Для начала высчитываем свою потребность, сколько же мне нужно в день калорий, ведь если мы не знаем свою норму, как же мы будем снижать вес?!
Кто не знает как же высчитать свою пищевую энергетическую ценность, для вас подготовил формулы:
Мужчины: 66+(13,7*МТ{кг})+(5*рост{см})-(6,8*возраст)
Женщины: 655+(9,6*МТ{кг})+(1,8*рост{см})-(4,7*возраст)
Где (МТ- масса тела)
Тем самым для себя вы можете определить какой в данный момент у вас метаболизм. Для того что бы начать снижать свой вес, то начните питаться на 100-200 ккал меньше, это не так много, а самое главное не ограничите себя во всем, так как организму все равно откуда поступают макро и микронутриенты.
Макронутриенты БЖУ- что это и зачем нам это?
Белки, жиры, углеводы которые при окислении дают организму энергию , необходимую для выполнения всех его функций.
Белки- строительный материал для вашего организма.
Жиры-необходимы для наших органов.
Углеводы-являются основным источником энергии для человека.
Рекомендуется для потребления в сутки следующее количество БЖУ в сутки:
Белки 1-1.5г
Жиры 1г
Углеводы 4-5г
Считается все очень просто, ваш вес умножаем на каждый вид макронутриента:
Мне 90кг мужчине нужно белков 90г, жиров 90г,углеводов 360г.
Физическая активность.
Предлагаю начать с малого, пусть это будут просто шаги. Начните отслеживать сколько за день вы двигаетесь. Поставьте себе минимальную планку в 5000 шагов за день, и по степенно увеличивайте показатель пока не дойдете до 10000 шагов.
Не рекомендуется заниматься спортом людям с избыточной массой тела, особенно бегать, так как это повредит общему здоровью, велика вероятность травм. Я сам начинал с шагов когда у меня была избыточная масса.
Как же находить шаги? Все очень просто, как только понимаете, что стоите, начинайте ходить, когда я ездил на работу, то на остановке я не стоял, а ходил, и в этом нет ничего зазорного, за то это приведет вас к желаемой активности.