В России есть утвержденные Минздравом рекомендации по нормам потребления продуктов. Так, в год надо съедать 90 килограммов картофеля. Для овощей и бахчевых норма выше – 140 килограммов. В здоровом рационе должны присутствовать по 10 килограммов помидоров, огурцов и лука, 40 – капусты, 17 – моркови, 15 – бахчевых, то есть арбузов, дыни и тыквы. Свежих фруктов за год нужно съесть сто килограммов, причем половину из этого объема рекомендуют выделить на яблоки. По 6 килограммов приходится на виноград и цитрусовые, 7 – на ягоды, 8 – на груши.
Нормы потребления овощей и фруктов зависят от возраста, активности и здоровья человека. Средняя норма овощей составляет 300-400 граммов в день, фруктов и ягод – около 200-250. В рацион нужно включать и темно-зеленые, и оранжевые, и красные, и желтые овощи, чтобы обеспечить организм широким спектром полезных веществ. Например, шпинат, салат, руккола и брокколи богаты витаминами А, С и К, пастернак содержит антиоксиданты, полезные для иммунной системы. В перце больше витамина С, чем в любых цитрусовых, а томаты содержат ликопин и помогают поддерживать здоровье сердца, рассказала «Парламентской газете» нутрициолог Ольга Панова.
Овощей рекомендуют есть больше, чем фруктов, потому что в последних больше сахара. Хотя и здесь есть вариации, например авокадо почти не содержит сахара, зато в нем много полезных жиров.
Свои особенности есть и у выбора овощей. Крахмалистые овощи, в том числе морковь, свеклу и кукурузу, лучше есть сырыми, а если они прошли термическую обработку, нужно дать им полежать в холодильнике. В летние месяцы не стоит забывать и про зелень – сельдерей, петрушку, кинзу, укроп, ревень и щавель, посоветовала эксперт.
Но с дарами садов и дач важно не переборщить. Чрезмерное потребление овощей и фруктов может привести к переизбытку сахара. Так, максимально осторожными надо быть с виноградом и дынями. А избыток клетчатки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Дневную норму потребления лучше разделить на несколько приемов, чтобы не перегружать пищеварительную систему. К овощам и фруктам нужно обязательно добавлять белки, то есть рыбу, мясо и бобовые, а также полезные жиры.
Кроме того, свои особенности есть у каждого овоща и фрукта. Популярные у дачников огурцы можно есть почти без ограничений. Они содержат много структурированной воды, которая легко усваивается организмом, и мало калорий. То же самое можно сказать и о кабачках. Эти овощи почти не вызывают аллергий или непереносимости.
Клубника тоже очень полезна, в ней содержатся антиоксиданты, витамин С, салицилаты, обладающие жаропонижающим и противовоспалительным действием, аналогичным аспирину. Можно съесть стакан клубники в день, однако людям, склонным к аллергии, стоит быть с этой ягодой аккуратнее. Реакция индивидуальна и у кого-то может возникнуть даже от одной ягодки.
Очень коварны арбузы, которые называют продуктом-обманщиком. В них есть полезная аминокислота цитруллин, которую спортсмены используют для улучшения выносливости, много магния, который способствует понижению давления. Но при этом арбузы содержат много сахара. Люди часто не ограничиваются одним небольшим ломиком и съедают пол-арбуза за раз, отметила эксперт. От этого у людей, имеющих склонность к повышению уровня глюкозы, может возникнуть дополнительный риск, предупредила диетолог.