Каждый трейлраннер хоть раз задумывался над этим вопросом...
Трейлранинг — это бег по природным тропам, где асфальт уступает место камням, корням и крутым подъемам. В последние годы среди трейлраннеров все чаще можно заметить тех, кто бежит с треккинговыми палками. Кто-то считает их незаменимым помощником, другие — лишним грузом. Так стоит ли включать палки в свой арсенал? Давайте разберем, что они дают, как их использовать и как подготовиться к бегу с палками.
Зачем нужны палки в трейлраннинге?
Треккинговые палки в трейлраннинге — это не просто модный аксессуар. Они выполняют несколько важных функций, которые могут изменить ваш опыт на трассе. Во-первых, палки помогают распределить нагрузку, снимая часть напряжения с ног. Это особенно актуально на длинных дистанциях или при беге в горах, где перепады высот выматывают даже опытных атлетов.
Во-вторых, палки повышают устойчивость. На скользких тропах, каменистых спусках или крутых подъемах они дают дополнительную опору, снижая риск падений. В-третьих, палки позволяют вовлечь в работу верхнюю часть тела, что делает бег более сбалансированным и помогает экономить энергию. Как писал ультрамарафонец Скотт Джурек в книге “Ешь правильно, беги быстро”: “Палки — это как дополнительная пара ног, которая помогает сохранять ритм там, где силы уже на исходе”.
Однако палки — не панацея. Они добавляют вес, требуют привыкания и могут замедлить вас на ровных участках, где проще бежать без них. Поэтому важно понимать, когда и как их применять.
Когда использовать палки?
Палки наиболее эффективны в следующих ситуациях:
- Крутые подъемы. На склонах с уклоном более 15–20% палки помогают отталкиваться, разгружая квадрицепсы и ягодицы.
- Технически сложные спуски. На каменистых или скользких участках палки обеспечивают устойчивость, позволяя контролировать темп.
- Длинные дистанции. На ультрамарафонах (50 км и более) палки помогают экономить силы и поддерживать темп.
- Пересеченная местность. В условиях грязи, снега или рыхлого грунта палки дают дополнительную точку опоры.
На ровных участках или при беге по асфальту палки обычно не нужны — они мешают и снижают скорость. Многие трейлраннеры складывают их в рюкзак на таких отрезках, чтобы не терять ритм.
Какие мышечные группы работают при беге с палками?
Бег с палками превращает трейлранинг в тренировку всего тела. Помимо стандартных для бега мышц ног (квадрицепсы, икры, ягодицы), активно включаются:
- Мышцы рук и плеч. Бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы работают при каждом отталкивании палками.
- Мышцы кора. Пресс и спина стабилизируют корпус, особенно на подъемах и спусках.
- Грудные мышцы. Они участвуют в движении рук, особенно при сильных толчках.
Такое распределение нагрузки снижает усталость ног и позволяет дольше сохранять энергию. Однако неподготовленные мышцы верхнего плечевого пояса могут быстро утомиться, поэтому к бегу с палками нужно готовиться заранее.
Как подготовиться к бегу с палками?
Использование палок требует не только физической подготовки, но и освоения техники. Вот несколько шагов, чтобы начать:
1. Выберите правильные палки
Для трейлраниинга подходят легкие складные палки из карбона или алюминия весом 150–300 г каждая. Длина палок должна соответствовать вашему росту: при вертикальном положении палки локоть должен быть согнут под углом 90 градусов. Для точного расчета умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68. Например, для роста 170 см длина палки — около 115 см.
Обратите внимание на рукоятку (лучше из пробки или пены для комфорта) и темляк — он должен надежно фиксировать руку, но не натирать.
2. Освойте технику
Техника бега с палками напоминает скандинавскую ходьбу, но адаптирована под бег. Основные принципы:
- Синхронизация. Двигайте палки в ритме шагов: левая палка касается земли одновременно с правой ногой, и наоборот.
- Точка опоры. Втыкайте палку в грунт чуть впереди стопы, чтобы создать рычаг для отталкивания.
- Сила толчка. На подъемах используйте руки активнее, чтобы разгрузить ноги. На спусках палки помогают балансировать, а не толкаться.
- Расслабленные плечи. Не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы избежать усталости.
Для начала потренируйтесь на прогулках или легких пробежках, чтобы привыкнуть к ритму.
3. Укрепите мышцы
Чтобы бег с палками был эффективным, нужно подготовить верхнюю часть тела. Добавьте в тренировки:
- Упражнения с гантелями (жим над головой, разведения рук).
- Планку и скручивания для мышц кора.
- Отжимания для рук и груди.
Также полезны тренировки с палками на холмах: найдите склон и практикуйте подъемы с активным использованием рук.
4. Тренируйтесь на трассе
Начните с коротких дистанций (5–10 км) на пересеченной местности. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подъемы и спуски. Попробуйте чередовать бег с палками и без них, чтобы понять, как они влияют на ваш темп и самочувствие.
Что дает бег с палками?
Использование палок в трейлраннинге приносит ощутимые преимущества:
- Экономия энергии. Нагрузка распределяется между ногами и руками, что позволяет дольше бежать без усталости.
- Снижение травматизма. Палки уменьшают давление на колени и бедра, особенно на спусках.
- Улучшение техники. Они помогают держать ритм и правильную осанку, особенно на сложных участках.
- Повышение уверенности. С палками вы чувствуете себя устойчивее на скользких или крутых тропах.
Однако есть и минусы. Палки увеличивают вес экипировки, требуют времени на освоение и могут быть неудобны на узких тропах или при частых переходах между бегом и ходьбой.
Как применять палки на трассе?
Чтобы палки стали вашим союзником, следуйте этим рекомендациям:
- На подъемах. Активно отталкивайтесь палками, перенося часть веса на руки. Держите корпус слегка наклоненным вперед.
- На спусках. Используйте палки для баланса, ставя их чуть шире и дальше от тела.
- На ровных участках. Если палки не нужны, сложите их в рюкзак или закрепите на поясе, чтобы не терять скорость.
- В толпе. На старте забега будьте осторожны, чтобы не задеть других бегунов палками.
Тренируйтесь складывать и раскладывать палки на ходу — это сэкономит время на гонке.
Стоит ли бегать с палками?
Решение использовать палки зависит от ваших целей, физической подготовки и типа трассы. Если вы готовитесь к горному ультрамарафону с большими перепадами высот, палки могут стать вашим спасением. Для коротких равнинных забегов они, скорее всего, будут лишними.
Попробуйте палки на тренировках и оцените, как они влияют на ваш бег. Начните с легких моделей и коротких дистанций, чтобы понять, комфортно ли вам. Как и в любом аспекте трейлранинга, ключ к успеху — эксперименты и практика.
Трейлранинг с палками — это не только про физическую выносливость, но и про умение адаптироваться к условиям. Быть или не быть палкам в вашем арсенале? Ответ найдете на тропе, с палками в руках и ветром в лицо.