Что такое биохакинг и зачем он нужен
Биохакинг – это современный подход к заботе о здоровье, где человек активно «взламывает» биологические процессы своего организма с помощью питания, режима дня, физических нагрузок и добавок. Цель простая: чувствовать себя лучше, выглядеть моложе и жить энергичнее. Если объяснить просто, биохакеры стремятся понять, чего не хватает их телу, и восполнить эти пробелы – будь то витамины, микроэлементы или полезные привычки. Зачем это нужно? Чтобы предотвратить преждевременное старение, повысить уровень энергии, улучшить работу мозга и общее самочувствие.
Конечно, биохакинг – это не только добавки. Важны и здоровое питание, и сон, и управление стрессом. Но пищевые добавки – одна из базовых «ступенек» биохакера. Ниже мы разберем четыре основные добавки для такого базового биохакинга, ориентированного на молодость, энергию и красоту. Для каждой мы расскажем, чем она полезна (с научными обоснованиями), когда ждать эффекты (первые результаты и накопительный эффект), какие есть исследования про ее действие, возможные побочные эффекты, и приведем примеры добавок, которые можно найти на Ozon.
Омега-3 жирные кислоты – здоровое сердце, мозг и кожа
Чем полезны. Омега-3 – это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, известные своей пользой для сердечно-сосудистой системы и мозга. Они помогают снижать уровень воспаления в организме, уменьшая тем самым риск многих хронических заболеваний. Например, добавки с омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживают когнитивные функции мозга. Есть данные, что достаточное потребление омега-3 может улучшать память и концентрацию. Кроме того, противовоспалительное действие этих кислот полезно всему организму: хроническое воспаление способствует старению, а омега-3 помогает его тормозить.
Красота и молодость. Для кожи и волос омега-3 тоже имеют значение. Эти жирные кислоты участвуют в поддержании здоровой структуры клеточных мембран, в том числе в коже. За счет этого улучшается барьерная функция кожи и удержание влаги. В одном небольшом исследовании женщины, принимавшие ежедневно масло льняного семени (богатое альфа-линоленовой кислотой, которая превращается в омега-3), через 12 недель получили на 39% более увлажненную кожу и снизили ее раздражимость по сравнению с плацебо. Омега-3 также могут снижать сухость и шелушение кожи, уменьшая потерю влаги. А противовоспалительные свойства объясняют, почему добавки рыбьего жира иногда помогают при акне: несколько исследований отмечают уменьшение высыпаний при приеме омега-3. Таким образом, достаточное потребление омега-3 ассоциируется с более увлажненной, эластичной кожей и даже с некоторой защитой от фотостарения (отмечалось повышение устойчивости кожи к ультрафиолету). Улучшая питание кожи головы и снижая воспаление, Омега 3 может способствовать росту здоровых волос.
Когда ждать эффект. Не стоит ожидать мгновенных чудес – омега-3 работают постепенно. Первые заметные улучшения могут проявиться через несколько недель регулярного приема. Например, по отзывам и отдельным исследованиям, улучшение состояния кожи (влажности, уменьшение сухости) отмечается к 8–12 неделе приема рыбьего жира. Улучшение настроения или снижения уровня тревожности (что тоже влияет на ощущение энергии) может проявиться спустя 4–6 недель, если у человека был дефицит этих кислот. Накопительный эффект омега-3 развивается при длительном употреблении: через 3–6 месяцев регулярного приема часто отмечают снижение частоты сухости кожи, возможно небольшое улучшение показателей холестерина и давления, долговременное улучшение концентрации внимания. Для сердечно-сосудистых эффектов (снижения триглицеридов, поддержки сердца) обычно рекомендуют принимать омега-3 не менее 3 месяцев, и эффект на показатели крови нарастает со временем. В целом омега-3 – это игра в долгую: они становятся частью клеточных мембран, и постоянное присутствие их в рационе дает наилучший результат.
Исследования. Польза омега-3 хорошо подтверждена наукой. Сотни исследований изучали влияние рыбьего жира на здоровье. Например, по результату 38 исследований сделан вывод, что омега-3 помогают при различных кожных проблемах – от акне до атопического дерматита – благодаря противовоспалительному эффекту. Есть доказательства, что прием EPA и DHA благотворно сказывается на состоянии сердца и может немного снижать кровяное давление и уровень триглицеридов. В когнитивной сфере данные неоднозначны, но некоторые работы показывают улучшение памяти у пожилых и снижение риска депрессии при дополнении рациона омега-3.
Побочные эффекты. Омега-3 считаются безопасными и хорошо переносятся большинством людей. Частые небольшие побочные эффекты – это рыбный привкус или отрыжка после капсул, иногда небольшая тошнота. У некоторых могут быть желудочно-кишечные неприятности: изжога, дискомфорт в желудке или диарея, особенно при приеме доз выше 3 грамм в день. Чтобы их уменьшить, советуют принимать капсулы вместе с едой и не на голодный желудок. Также большие дозы рыбьего жира (более 3 г в сутки по ЭПК+DHA) могут немного разжижать кровь, что повышает риск кровотечений. Поэтому если у вас есть проблемы со свертываемостью, посоветуйтесь с врачом. Еще один нюанс: рыбий жир из печени трески содержит витамин A и D, его избыток нежелателен – лучше выбирать очищенные омега-3 из мышечной ткани рыб. И, конечно, если у вас аллергия на рыбу или морепродукты, рыбьи омега-3 не подойдут (но можно выбрать растительные источники омега-3, например, масло водорослей с DHA).
Примеры добавок на Озон:
Капсулы рыбьего жира Омега-3 от брендов Мирролла, Эвалар, и RealCaps.
Коллаген – упругая кожа и здоровые суставы
Чем полезен. Коллаген – это главный структурный белок нашей кожи, костей, суставов и связок. С возрастом его естественная выработка снижается, поэтому идея пить коллаген в виде добавки, кажется логичной. Исследования показывают, что прием коллагена действительно может улучшать состояние кожи – повышать ее упругость, увлажненность и даже сокращать глубину морщин. Например, в плацебо-контролируемом исследовании с участием женщин добавка коллагеновых пептидов в течение 8 недель значимо повысила эластичность кожи. Также есть данные, что коллаген увеличивает гидратацию кожи и может способствовать уменьшению сухости. Еще одно достоинство – поддержка здоровья суставов. Таким образом, коллаген – это двойной вклад в молодость: и красота кожи, и поддержка опорно-двигательного аппарата.
Когда ждать эффект. Коллаген – добавка, требующая времени и регулярности. Первые ощутимые результаты для кожи обычно появляются через 1,5–2 месяца ежедневного приема. Большинство исследований кожи проводилось в сроках 8–12 недель, и именно к этому моменту отмечалось повышение упругости и влаги кожи. Отзывы потребителей тоже подтверждают, что примерно через 2 месяца кожа может выглядеть более увлажненной и плотной. Накопительный эффект проявляется при дальнейшем употреблении: через 3–6 месяцев регулярного приема мелкие морщинки могут слегка разгладиться, кожа – приобрести более здоровый вид. Однако важно понимать: это не ботокс, глубокие морщины никуда не исчезнут, просто общее состояние кожи улучшается. Для суставов сроки несколько длиннее – исследования с ощутимым снижением боли проводились в течение 24 недель (6 месяцев). Так что если вы пьете коллаген для связок/суставов, наберитесь терпения минимум на полгода, чтобы оценить результат. По волосам и ногтям: обычно через 2–3 месяца люди замечают, что ногти растут крепче, а выпадение волос может немного сократиться. Важно принимать коллаген каждый день, дозировкой порядка 5–10 г, иначе эффект будет менее выраженным.
Исследования.
Научных данных по коллагену с каждым годом больше. Есть несколько систематических обзоров и мета-анализов, подтверждающих эффективность коллагеновых добавок для кожи. Например, обзор 2021 года отметил, что гидролизат коллагена достоверно улучшает состояние кожи и уменьшает признаки старения, при этом профиль безопасности очень благоприятный. То есть в испытаниях практически не наблюдается серьезных побочных эффектов – коллаген хорошо переносится. Отдельные клинические испытания показали, что через 8–12 недель приема улучшается эластичность кожи, повышается ее увлажненность, а глубина морщин (например, в уголках глаз) уменьшается на 10–20% по сравнению с исходным уровнем. Что касается суставов, мета-анализ 2019 года по пациентам с остеоартритом коленного сустава продемонстрировал умеренное снижение болевого синдрома при приеме коллагена по сравнению с плацебо. Есть даже интересные данные, что коллаген может поддерживать здоровье костей у женщин после менопаузы, улучшая минеральную плотность кости (в комбинации с кальцием и витамином D). В целом, научное сообщество признает: коллагеновые пептиды работают.
Побочные эффекты. Коллаген – это по сути пищевой белок, поэтому он считается очень безопасным. В исследованиях не обнаружено серьезных побочных эффектов: ни аллергических реакций, ни изменений лабораторных показателей. Если коллаген сделан из рыбы или морепродуктов (морской коллаген), и у человека аллергия на рыбу, тогда, конечно, такие добавки противопоказаны. Лучше выбрать коллаген из говяжьего сырья в этом случае. Также стоит знать: коллаген – это протеин, и 10 г коллагена – это 10 г белка. Для большинства это плюс, но если у кого-то есть тяжелые заболевания почек, требующие ограничения белка, без консультации врача не стоит увлекаться. А так, основные риски минимальны: главное, покупать коллаген у проверенных производителей, чтобы продукт был чистым (некоторые опасаются накопления тяжелых металлов в некачественном коллагене, но сертифицированные бренды контролируют сырье).
Примеры добавок:
Порошковый гидролизат коллагена, например, Эвалар «Коллаген упругость кожи» с витамином C; MyProtein Collagen Powder. Есть также коллагеновые напитки в саше – например, саше Doppelherz Kollagen Beauty.
Витамин D3 – энергия, иммунитет и крепкие кости
Чем полезен. Витамин D – один из самых важных витаминов для нашего организма. Он влияет на множество процессов: поддерживает иммунную систему, участвует в регуляции обмена кальция и фосфора (то есть обеспечивает прочность костей и зубов), влияет на работу мышц и даже на настроение. Недостаток витамина D часто проявляется хронической усталостью, упадком сил и настроения. Научные исследования подтверждают: у людей с дефицитом добавки значительно улучшают самочувствие. В одном плацебо-контролируемом эксперименте у молодых людей с низким уровнем 25(OH)D прием 100 000 МЕ привел к существенному снижению ощущения усталости уже через 4 недели. Проще говоря, восполнение дефицита D способно развеять ощущение постоянной усталости и повысить уровень энергии. Кроме того, витамин D важен для иммунитета – он помогает иммунным клеткам эффективнее бороться с инфекциями. Не зря замечено, что простуды чаще цепляются в период нехватки солнца. Уровень витамин D также ассоциирован с настроением: при недостатке этого витамина повышается риск депрессии и сезонной хандры, а прием добавок D3 в некоторых случаях улучшает настроение (особенно в зимний период). И, конечно, витамин D влияет на состояние кожи и волос. Например, выявлена связь между низким уровнем витамина D и выпадением волос: у женщин с андрогенной алопецией часто обнаруживают дефицит D, и есть данные, что нормализация уровня улучшает ситуацию. Витамин D участвует в работе волосяных фолликулов, поэтому для здорового роста волос нужен достаточный уровень D.
Когда ждать эффект. Если у вас действительно был дефицит витамин D, то первые улучшения могут появиться довольно скоро – через несколько недель приема. Как упомянуто выше, через 4 недели исправления дефицита люди отмечают снижение усталости. Улучшение настроения может проявиться к 4–8 неделе – особенно у тех, у кого зимняя депрессия была связана с недостатком солнца. Накопительный эффект витамина D проявляется в том, что при поддержании оптимального уровня (30–50 нг/мл 25(OH)D в крови) в долгосрочной перспективе снижается риск остеопороза, переломов, улучшается состояние костей и мышц. Также долгосрочно нормальный витамин D ассоциирован с более низким риском некоторых аутоиммунных заболеваний и даже диабета 2 типа. Но это именно профилактика на годы. А ощутимые изменения – бодрость, меньше выпадение волос – оценивайте через 1–2 месяца приема. Если за это время вы не заметили ничего, возможно, у вас и не было сильного дефицита или причина усталости в другом.
Исследования
Витамин D – один из самых изученных витаминов, о нем тысячи научных статей. Доказано, что при нехватке D страдает костная система: развивается остеопения, а затем остеопороз, растет риск переломов. Добавки D в сочетании с кальцием снижают этот риск у пожилых людей. Но молодым женщинам тоже важно накопить «пик костной массы» – и тут витамин D играет ключевую роль. Его иммуномодулирующее действие подтверждено тем, что рецепторы к витамину D есть на иммунных клетках. Некоторые исследования показывают снижение частоты респираторных инфекций на фоне приема витамина D, особенно у тех, у кого исходно низкий уровень. Очень интересно влияние D на настроение: мета-анализ 2014 г. показал, что у пациентов с депрессией добавка D может облегчать симптомы. Связь с синдромом хронической усталости: по наблюдениям врачей и исследованиям, у многих уставших пациентов обнаруживается дефицит 25(OH)D, и его коррекция улучшает состояние. Также ряд работ отметил связь между низким витамином D и выпадением волос (например, при очаговой алопеции и диффузном выпадении). В одном отчете даже описан случай восстановления шевелюры у женщины после лечения выраженного дефицита D. Таким образом, наука однозначно говорит: не допустить дефицита витамин D – критически важно для здоровья.
Побочные эффекты
Витамин D жирорастворимый, поэтому его избыток может накапливаться в организме. Однако случаев передозировки мало, и все они связаны с очень большими дозами (типа по 50 000 МЕ ежедневно в течение месяцев). Терапевтические дозы 1000–4000 МЕ в день обычно безопасны. Если же очень сильно переборщить, может развиться гипервитаминоз D – а это опасное состояние. При избытке витамина D в крови поднимается уровень кальция (гиперкальциемия), что приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота, потеря аппетита, слабость, частое мочеиспускание. В тяжелых случаях бывает почечнокаменная болезнь и отложение кальция в сосудах. Поэтому не стоит самостоятельно превышать дозу в 4000 МЕ в день без назначения врача. Важно: витамин D всегда лучше принимать вместе с пищей, содержащей жиры (это улучшает усвоение), и желательно в первой половине дня. Также контролируйте уровень: раз в несколько месяцев сдайте анализ 25(OH)D, чтобы убедиться, что он в целевом диапазоне (~30–50 нг/мл).
Примеры добавок:
капли холекальциферола (витамин D3) – напр. BabyLine Vitamin D3 (для взрослых тоже подходит, дозируете каплями), капсулы Эвалар «Ультра-Д3» 1000 МЕ.
Магний – против стресса, усталости и для нервов
Магний – минерал-антистресс. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, включая выработку энергии (АТФ), синтез белков и работу нервной системы. Для современных женщин магний особенно важен, потому что он помогает справляться со стрессом и усталостью. При дефиците магния человек чувствует себя разбитым, у него могут быть мышечные спазмы, ухудшение сна, повышенная тревожность. А достаточное получение магния, наоборот, способствует расслаблению мышц, спокойному сну и стабильному настроению. Магний действует как природный транквилизатор для нервной системы: он регулирует выработку нейромедиаторов и снижает выброс стрессового гормона кортизола. Поэтому добавки магния часто рекомендуют при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках – они могут уменьшать чувство тревоги и улучшать качество сна. Например, в одном плацебо-контролируемом исследовании у пожилых людей с бессонницей прием 500 мг магния за 8 недель улучшил все показатели сна: увеличилась его длительность, эффективность, вырос уровень мелатонина, снизился ночной кортизол. Люди стали легче засыпать и реже просыпаться ночью. Ещё одно большое преимущество магния для женщин – облегчение симптомов ПМС. Исследования показывают, что при предменструальном синдроме у многих женщин уровень магния ниже нормы, а прием магния способен снизить раздражительность, перепады настроения и даже уменьшить боли при месячных. Магний расслабляет гладкую мускулатуру, что помогает при спазмах (например, менструальных) и при головных болях напряжения. Также он косвенно влияет на красоту: улучшая сон и снижая стресс, магний предотвращает стрессовое старение кожи (ведь известный факт – хронический стресс ускоряет появление морщин и тусклость кожи). А еще магний нужен для нормального деления клеток и синтеза ДНК, что важно для здоровья кожи и волос. Наконец, магний поддерживает работу сердца и сосудов: он регулирует тонус сосудов, участвует в ритме сердца. Достаток магния связан с нормализацией давления и реже случается сердцебиение.
Когда ждать эффект. Магний – добавка, эффект которой можно почувствовать довольно быстро, если у вас был недостаток. Многие отмечают, что сон улучшается уже через 1–2 недели приема магния перед сном: засыпать становится проще, сон глубже. Снижение тревожности и нервозности также может проявиться в первые 2 недели. Если принимаете магний для уменьшения мышечных спазмов или судорог (например, икроножных судорог по ночам), то облегчение тоже часто наступает в течение первой недели. Накопительный эффект магния связан с пополнением его запасов в организме. Через 2–3 месяца регулярного приема ваши клеточные уровни магния придут в норму, и это отразится на общем тонусе: могут снизиться частота головных болей, улучшиться показатели давления, повыситься толерантность к физическим нагрузкам (мышцы меньше болят после тренировок). Если прекратить прием, через некоторое время (пару недель) запас снова начнет иссякать, особенно при стрессовой жизни. Поэтому для устойчивого эффекта (спокойный сон, отсутствие дефицита) стоит либо поддерживать магнием питание, либо принимать его курсами по рекомендации врача.
Исследования
Магний изучается давно, и особенно его влияние на нервную систему. В клинических испытаниях магний зарекомендовал себя как мягкое средство от бессонницы и тревоги. Метанализ 2017 года показал, что у людей с повышенной тревожностью прием магния приводит к заметному снижению симптомов тревоги по шкале HADS (что подтверждает антистресс-эффект минерала). В гинекологии магний – одна из немногих добавок с доказанной эффективностью против ПМС. Еще в 1991 году исследование показало, что прием ~360 мг магния во второй фазе цикла значимо уменьшает симптомы ПМС, особенно связанные с настроением. Что касается других аспектов: для сердца и сосудов магний тоже полезен. Его применение ассоциируется со снижением артериального давления (примерно на 3–4 мм рт. ст. в среднем по мета-анализам) у гипертоников. А при мигренях магний рекомендован как профилактическое средство – доказано снижение частоты приступов мигрени при длительном приеме магния.
Побочные эффекты. Магний – минерал безопасный, переизбыток с пищей получить сложно, излишки выводятся почками у здорового человека. Однако у добавок есть одна известная особенность: высокие дозы магния могут вызвать диарею. Магний притягивает воду в кишечник, поэтому его соли (например, магний цитрат, сульфат, оксид) в больших количествах действуют как слабительное. Однако при стандартных дозах 200–400 мг в день такого не бывает. К слову, формы магния тоже влияют: магний в виде цитрата, хлорида, сульфата чаще вызывает послабление, а такие формы как магний глицинат, малат, таурат – более мягкие для ЖКТ. Других серьезных побочек у магния почти нет. Разве что при очень тяжелой передозировке (тысяч 5 мг в сутки и более, что маловероятно) может возникнуть магниевая интоксикация: ощущение сильной слабости, снижение давления, спутанность сознания. Противопоказан магний при тяжелой почечной недостаточности (почки не смогут выводить избыток).
Примеры добавок:
Магний + B6, например, Эвалар Магний B6 в таблетках, чистый магний цитрат в порошке (например, Nature’s Way Magnesium Powder – удобно размешивать в воде).
Как использовать добавки
Мы рассмотрели 4 ключевые добавки базового биохакинга – омега-3, коллаген, витамин D и магний. Все они могут стать союзниками на пути к молодости, красоте и энергии. Но важно помнить: биохакинг эффективен, когда подход комплексный. Добавки должны дополнять здоровое питание, достаточный сон и физическую активность. Прежде чем бежать в аптеку, стоит сдать анализы: например, проверить уровень витамина D, ферритина и магния. Биохакеры советуют принимать решения на основе данных, а не наобум.
Начинать лучше с малого: введите по одной добавке и наблюдайте за самочувствием, ведите дневник здоровья. Ое поможет отследить изменения – стала ли кожа лучше через 2 месяца коллагена, улучшился ли сон на магнии и т.д.
Всем здоровья! Делитись в комментариях, какие добавки вы уже принимаете!
Источники
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24374445/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6068531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254013/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23511162/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25895682/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571155/