вызвать значительное утомление даже до начала упражнения, особенно если вы выполняете несколько подходов с тяжелым весом. В связи с этим прогрессировать в этом упражнении несколько сложнее, чем в других.
2) Бабочка (сведение рук в тренажере)
Существует множество вариантов этого тренажера, но наиболее популярным является стандартный тренажер для разводок, где вы выполняете упражнение аналогично разводке гантелей в лежачем положении.
Мне в целом нравятся тренажеры для разводок грудных мышц, потому что, в отличие от разводок с гантелями, где напряжение высоко в нижней точке и отсутствует в верхней, тренажеры обеспечивают равномерное напряжение как в растянутой позиции внизу, так и в сокращенной позиции вверху.
На нем может быть сложнее прогрессивно увеличивать нагрузку по сравнению с другими упражнениями. На определенном этапе, продолжая увеличивать нагрузку, вы можете обнаружить, что сложнее чувствовать работу грудных мышц или сохранять правильную технику.
3) Сведение рук в кроссовере (снизу и сверху)
Это упражнение я выполняю три или два подхода , устанавливаемые на верх и низ в кроссовере. В первом подходе я ставлю ручки на самый верх и движение происходит вниз перед собой, чтобы проработать нижнюю часть грудных. Далее я опускаю ручки кроссовера в самый низ и выполняю движение перед собой вверх и слегка разворачивая кисти наружу, акцент в данном варианте смещается на верх груди.
Эта вариация между подходами позволяет индивидуально нацелиться на верхнюю и нижнюю часть груди, средняя при этом также задействуется при выполнении обоих вариантов исполнения, используя всего один тренажер. Выполнение в кроссовере также обеспечивает равномерное напряжение, так что вам не нужно беспокоиться о потере напряжения в какой-либо точке диапазона движения.
4) Жим штанги лежа
Итак, самое распространенное упражнение, которое делают в зале на мышцы груди это жим лежа. Возможно, это мое любимое упражнение. Оно обеспечивает высокое напряжение на всей груди на протяжении всего диапазона движения, в нем очень легко прогрессировать, нагрузку можно повышать даже на 2,5 кг, и оно очень доступно — почти в каждом спортзале есть скамья и штанга.
Некоторые люди возражают против жима лежа как упражнения для гипертрофии, обычно говоря, что это хорошее упражнение, но, возможно, не лучший выбор, так как штанга ограничивает диапазон движения в нижней точке.
Это так, но эта проблема исчезает, если учитывать, что жим лежа редко является единственным упражнением для груди в рамках тренировки груди за отдельно взятый день. Если вы включаете другое упражнение, такое как сведение рук, ваша грудь получит дополнительные преимущества.
Я предпочитаю жим лежа на горизонтальной скамье, но я периодически включаю жим на наклонной скамье, особенно когда хочу сосредоточиться немного больше на верхней части груди, а ей большинство людей пренебрегает. Возможно, самое важное, что жим лежа — это очень мотивирующее упражнение. Всегда и везде есть рекорды в жиме лежа, есть какая то планка в 100 кг, к которой стремится большинство ребят, приходя впервые в зал. И не будем забывать, что это базовое упражнение на грудь, дисциплина троеборья в пауэрлифтинге.
5) Жим в наклоне в тренажере Смита
Это упражнение на мой взгляд является одним из лучших упражнений на развитие мышц груди, и я говорю сразу о двух вариациях, горизонтальный жим и жим в наклоне. Чем он хорош? За счет отсутствия затрат сил на стабилизацию штанги в руках, мы можем направить всю нагрузку именно на те мышцы, которые нам необходимо задействовать, в данном случае грудные. Также важным является то, что как и в жиме штанги лежа тут легко прогрессировать хотя бы на минимальные 2.5кг, и наличие в конструкции тренажера страховочных упоров, что очень важно при отсутствии человека который поможет вам в случае, если вы не сможете выжать вес.
Но не стоит ограничиваться только лишь этим тренажером. Лучше всего строить программу тренировок с различными упражнениями в арсенале, которые вы можете выполнять в своей зале исходя и наличия тренажеров.
3 худших упражнений на грудные мышцы для развития мышечной массы
Первое упражнение, которое я считаю ужасным для развития грудных мышц, это жим Свенда стоя. Основная проблема этого упражнения заключается в том, что сила тяжести действует строго вниз, задействуя передние дельты, в то время как выжимание именно на грудь происходит в горизонтальной плоскости. Это приводит к тому, что нагрузка больше переходит на плечи, а не на грудные мышцы.
Конечно, это упражнение можно выполнять лежа, но и в этом случае нагрузка на грудные мышцы не стабильна, мышцы груди сокращаются лишь в верхней точке амплитуды, а в нижней они не получают должного растяжения.
Второе упражнение — чередующийся односторонний жим гантелей. Хотя это упражнение и работает на грудные мышцы, дополнительное усилие по сохранению баланса на скамье означает, что вы не сможете эффективно нагрузить грудные мышцы. Также каждая грудная мышца получает небольшой перерыв между повторениями, что не является недостатком, если вы доводите каждую сторону до или близко к отказу, но я сомневаюсь в оптимальности такого подхода. Я оцениваю это упражнение в одну с половиной звезды.
Третье упражнение — пуловер с гантелями. Несмотря на то, что некоторые люди используют его для тренировки грудных мышц, на самом деле оно больше направлено на спину, трицепсы и малые мышцы спины. Единственное вовлечение грудных мышц, когда вы сжимаете их в верхней точке. Если уж вам нравится это упражнение, то лучше попробуйте его в кроссовере стоя.
Эти три упражнения могут показаться полезными на первый взгляд, но при более глубоком анализе они оказываются неэффективными для развития грудных мышц по сравнению с другими упражнениями, которые я перечислил ранее. Важно помнить, что выбор упражнений должен основываться не только на их популярности, но и на их эффективности и способности способствовать вашим конкретным тренировочным целям.
Подпишитесь на мой телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор.