Недосып — это как мини-версия болезни: все раздражают, мир кажется громким, самочувствие так себе.
Почему так "бесит":
— Мозг в режиме «тревога». Он не отдохнул, и теперь всё — угроза.
— Эмоции — без фильтра. Всё воспринимается острее. Даже "не та погода" может выбесить. А ещё появляется склонность драматизировать даже самые простые события.
— Тело требует энергии. А её нет. Поэтому реагирует раздражением. И часто на фоне начинается переедание.
Алгоритм при недосыпе:
1) Упрощать (не драматизировать факт недосыпа)
Ну и фиг с ним, с недосыпом, что я, день не переживу, что ли? Обыкновенно.
Все не высыпаются время от времени. У всех работа, учеба, дети, стрессы и прочее.
2) Продумать план на сегодня
Ваш сегодняшний недосып — УЖЕ ВНЕ зоны влияния.
Все, проехали! Невозможно изменить. Ну разве что лечь поспать, что, чаще всего, не вариант. Ладно, буду разруливать свой день, какой есть, — влиять на то, что в зоне влияния. Буду делать себе лучше.
- Что можно убрать из планов?
- Что главное надо сделать первым?
- Как мне себе помочь?
- Кого можно попросить о помощи?
Надо "подстелить соломки".
И не придумывать, что Вы будете так же активны, как в обычные дни.
3) Помните, любые стимуляторы имеют "откат", то есть обратное действие после основного. Это касается и кофе с чаем, и сладкого, и любых других. На фоне недосыпа "откат" может быть опасен: заснуть за рулём, закружилась голова в ванной или на лестнице, активизируются скрытые повреждения организма. Депрессанты (например, алкоголь) усиливают симптомы недосыпа.
Хорошая новость: привычный распорядок дня менять не надо, от привычной Вам дозы кофе/чая "отката" не будет.
4) Поменьше есть тяжелой (мясо, мучное) пищи в этот день
Иначе днем сильнее потянет в сон.
5) Бодриться, активизироваться
Бодрить себя активной музыкой, умываться холодной водой — лицо, шею, слегка поразминаться, попрыгать.
Помните, что от этих "стимуляторов" тоже будет "откат", без необходимости - не дёргайте себя.
6) Активно и грамотно поработать до обеда
Если нужно работать, то лучше всего разогнать себя и активно поработать с утра, до обеда.
Выполнить все задуманное и важное, потом разрешить себе спокойное доживание дня.
Если работы нет или можно перенести на завтра — включить режим "У меня сегодня расслабленный приятный день, когда я туплю и ничего особенного от себя не требую".
Вообще, главное тут - принять решение, как с заботой о себе и наилучшим образом прожить этот день?
И потом просто выполнять принятое решение!
Что делать с тем, что "всё бесит":
1. Признать: это не ты — это недосып. Ты норм. Просто мозг устал.
2. Мини-отдых. 10 минут в тишине, закрытые глаза, спокойное дыхание. Даже если нет времени — это лучше, чем ничего.
3. Снижение требований. Сегодня — не день подвигов. Сделал базу — уже молодец.
4. Белок, вода, движение. Как бы банально ни звучало — это помогает мозгу выжить день.
Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?
Понижение иммунитета:
Без достаточного количества сна организм вырабатывает меньше цитокинов - белка, который нацелен на инфекцию и воспаление, эффективно создавая иммунный ответ. Цитокины вырабатываются и высвобождаются во время сна. Если сна мало, то и борцов с потенциальной угрозой не хватает.
Гормональный сбой:
Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.
Стресс:
Недосып - это стресс для нашего организма. То время, когда органы должны отдыхать и набираться сил, они активно работают. При стрессе снижается концентрация железа, и повышается концентрация альбумина, холестерина и фибриногена (риск сердечно-сосудистых заболеваний), глюкозы и инсулина (риски диабета и ожирения).
Онкология:
Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что риск рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было не менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.
Состояние кожи и волос:
Кожа вырабатывает коллаген, когда вы спите. Он нужен для поддержания её упругости. Во время ночи тело усиливает приток крови к коже. Недосып делает кожу тусклой, пепельной или безжизненной. Недостаточный приток крови из-за недосыпа - частая причина кругов под глазами. Волосяные фолликулы получают питательные вещества, витамины и минералы из кровотока. Поскольку из-за недосыпа приток крови к , волосы получают “меньше пищи” они ослабевают и плохо растут. Добавим увеличенный уровень кортизола,и получим выпадение волос.
И ещё хорошее правило: даже если заснуть не получается, полежите с закрытыми глазами, подумайте о чем-то спокойном, помедитируйте. Подобное лежание сон, конечно, не заменит, но снизит негативное влияние недосыпа.