Эмоции наши верные спутники жизни! Благодаря им, человек получает ценную информацию о себе и окружающем мире. Это помогает лучше понимать собственные потребности, желания, а также причины дискомфорта или неудовлетворения. Осознание эмоций позволяет более эффективно регулировать своё поведение и реакции в различных ситуациях.
Игнорирование эмоций, напротив, может привести к накоплению стресса, развитию тревожности и депрессии. Нам же этого не надо, верно, дорогой читатель?!
Сегодня хочется рассмотреть эмоции не просто с точки зрения психологии, но и фитнеса! Это что-то новое, не так ли?! Вместе с Алёной Богдановой (специалистом по движению) исследуем влияние на психику и тела такой эмоции, как гнев! И на десерт, рекомендации от нас, как можно сублимировать эмоцию безопасно для себя и окружающих.
Когда закипает кровь: психология и фитнес для эмоциональной саморегуляции
Гнев — одна из базовых эмоций всего живого на земле. Он настолько древний, естественный, что было бы большой ошибкой не прислушаться к ней, в момент его появления на ситуацию. Нам известны разрушительные последствия, однако, у него есть и обратная сторона медали!
Гнев — это реакция на угрозу, несправедливость или фрустрацию. В момент ярости (высшая степень гнева) в организме:
- Выбрасывается кортизол и адреналин — гормоны стресса.
- Учащается сердцебиение — тело готовится к борьбе.
- Снижается активность префронтальной коры — зоны, отвечающей за самоконтроль.
Каждая мышца напрягается, кровь закипает, человек перестаёт контролировать всего себя. Это тебе не шутки!
А если мы не даём этому напряжению выхода, оно накапливается и превращается в хронический стресс. Внутренний хаос.
Пока мозг пытается укротить гнев, на выручку приходит тело. Физические упражнения не просто позволяют перенаправить энергию хаоса — они перестраивают мозг, помогая нам лучше контролировать эмоции.
Как уже говорилось ранее, столь "опасная" эмоция даёт сигнал человеку, что та или иная ситуация является угрозой для него.
Позволь, дорогой читатель, привести несколько примеров, которые могут провоцировать и подпитывать гнев:
- прямые оскорбления и ругательства: "Идиот!", "Сволочь!", "Заткнись!"
- угрозы и запугивания: "Ты у меня поплачешь!", "Будешь жалеть!"
- обвинения и упреки: "Это все из-за тебя!", "Ты специально это делаешь!"
- крики и повышение голоса (часто не слова, а манера говорить), требовательный тон: "Ты должен!", "Немедленно сделай!", "Я требую!"
- слова-триггеры (индивидуальные): это могут быть слова, связанные с прошлыми обидами или травмами.
- обесценивание: "Это ерунда!", "Ты преувеличиваешь!"
Также:
- нарушение личных границ: физическое (захват вещей, наглый вход в пространство) или эмоциональное (давление, игнорирование потребностей) вторжения;
- несправедливость: предвзятое отношение, несоблюдение договорённостей, обман;
- чувство беспомощности и бессилия: невозможность контролировать ситуацию, ощущение бессилия перед проблемами, зависимость от решений других.
Итак, гнев служит мотиватором для защиты себя, отстаивания своих прав и внесения необходимых изменений в ситуацию. Однако, важно научиться конструктивно выражать его, чтобы избежать негативных последствий для себя и окружающих.
От триггеров к триумфу: как справиться с накопленным гневом
Заключительная часть, как правило делится на рекомендации психолога и отдельно фитнес-тренера. Однако сегодня, поступим немного иначе!
Крайне важно научиться не просто выявлять собственные границы, но и уметь конструктивно их выражать окружающим. Можно глянуть в интернете ассертивные техники или прочесть статью «Двор из шипов: как научиться выявлять и отстаивать личные границы» (https://dzen.ru/a/Zy9E0SQMRBgULzew?share_to=link).
По поводу физической активности. Она работает как «перезагрузка» для нервной системы:
1. Снижает уровень кортизола — гормона стресса.
2. Стимулирует выработку эндорфинов — природных антидепрессантов.
3. Улучшает кровоснабжение мозга, помогая быстрее «включить» рациональное мышление.
Рекомендации: что выбрать?
а) Кардио (бег, плавание, велоспорт) — сжигает избыток адреналина.
б) Силовые тренировки, единоборства — дают выход агрессии через физическое усилие.
в) Stretching, Pilates, йога — учат осознанности и контролю.
Выполняя упражнения, мы также учимся правильно дышать. Следовательно, дыхательные практики, такие как: дыхание по квадрату, дыхание животом* могут помочь снизить напряжение.
*Инструкция: нужно принять удобное положение, выпрямить спину и немного приподнять подбородок. Медленно вдохнуть носом, чтобы сначала воздухом наполнился живот, а уже потом грудь. Задержать дыхание и досчитать до 4. Начать выдыхать, одновременно расслабляя грудь и живот, потом немного втянуть живот. Повторить 5-10 раз.
Физическая активность не просто «выпускает пар» — она меняет биохимию мозга, делая нас устойчивее к стрессу.
Вместо того чтобы подавлять гнев, превратите его в действие. Например, если:
1) злость импульсивная — идите на пробежку или бейте боксерскую грушу.
2) гнев накапливался месяцами — займитесь силовыми тренировками.
3) злость связана с обидой — попробуйте йогу, stretching, MFR, чтобы снять мышечные зажимы.
А пока вы едите на тренировку, можете воспользоваться некоторыми эффективными, ментальными техниками. Например, техника "4 слова". Цель: снизить эмоциональный накал. Инструкция: когда чувствуете наплыв негативных эмоций, проговорите про себя:
«Понимаю: "Я понимаю, что сейчас испытываю .... (эмоция)".
Принимаю: "Я принимаю это ... (эмоцию) в себе".
Осознаю: "Я осознаю, что ... мне не нужно, оно деструктивно. Оно ни к
чему не приведет и задач не решает".
Отпускаю: "Я её отпускаю"».
Техника «Сократовский диалог». А точнее, часть его – логический диспут. Цель: активировать критическое мышление. Инструкция: в момент эмоционального накала спросить себя: "Почему я думаю, что это должно быть именно так?", " Можно ли представить другое объяснение этому?", "Почему для меня это так важно?"
P.S. Эмоция хочет быть услышанной. Задавая себе уточняющие вопросы, вы даёте возможность не только успокоиться, но и понять причину её возникновения. Лишь в спокойствии можно найти решения!
Для продвинутых, можно попробовать технику «осознанное отстранение». Цель: наблюдать за мыслями, не вовлекаясь. Инструкция: для начала стоит определиться, с каким образом у вас ассоциируется слово «мысль». Затем, представьте, что этот образ находится на расстоянии от вас и движется направо. Наблюдайте за этим образом, не фокусируйте внимание, а просто наблюдайте.
Например, у клиента есть ассоциация с облаком. Соответственно, он представляет, как облако проплывает вместе с другими облаками. Просто наблюдает за этим движением. Техника может сработать не сразу, и это нормально!
Не стоит бороться с гневом — лучше научиться его трансформировать.
Через спорт мы сбрасываем напряжение, а через психологию — понимаем его причины.
Ваше тело и мозг — союзники в управлении эмоциями. Давайте использовать их правильно!
Авторы статьи:
Когнитивно-поведенческий психолог - Вика Рубеновна (ТГ: @vitokhyan)
Специалист по движению - Алёна Богданова (https://www.instagram.com/bogdalena?igsh=MWJ4ZWFqbXVhd3A2ag== )