🔥 Разбираем на примере!
Девушка, 35 лет, 75 кг, рост 168 см – как создать правильный дефицит без вреда для здоровья?
🔹 Шаг 1: Расчет базового обмена по формуле Миффлина-Сан Жеора:
BMR = (10 × 75) + (6,25 × 168) – (5 × 35) – 161 ≈ 1480 ккал
Это калории, которые организм тратит в состоянии покоя.
🔹 Шаг 2: Учитываем активность
- Сидячий образ жизни ×1,2 → 1775 ккал
- Легкие тренировки 1-3 р/нед ×1,375 → 2035 ккал
- Средняя активность 3-5 р/нед ×1,55 → 2295 ккал
🔹 Шаг 3: Создаем дефицит
Для плавного похудения (-15-20%): оптимальный диапазон: 1700–1900 ккал/день
🔹 Шаг 4: Распределение БЖУ
Для сохранения мышц и энергии:
- Белки: 1,6–2 г/кг → 120–150 г (курица, рыба, творог, яйца)
- Жиры: 0,8–1 г/кг → 60–75 г (орехи, авокадо, оливковое масло)
- Углеводы: 120–170 г (гречка, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб)
Пример рациона на 1700 ккал:
🍳 Завтрак: Овсянка с ягодами + омлет из 2 яиц
🍗 Обед: Индейка с бурым рисом + салат из овощей
🐟 Ужин: Лосось на гриле + брокколи на пару
🥜 Перекусы: Греческий йогурт, миндаль, яблоко
🔹 Важно!
✔️ Не снижайте калории резко – это замедлит метаболизм.
✔️ Пейте 1,5–2 л воды в день.
✔️ Добавьте силовые тренировки 2-3 р/нед, чтобы сохранить мышцы.
💬 Нужен индивидуальный план питания? Пишите в директ https://t.me/vash_dietolog_ym !