Опрос, который я проводила в своем телеграм-канале, показал, что большинству подписчиков, участвовавших в опросе, все же не хватает качественного отдыха: не прокрастинации, не бесцельного лежания на диване в попытке успокоить мысли и не “сделаю-ка я эти дела, пока есть время”.
✏️ Качественный отдых — это не только про смену вида деятельности, но и про умение расфокусироваться, т.е. активацию нервной сети пассивной работы мозга, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи, связанной с внешним миром, а, напротив, бездействует, отдыхает, грезит наяву или погружен в себя.
Тема — важная, сложная, и я освещу ее подробно либо в конце недели, либо в начале следующей. Поскольку график ближайших дней — напряженный.
✏️ Пока что предлагаю вам провести эксперимент и выполнить простую практику.
🔍 Что это?
Один из базовых навыков, который клиенты осваивают в рамках тренингов по диалектической поведенческой терапии.
🔍 Для чего?
Тренировка однонаправленности — и ума, и тела.
📎 Однонаправленность — это тот навык, который помогает фокусироваться только на том, что вы делаете, а не на множестве сопутствующих мыслей.
📕 Попробуйте выполнить одну из ниже представленных практик и отметьте, что мешало вам погрузиться в процесс, что помогало: какие возникали мысли, побуждения, какие факторы отвлекали (например, уведомления в телефоне). И также отметьте, что вы почувствуете, когда выполните практику (уточнение — выполните так, что получится не сбиваться на посторонние раздражители).
Практики взяты из книг М. Линехан по ДБТ.
☕️☕️ Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего осознавания. Отдавайте себе отчет, что рука поднимает чайник за ручку, что вы наливаете ароматный горячий чай (или кофе) в чашку. Переходите от одного шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно. Используйте контроль дыхания, если ум начинает блуждать.
🧹 Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную комнату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь замедленно, снизьте обычную скорость примерно в три раза. Полностью сфокусируйте ваше внимание на каждой задаче. Например, расставляя книги на полку, посмотрите на книгу, осознайте, что это за книга, осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее. Избегайте резких или грубых движений. Поддерживайте осознавание своего дыхания, особенно когда мысли начинают блуждать.
__________________________________________________
Практики однонаправленности могут присутствовать в вашей жизни, будучи любыми по содержанию. Сколько их делать и когда — решать уже вам, но помните, что в наше время многозадачности важно уметь не жить в этом состоянии 24/7.
Автор: Канавина София Сергеевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru