Техника СМЭР при тревоге, стрессе.

Что это и зачем мне?

СМЭР -это аббревиатура Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция (телесная и или поведенческая).

СМЭР - это навык когнитивно - поведенческой психотерапии, который дает возможность осознать мысли и связь с эмоциональным состояние и действиями для того, чтобы принимать решения и жить более осознанно.

Этот навык полезен всем.

В чем суть?

Сама происходящая ситуация - это нейтральная ситуация изначально. А вот, что она означает для нас и что мы о ней думаем и вызывает эмоциональное отношение к этой ситуации.

Не ситуация определяет, что чувствуют люди, а ее восприятие.

Для разных людей одна и та же ситуация может вызывать совершенно разные эмоции.

Пример: в автобусе кто-то наступил на ногу. У одного вызовет это злость, другой может расстроится, третий - не обратит внимание. Каждый воспринимает по - своему произошедшее. Первый может подумал: «Вот урод, вообще не смотрит куда ноги ставит» и разозлится, второй может решить, что «никто не замечает меня и вечно наступают именно на меня» и расстроится, для третьего это вовсе ситуация, не стоящая внимания «так бывает, иногда я кому-то могу наступить, иногда -мне» и будет спокоен.

Это говорит о том, что восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.

Так выглядит схематично

Ситуация -> Автоматические мысли -> Реакция

Где:

Автоматические мысли (понятие ввел А.Бек) - это мгновенные оценочные мысли, которые возникают как реакция человека на те или иные события и не являются результатом размышлений, умозаключений, но обычно принимаются за истину.

Реакция может быть эмоциональная, поведенческая, физиологическая.

Что делать?

Записывайте ситуацию, свои эмоции и мысли. Пробуйте и с каждым повторением будет проще.

Начните с того, что:

Вспомните ситуацию, в которой испытывали какие-либо эмоции и заполните таблицу.

Ситуация

Мысли

Эмоции

Реакция

Тело

Поведение

Мне наступили на ногу в автобусе

Вот урод, вообще не смотрит куда ноги ставит

Злость

Раздражение

Напряжение

Посмотрел на человека со всем недовольным лицом и обругал его

Как заполнять таблицу:

1. Ситуация. Кратко запишите ситуацию. Только факты, без оценок.
2. Эмоции. Сначала мы не обращаем внимание на то, что мы думаем в ситуации, но быстро ориентируемся в том, что чувствуем. Отметьте свои эмоции в этой ситуации, ответив на вопрос: «Что я чувствую (чувствовал)?»
3. Реация. Что почувствовал(а) в теле и что сделал(а)?
4. Мысли. А теперь о мыслях: «Что я подумал(а)?».

Первые мысли - это автоматические - они возникают о самой ситуации, часто мы даже не успеваем их заметить.

Что дальше?

Затем попробуйте предположить другой вариант того, что вы могли подумать. Наблюдайте как изменилось эмоциональное состояние, что чувствуете теперь в теле? Что хочется сделать?

(например: мне наступили на ногу, возможно, потому что просто случайно, стал чувствовать себя гораздо спокойнее и уже не хочу ругаться).

Используемая литература:

Д.Бек «Когнитивно - поведенческая терапия от основ к направлениям» Санкт-Петербург 2019г.

Автор: Екатерина Южакова
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru