ТУРНИКИ И БРУСЬЯ. НУЖНО ЛИ ВКЛЮЧАТЬ В СВОЮ ПРОГРАММУ? ОТВЕЧАЮ!
Привет всем любителям физических нагрузок!
Турники и брусья. Тема сегодняшнего поста.
Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пренебрегают упражнениями на брусьях и турнике, объясняя это либо нехваткой времени на тренировку, либо тем, что считают такие упражнения бесполезными, поскольку они выполняются с собственным весом. Однако оба этих аргумента ошибочны.
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях задействуют большое количество мышечных групп, поэтому их следует выполнять в начале тренировки, а не в конце. Эти упражнения не являются изолирующими, а наоборот, способствуют набору мышечной массы, повышению силы и выносливости.
Кроме того, эти упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением, например, с помощью специальных утяжелителей (гири, диски), которые крепятся к поясу.
На турнике можно проработать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнений для развития и визуального расширения плеч.
На брусьях можно проработать трицепс, грудные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы спины.
Сочетание упражнений на брусьях и подтягиваний в суперсетах способствует укреплению сухожилий в области локтевых суставов.
Если подтягивания использовать в качестве основного упражнения для тренировки широчайших мышц спины (крыльев), то в сочетании с тягой штанги и гантелей в наклоне, тягой верхнего и нижнего блока, одного упражнения в неделю по 40–50 минут будет достаточно для эффективного укрепления мышц верхней части спины. При этом, если отказаться от подтягиваний, то для достижения аналогичного результата потребуется увеличить время тренировки в два или даже три раза.
Отжимания на брусьях рекомендуется сочетать с жимом лёжа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы сосредоточить нагрузку именно на них, а не на трицепсах, корпус следует наклонить вперёд, а брусья расставить как можно шире.
Отжимания на брусьях в вертикальном положении и на близко расположенных брусьях хорошо сочетаются с французским жимом. Практика показывает, что использование описанных выше схем работы с турником и брусьями ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу и выносливость мышц на 15–35% по сравнению с традиционными методами.
Для начинающих спортсменов, занимающихся бодибилдингом, работа на брусьях и турнике станет основой для развития силы, выносливости и объёма мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительными весами. Эти упражнения не займут много времени — всего 40 минут три раза в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе к полноценным тренировкам будет выше по сравнению с теми, кто не прошёл предварительную подготовку. Кроме того, эти упражнения рекомендуются после некоторых травм, когда работа со штангой запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях позволяют спортсменам вернуться к полноценным тренировкам.
Для любителей бодибилдинга и всех, кто предпочитает заниматься спортом, ежедневные занятия на турнике и брусьях помогут развить силу и выносливость. Подтягивания по 50–70 раз, как в «лесенку», равными или случайными подходами, уже через 2–3 месяца приведут к формированию крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), не оказывая значительного влияния на их объём.
Тренировки на турнике и брусьях могут стать отличным способом разминки перед тренировкой, особенно если речь идёт о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. В этом случае спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, чтобы более детально проработать мышцы.
Во время соревнований, непосредственно перед выступлением, тренировки на турнике и брусьях помогают накачать кровь в определённые группы мышц.
Исходя из вышесказанного, я настоятельно рекомендую включать в свои тренировочные программы упражнения на турнике и брусьях.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!