Сегодня ты узнаешь:
• что такое гипертрофия;
• что такое механическое напряжение;
• с какой интенсивностью нужно тренироваться;
• сколько повторов необходимо делать для роста мышечной массы.
Увеличение объёма мышц - гипертрофия - представляет собой адаптацию организма в ответ на регулярные физические нагрузки.
Такие нагрузки должны выводить организм из состояния равновесия (гомеостаза) и запускать все необходимые процессы, способствующие росту мышц.
В основе этих нагрузок лежит механическое напряжение — преодоление внешнего сопротивления. Метаболический стресс, микроповреждения, гипоксия, окислительный стресс — всё это последствия механического напряжения, и все они взаимосвязаны.
Главное — заставить мышцы сокращаться и растягиваться под нагрузкой, чтобы запустить все необходимые биохимические процессы.
Однако не любая нагрузка будет достаточной — важна интенсивность, то есть степень напряжения.
Интенсивность измеряется в процентах от ПМ (повторного максимума): 1 ПМ — это возможность выполнить технически правильно только одно повторение. Далее можно рассматривать 90 %, 70 %, или 60 % и так далее от максимума. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать стресс и стимулировать мышечный рост.
Что касается конкретных цифр: сколько повторений необходимо выполнять?
Диапазон повторений довольно широк, однако они должны выполняться при определённых условиях. Научные данные свидетельствуют, что 5 и более повторений могут считаться достаточными для стимуляции гипертрофии, если они выполняются до отказа или близко к нему.
Есть ли разница между 5 и 30 повторениями?
– если в подходе были честно соблюдены условия (работа до отказа или около отказа), существенной разницы нет.
Однако различия проявляются в переносимости нагрузки, техническом исполнении и в том, что при большом количестве повторений общая усталость наступает быстрее, и вы можете завершить подход до наступления реального отказа, не обеспечив целевой мышечной группе необходимую нагрузку.
Ещё один нюанс: чем меньше используемые отягощения, тем важнее работать до отказа, поскольку при работе с большими весами изначально включается большее количество мышечных волокон. А вот чем больше вес, тем меньше разница между работой до отказа и около отказа.
Важно отметить, что все эти условия должны стимулировать работу конкретных мышечных групп, создавать локальное утомление, то есть "попадать" в рабочие мышцы, а не просто вызывать общую усталость.
Если вы тренируете всё сразу, значит, не тренируете ничего конкретно.
Это хорошо для общей физической подготовки, силы и т. д., но не для гипертрофии.
Известный диапазон повторений 8 - 12, находящийся в середине адекватного количества, позволяет работать с достаточной интенсивностью, нагружать целевые мышцы до наступления общей усталости и обеспечивать необходимое время под нагрузкой.
Свой идеальный диапазон повторений вы выбираете самостоятельно, исходя из личного комфорта.
Идеального количества повторов, как и оптимального времени под нагрузкой, не существует. Есть определённые необходимые условия: интенсивность выше 50 %, не менее 5 повторений и локальное мышечное утомление.
Расти мышцы с Nick_coach.