Что такое рутина при СДВГ, её важность и некоторые особенности.
Честно говоря, мне не нравится слово «рутина». Кажется чем-то скучным и не привлекательным. Но на данный момент это устоявшийся термин в сообществе СДВГинформированных психологов. Так что не буду вас путать и придумывать что-то другое😊
Итак, рутина – это набор полезных привычек, которые помогают нам жить. Для нейротипичных людей рутина как правило не является проблемой (хотя при депрессии, ПТСР, ГТР и т. д. это становится проблемой). Нам довольно легко вставать в одно время, умываться, завтракать, делать какие-то дела и не задумываться о сложности этих процессов.
При СДВГ рутина становится зачастую сложным процессом. Мозг СДВГешки требует разнообразия, фантазирует, забывает, придумывает, отвлекается, очень остро чувствует. Все это не способствует однообразию действий. Плюс сверху наваливается полученные в течение жизни негативные ощущения от того, что принято называть рутиной. Уборка — это повод почувствовать себя виноватым или вспомнить обидные слова родителей. Ранний подъем — это боль, особенно если режим сбит. Завтрак — это сложно, потому что надо выбрать, приготовить и главное вообще не забыть о нем. И так далее и тому подобное.
Именно поэтому работа по нахождению подходящего рутинного процесса для людей с СДВГ требует креативного мышления, некоторого принятия и умения сталкиваться с реальностью 😊
1. Начинать по чуть-чуть.
Нельзя сразу сделать все: начать вовремя вставать и ложиться, заниматься спортом, медитировать, грамотно рассчитывать свои силы при работе, не забывать кушать. Это очень сложно! Стоит попробовать с чего-то одного. И постепенно подключать новые навыки, наблюдая за собой и оценивая свои возможности.
2. Проанализировать предыдущие неудачи.
У вас уже есть опыт. Даже если он вас расстраивает и угнетает, опыт не перестает оставаться опытом. Вы уже знаете, что у вас не получается, как вы это делали и что ещё не пробовали. Есть от чего оттолкнуться! Учите себя думать не «у меня ничего не получается, я неудачник, опять все будет плохо», а «что пошло не так, где был сбой и что можно изменить».
3. Фантазируйте.
Креатив в поиске способов упростить себе жизнь – это прекрасно. Не бойтесь использовать все, что может вам помочь - приложения, ИИ, лайф-хаки, помощь близких. Это не делает вас хуже, а облегчает жизнь и освобождает силы и время на что-то интересное.
4. Не отчаивайтесь!
Часто бывает так, что вот она рутина вроде бы уже наладилась. Месяц, два, три и вам снова становится скучно, и вы все бросаете. Это нормально. Мозг с СДВГ плохо выносит постоянство, жаждет разнообразия. Будьте к этому готовы. Вы можете делать уже найденный способ интереснее, или попробовать что-то другое, чередовать несколько способов справлять с ситуацией. Главное - не ругать себя за провал и не сдаваться.
5. Не забывайте хвалить себя.
Помните, что позитивное подкрепление в вашем случае работает, в отличии от негативного. Ругать людей с СДВГ вообще бесполезно, они не воспримут это как опыт, но начнут избегать ситуации. В то же время похвала, даже небольшая крайне положительно влияет на настроение и следовательно процесс, который выполняется.
Рутина при СДВГ — это не скука смертная, а интереснейший квест, который можно выполнять раз за разом, самыми разнообразными способами.