После 50 лет метаболизм меняется, гормональный фон влияет на работу печени и сосудов, а риск повышения холестерина резко возрастает. Но вопреки распространённому мнению, не всегда нужно сразу садиться на таблетки. Сбалансированное питание и поддержка ЖКТ могут сыграть ключевую роль.
Как нутрициолог, я часто вижу, что даже без строгих диет можно мягко привести холестерин в норму — за счёт грамотного подбора продуктов и улучшения желчеоттока.
🥦 1. Авокадо
Авокадо — источник полезных мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (LDL) и поддерживают "хороший" (HDL). Кроме того, в нём много клетчатки, а это важно для работы кишечника и выведения избытка холестерина.
Как использовать: добавляйте в салаты, ешьте на завтрак с хлебцами из зелёной гречки или киноа.
🌰 2. Орехи (грецкие, миндаль)
Исследования показывают, что регулярное употребление орехов (около 30 г в день) снижает общий холестерин и особенно липопротеины низкой плотности. Главное — не переборщить, особенно при лишнем весе.
Важно: замачивайте орехи перед употреблением — так вы улучшите усвоение и снизите нагрузку на поджелудочную.
🫒 3. Оливковое масло холодного отжима
Это один из лучших жиров для здоровья сосудов. Богат полифенолами, которые защищают сосудистую стенку и уменьшают воспаление.
Условие: используйте только в сыром виде (например, для заправки салатов). При нагревании полезные свойства теряются.
🫘 4. Бобовые
Нут, чечевица, фасоль содержат растворимую клетчатку, которая связывает холестерин в ЖКТ и помогает его выводить. Плюс это растительный белок, который даёт насыщение без лишней нагрузки на печень.
🍎 5. Яблоки, груши, ягоды
Растворимая клетчатка (пектин) в этих фруктах помогает снижать уровень холестерина. Ягоды также богаты антиоксидантами, которые защищают сосуды от окисления "плохого" холестерина.
🥬 6. Свекла, брокколи, зелень
Эти продукты богаты фолатами и другими витаминами группы B, которые участвуют в метаболизме гомоцистеина — маркера риска сердечно-сосудистых заболеваний. А свекла дополнительно мягко поддерживает желчный отток.
🌱 7. Проростки и микрозелень
Богаты хлорофиллом, ферментами и микроэлементами. Улучшают пищеварение и помогают печени выполнять свои функции, включая утилизацию лишнего холестерина.
💧 Самое важное: режим и вода
Какие бы продукты вы ни выбрали, без режима питания (3 приёма пищи без перекусов) и достаточного потребления воды (1,5–2 л в день) — эффект будет слабым. Печени и желчному пузырю нужно время на переработку жиров и вывод токсинов. Частые перекусы только мешают.
✅ Не забывайте:
- Поддерживайте здоровый отток желчи — это напрямую влияет на выведение холестерина.
- Избегайте сочетаний жир + жир (например, курица в сливках) — они перегружают ЖКТ.
- Умерьте потребление мяса и птицы, особенно переработанного (колбасы, сосиски, буженина).
- Ограничьте сладкое и трансжиры — они способствуют воспалению и нарушают липидный обмен.
📌 Хочешь подробный список правил для поддержки желчного и мягкого снижения холестерина?
Забирай чек-лист в телеграм-канале — всё по шагам и без жёстких диет.
Также, в канале можно найти рецепты из продуктов из списка.
Например, тушеная чечевица с овощами и грибами . Или фасолевый паштет .