Как вернуть себе контроль, если захлестывают неприятные эмоции.

[video]b17_129140_zcg08iphhs[/video]

Сначала видео⬆️ потом текст⬇️

Шаг 1. Здесь и сейчас (заземление).

- Назовите пять вещей, которые видите вокруг (например, дверь, картина, светильник, настенные часы, карниз).

- Назовите четыре вещи, до которых можете дотянуться рукой (стол, сумка, очки, компьютерная мышка).

- Назовите три звука, которые слышите (пение птиц, шум улицы, нагрев кулера).

- Назовите два аромата, которые можете ощутить (собственные духи, крем на коже своих рук) или вспомните знакомые ароматы, если сейчас ничего не ощущается.

- Назовите одно вкусовое ощущение (например, что-то недавно съеденное или вкус любимого десерта).

Шаг 2. Якорь и метроном (дыхательная практика).

Положите одну руку на грудь, другую на живот.

Вдохните носом на четыре счёта (грудь должна оставаться почти неподвижной, а живот подниматься.

Задержите дыхание на два счёта.

Выдохните через рот (как через узкую трубочку) на шесть-восемь счетов, медленно и плавно.

Сосредотачивайтесь на движении воздуха. Если на первых порах трудно сосредоточиться, прикладывайте руку к губам на выдохе. Мы вдыхаем прохладный воздух, а выдыхаем теплый – это поможет сфокусировать внимание на дыхании.

В первый раз применения техники можно начать с трех циклов дыхания, далее нужно увеличивать на один цикл в день и довести до десяти дыхательных циклов.

Шаг 3. Прогрессивная мышечная релаксация (тело реагирует на эмоции).

Выберите удобное положение (сидя или лёжа).

Напрягите мышцы стоп на пять секунд, затем медленно расслабьте, ощутите разницу.

Далее также поработайте с другими группами мышц, напрягая и расслабляя их:

- икры

- бедра

- ягодицы

- живот

- плечи

- шея и лицо

Дыхание ровное. Во время расслабления нужно представлять, как напряжение «стекает» с тела.

Шаг 4. Трансформация мыслей (переформулирование).

Пример:
У вас тревога. Задайте себе вопрос: «Какая мысль сейчас меня беспокоит?»

Запишите её или проговорите вслух. Допустим, мысль: «Я плохо сдам экзамен».

Спросите себя: «Есть ли доказательства, что это правда? А что говорит против этого?»

Сформулируйте рациональную, адаптивную мысль: «Я могу ошибиться, но я готовился, и это не конец света».

Если эмоция слишком сильная, отметьте, что это она говорит, а не реальность.

Шаг 5. Безопасное место.

Вспомните момент, когда вы чувствовали себя спокойно и уверенно. Это может быть любая приятная для воспоминания ситуация.

Закройте глаза, мысленно «перенеситесь» в нее и словно посмотрите фильм, обращая внимание на то:

- что вы там делаете;

- о чем думаете;

- что чувствуете.

Разрешите себе побыть в этом состоянии пару минут и расслабиться.

Каждый шаг данной техники основан на физиологии человека. Переключение с дезадаптивных мыслей на адаптивные происходит за счет управления фокусом внимания. Это наш эндогенный (внутренний) процесс. Любой человек может научиться его контролировать.

Автор: Евгения Корейба
Психолог, Супервизор, Когнитивно-поведенческий терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru