Полумарафон ЗаБег.РФ — это не просто «вышел и пробежал». За пару недель до старта начинается особый режим, когда важна каждая мелочь: от того, сколько вы спите, до того, в каких носках выйдете на дистанцию.
Последние тренировки перед полумарафоном
План пробежек на неделю
За две недели до полумарафона наступает «тейпер» — период восстановления:
- День 7 до старта. Лёгкий бег 5–7 км + несколько ускорений (4×100 м) поддерживают мышцы в тонусе без переутомления. Задача на этом этапе — «подразнить ноги», а не утомить их.
- День 5–6. 8–10 км в комфортном темпе помогают поддерживать организм в хорошей форме. В этот период важно снизить общий объём тренировок.
- День 3–4. Интервалы 6×400 м в темпе полумарафона с перерывами на восстановление дыхания. Дайте телу вспомнить нужный ритм, но не загоняйте себя.
- День 1–2. Полный отдых или лёгкая пробежка 3–5 км. За день до старта максимальная нагрузка — несколько коротких (до 200 м) ускорений в темпе марафона.
Чего избегать в последнюю неделю?
Длительные забеги (более 12 км). Все серьёзные тренировки на выносливость нужно закончить как минимум за неделю до старта. Пробегите самую длинную пробежку за 3 недели до полумарафона.
Силовые и интенсивные тренировки. После них нужно долго восстанавливаться, а на старте можно почувствовать усталость. За две недели до полумарафона сосредоточьтесь только на беге, а силовыми тренировками займитесь уже после соревнований.
Эксперименты с экипировкой. Используйте проверенную обувь и одежду с пробегом в 50–70 км. Новую экипировку купите заранее и набегайте в ней хотя бы 30–40 километров.
Экспериментов с питанием. В последнюю неделю — только знакомая еда. Новые продукты или напитки могут неприятно удивить: расстроить желудок, испортить самочувствие и в целом выбить из колеи.
Выбор экипировки
Кроссовки
Выбирайте обувь на 1,5 размера больше ноги, чтобы компенсировать изменение размера стопы и не травмировать пальцы во время бега.
Кроссовки для полумарафона должны:
- Иметь мягкую и гибкую, но износостойкую подошву,
- Хорошо амортизировать,
- Плотно облегать пятку и среднюю часть стопы,
- Соответствовать анатомии стопы, росту и весу бегуна,
- Обеспечивать хорошую вентиляцию.
Специальные облегчённые модели с тонкой подошвой используют в основном профессионалы. Любителям больше подойдут кроссовки с более объёмной подошвой для большей амортизации.
Одежда
Одежду выбирайте с расчётом на тепло, которое вырабатывается во время бега. На старте может быть зябко, но уже через несколько минут телу станет ощутимо теплее. Поэтому ориентируйтесь не на фактическую температуру, а на ту, что почувствуете в движении — примерно на 10 °C выше. То есть если на улице +5 °C, стоит одеться так, как будто +15 °C — это поможет не перегреться.
Для полумарафона подойдёт одежда из синтетической ткани с вентилирующими вставками. Она лучше отводит влагу и обеспечивает эффективную терморегуляцию на всей дистанции. Хлопковая одежда хорошо впитывает влагу, долго не высыхает и может вызвать переохлаждение.
На длинных дистанциях одежда может натирать кожу. Поэтому выбирайте экипировку без швов или используйте антинатирающие средства (вазелин, Body Glide).
Гаджеты
Пульсометры. Позволяют измерять пульс, анализировать активность, самостоятельно записывать тренировки и составлять программы. Пульсометры бывают двух типов:
- Наручные измеряют пульс по цвету кожи на запястье, поэтому имеют погрешность в измерениях.
- Нагрудные крепятся на груди и фиксируют электрические импульсы от сердечных сокращений. Такие модели показывают наиболее точные данные.
Часы или умный браслет. Показывают пульс, темп, дистанцию и время бега. Как и наручные пульсометры, они немного грешат в точности данных. Чтобы свести искажения к минимуму, надёжно закрепите часы или браслет на запястье.
Приложения-трекеры (Strava, Nike Run Club). Записывают тренировки, рисуют красивые треки, устраивают челленджи и помогают соревноваться хотя бы с самим собой. Ну или с друзьями — если вдруг лень бегать, но не лень делиться прогрессом.
Питание и гидратация
Рацион за 7 дней до старта
В это время работают три главных правила: больше углеводов, исключить жирное и острое, меньше сладкого. Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты. Медленных углеводов должно быть 70–80% от общего количества калорий.
Полумарафон — серьёзная нагрузка на сердце и сосуды. Откажитесь от любого алкоголя, жирного мяса и других тяжёлых продуктов.
Углеводная загрузка (за 2–3 дня)
Перед полумарафоном многие бегуны переходят на так называемую углеводную загрузку. Сначала — немного истощить запасы гликогена, потом — как следует их восполнить. В итоге организм запасает углеводов с избытком, чтобы было чем топить всю дистанцию. Оптимальный рацион должен содержать 8–10 г углеводов на 1 кг веса бегуна.
В последние 2–3 дня перед полумарафоном наполняйте организм гликогеном и избегайте большой нагрузки на печень. В этот период ешьте макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, простые крупы (ячневую, гречневую, овсяную).
Накануне полумарафона ограничьте или полностью исключите из рациона овощи: они ускоряют перистальтику кишечника и повышают газообразование.
Не переедайте на ночь: это может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Принимайте пищу не позднее, чем за 3 часа до сна. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями.
Завтрак в день забега
На завтрак в день соревнования подойдёт овсянка, греческий йогурт с ягодами или шоколадом, тост с мёдом, банан. Цель — полная загрузка углеводами, так как гликоген уменьшается вдвое за ночь. Чтобы восполнить потерю жидкости, после пробуждения выпейте стакан воды.
Последний раз перед полумарафоном поешьте не позднее чем за три часа до старта. За 15 минут до старта сделайте глоток изотоника.
Восстановление и сон
Как спать перед забегом
Придерживайтесь стабильного режима: сон – ночью, активность – днём. Иначе на забеге вас одолеет сонливость и стресс, а мотивация будет на нуле. В течение недели перед полумарафоном обязательно спите не менее 7 часов в сутки.
Особенно важен сон не только в последнюю ночь, но и за два дня до старта. Он поможет полноценно отдохнуть перед забегом, даже если в ночь перед стартом не получилось нормально поспать из-за волнения. Также полезен короткий (не более 30 минут) сон за 90 минут до забега.
Растяжка и массаж
Перед забегом важно не пропускать динамическую и статическую разминки. Первую нужно делать до тренировки, чтобы разогреть мышцы. Вторую — после, чтобы растянуть. За три дня до старта массируйте ноги роликом, это поможет им расслабиться. Но не переусердствуйте с массажем прямо перед забегом.
Психологическая подготовка
Визуализация трассы
Перед забегом изучите особенности маршрута: подъёмы и спуски, повороты, возможные препятствия. Правильное прохождение поворотов экономит силы и сокращает время.
Полезно запомнить ключевые ориентиры – например, примечательные здания, деревья, перекрёстки. Они разбивают дистанцию на отдельные отрезки, преодолевать которые психологически проще. Также на них можно концентрировать своё внимание, чтобы снизить ощущение усталости.
Изучая трассу, запомните расположение пунктов питания и медицинской помощи. Спланируйте, как разделить силы между ними, чтобы своевременно получить поддержку.
Мотивационные приёмы
Исследования показывают, что музыка повышает эффективность бега. Она поддерживает ровный темп движения и мотивирует благодаря выработке дополнительного дофамина. Заранее составьте плейлист с музыкой, которая вас мотивирует. Жанр может быть любой на ваш выбор. Но лучше всего подходят композиции с ровным и выраженным ритмом.
Поставьте себе конкретную цель – например, пробежать всю дистанцию без остановок. По итогам тренировок сформулируйте реалистичные ожидания от своего выступления на забеге. Это нужно, чтобы уберечь себя от разочарования в результате и правильно распределить силы по дистанции.
На соревновании используйте знакомые стратегии, которые помогали на тренировках концентрировать внимание, думать о текущей задаче и поддерживать позитивный настрой.
День старта: чек-лист
Что взять с собой?
Убедитесь, что вы взяли всё необходимое для забега:
- Стартовый номер и пояс с магнитными креплениями,
- Энергетические гели или другой перекус,
- Воду или изотоник,
- Гаджеты для бега (пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет),
- Защитный крем от солнца и/или ветра,
- Сменную одежду для переодевания после финиша.
Подготовьте всё необходимое с вечера, чтобы утром не тратить время на поиски и сборы. А утром спокойно позавтракайте и без спешки доберитесь до места старта.
Разминка перед стартом
Пример разминки перед полумарафоном:
- 7–15 минут – лёгкий бег.
- Комплекс круговых упражнений — 1 серия, каждое упражнение 30—40 секунд.
- Динамическая растяжка — 1 серия, каждое упражнение 10—20 секунд.
- 2 ускорения по 100 метров, через 200 метров медленно.
- Закончить разминку за 5—7 минут до старта.
Динамическая растяжка:
- Наклоны к каждой ноге и по центру,
- Круговые движения бёдрами,
- Выпады с опусканием колена задней ноги к земле,
- Махи ногами вперёд-назад и в стороны,
- Разминку стоп с вращением и потягиванием.
Заключение
Подготовка к полумарафону — это не только про километры, пульс и правильные углеводы. Это ещё и про обувь, которая не натрёт, одежду, в которой не сваришься, и уверенность, что всё идёт по плану. Главное правило — никаких экспериментов в последние дни. Всё, что вы наденете, съедите или выпьете на старте, должно быть знакомо и проверено в боевых (тренировочных) условиях.
Полумарафон — это в первую очередь праздник. Беговой, личный, с медалью и заслуженной усталостью на финише. А хорошая подготовка — это как раз то, что позволяет получить удовольствие от каждого километра.