Вы не бегаете по утрам, не качаете пресс и не называете себя «спортсменкой»?
Отлично. Потому что прямо сейчас, возможно, вы… тренируетесь.
Добро пожаловать в мир NEAT.
NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis — вся та активность, которая сопровождает вас вне спорта, сна и еды. Поднялись пешком на пятый этаж — NEAT. Помыли окна — NEAT. Идете пешком на работу — NEAT. Уговариваете трёхлетку надеть шапку и одновременно собираетесь на работу? Ну вы поняли.
Этот тип активности может сжигать от 300 до 2000 ккал в день, в зависимости от того, кто вы: водитель маршрутки или воспитательница младшей группы.
При этом отмечается, что богатство и индустриализация приводят к снижению NEAT.
Самые обыденные бытовые активности приносят вклад в увеличение не тренировочной активности: уборка, приготовление еды, хождение по офису, игры с ребенком, прогулка с собакой и многое другое.
Переход в режим «стоя» — еще один способ значительно увеличить эту активность, так как стоя тратится больше энергии, чем сидя.
Говорите по телефону, нарезаете салат к ужину, едете в метро — бесплатный вариант тратить больше энергии и без дорого абонемента в зал.
Добавьте к этому таскание сумок, ребенка и вуаля — вы уже двигаетесь больше, чем думаете.
Что говорит наука и зачем нам вообще знать, что такое NEAT?
Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем NEAT меньше рисков ожирения и метаболических нарушений — даже если они не ходят в зал. Более того, в одном эксперименте участников буквально заставляли больше двигаться в быту — и они худели, даже не меняя диету.
Помните — чаще всего мы набираем вес, когда поступление энергии с пищей превышает наши энергетические затраты. Просто увеличив NEAT вы уже снизите темпы набора веса или даже начнете худеть.
Влияние NEAT огромно: он улучшает кровообращение, снижает уровень сахара в крови и снимает нагрузку с позвоночника, особенно у тех, кто проводит много времени сидя.
- Чаще меняйте позу — встаньте, потянитесь, пройдитесь. Всё лучше, чем залипнуть на два часа в одной позиции. Не можете отойти с рабочего места? Потянитесь сидя на стуле или подберите простую разминку на стуле на 2-3 минуты.
- Делайте «активные перерывы» — 3 минуты на приседания или зарядку для шеи — и вы уже молодец. Помните, чем чаще — тем лучше. Поставьте себе таймер и так вы не пропустите очередной перерыв на разминку.
- Оживите бытовую активность — включите музыку, пока готовите или делаете уборку, выполните самую простую растяжку во время просмотра серии сериала, добавляйте активные игры с ребенком на улице.
- Ходите пешком там, где можно не ехать — даже 10 дополнительных минут в день считаются и вносят огромный вклад на длительной дистанции.
- Не игнорируйте лестницы — лифт — это, конечно, мило и соблазнительно, но ваше тело скажет вам «спасибо», если вы пройдётесь. Хотя бы лестницу. И это не пустые слова — я лично была свидетелем больших метаморфоз у коллеги, которая просто начала делать регулярные перерывы в офисе и ходить по лестнице. Да, это не случилось за месяц, но эти изменения остались с ней навсегда.
В последние годы (особенно после ковида) мы бойко движемся к снижению NEAT — доставка продуктов на дом, аренда авто, электросамокаты вместо прогулок пешком, удаленная работа и многое другое.
Безусловно это все нужно и от этого глупо полностью отказываться в современном мире. Но нужно четко разделять необходимость и нежелание тратить силы. Если позволяет время, сходите за продуктами самостоятельно; прогуляйтесь пешком до метро в хорошую погоду; устраивайте перерывы с добавлением активности, а не количества просмотренных постов в социальной сети.
Так, подождите, а спорт — уже не нужен?
Нужен, конечно.
Спорт — это здоровье, выносливость, сила и эндорфины.
Но если вы пока не готовы вписать в расписание тренировки, NEAT — это ваш мостик от «совсем нет движения» к «мне стало легче вставать по утрам». А это уже немало, согласитесь?
Спорт — это дополнительная опция. А движение — базовая настройка.
Это тоже путь к активной и здоровой жизни — без кроссовок и тяжелого железа.
Это то, что будет поддерживать вас в то время, когда по каким-либо причинам придется сократить время на добавленные спортивные активности.
И начинать в большинстве случаев нужно именно с базовых настроек.
Всегда будет причина отменить тренировку, а NEAT всегда с вами.
Ответы на вопросы
1. А сколько NEAT-движения "достаточно"? Есть ли минимальные нормы?
Официальных рекомендаций по NEAT нет — это ведь не спорт и не шаги, которые можно чётко посчитать.
Но ориентиры есть:
- Исследования показывают, что увеличение NEAT хотя бы на 300–500 ккал в день уже оказывает значимое влияние на обмен веществ и вес. Это может быть, к примеру, 20-30 минут быстрой ходьбы или активной уборки.
- Если вы сидите по 8–10 часов в день, постарайтесь вставать и двигаться каждые 30–60 минут.
- Даже простое перемещение из комнаты в комнату или разминка за 2–3 минуты — это уже вклад.
2. Можно ли похудеть только за счёт NEAT, без тренировок?
Можно, но с нюансами.
NEAT — это не волшебство, а просто один из источников расхода калорий. Если он превышает потребление, то вес будет снижаться. Исследование Левайна (2002) показало, что у людей с ожирением уровень NEAT был до 2 часов меньше в день, чем у стройных участников. Разница в энергозатратах доходила до 350 ккал в сутки, что эквивалентно потере 5–10 кг в год без тренировок — если питание остаётся стабильным.
Но следует помнить, что увеличивать NEAT намного проще в связке с коррекцией питания. При этом происходит плавное похудение, что дает стабильный результат без эффекта «йо-йо», который часто можно наблюдать при увлечении новомодными диетами ограничительного типа.
3. Как измерить, сколько калорий я трачу на такую активность?
Прямо точно — довольно сложно.
Оценить общий уровень активности могут помочь фитнес-трекеры.
И самый практичный способ — отслеживать общее количество шагов и активные минуты.
Если у вас 7000–10000 шагов в день и вы не сидите подряд больше часа — скорее всего уровень NEAT у вас в порядке.
Попробуйте просто в течение дня подмечать, где вы двигаетесь без спорта, и делитесь своими самыми неожиданными примерами.
Возможно именно это вдохновит остальных читателей.