Казалось бы, именно умение прогнозировать и строить планы отличает человека от животных. Но иногда это умение выходит нам боком: будущее пугает так, что от тревоги сжимается грудь, а ночью не уснуть — мысли крутятся, как белка в колесе, рисуя один страшный сценарий за другим.
Особенно, когда жизнь вокруг нестабильна — кризисы, перемены, войны, увольнения. Будущее вдруг превращается в огромный темный коридор, полный неизвестности. И вот вы просыпаетесь среди ночи от мыслей: «Что будет с работой? А справлюсь ли я? А если всё пойдёт не так?..»
Психодинамический подход учит: тревога за будущее — это не просто реакция на внешние обстоятельства, но и отражение наших глубоких внутренних процессов, накопленного опыта и способа справляться с неопределённостью.
▎Почему будущее пугает?
В бессознательном человека всегда заложен страх потери контроля. Нам кажется: если мы продумаем всё до мелочей, если готовы к худшему — то сможем себя защитить от беды. Но реальность всегда сложнее, чем любые прогнозы.
В детстве, когда что-то происходило внезапно — перебранка у родителей, болезнь, переезд, — мы сталкивались с беспомощностью. И если рядом не было взрослого, который вовремя бы поддержал, объяснил, дал опору, внутри могла появиться установка: “Я в любой момент могу остаться один на один с бедой. Нужно быть начеку, ожидать худшего”.
Толку от такой тревоги мало. Она ест энергию, мешает спать, портит даже хорошие мгновения настоящего. Но остановить её “чисто разумом” не получается — привычка тревожиться как старая защита: она мешает, но без неё страшно.
▎История из жизни: когда мысли о будущем не дают жить
Алексей, 36 лет. Последний год — сплошная турбулентность: кризис на работе, ипотека, два маленьких ребёнка.
“Почти каждую ночь я просыпался, сразу мелькали мысли: ‘Что будет, если сократят?’, ‘Как платить счета?’, ‘А если я заболею, кто поддержит семью?’. Днём работал на автомате, всё виделось в темных тонах”.
На консультациях мы начали подробно обсуждать эти “ночные сценарии”. Постепенно Алексей стал замечать: самые тяжёлые мысли появляются ночью, когда нет отвлекающих дел — и именно тогда запускается детский страх “не справиться одному”, который он чувствовал ещё в школьные годы после развода родителей. Не тревога о реальных задачах, а старое чувство — “я без опоры”.
▎Почему помогает возвращение к “здесь и сейчас”?
Наше сознание умеет блуждать: прошлое часто тянет в вину или грусть, а будущее — в тревогу. А жить мы можем только в настоящем.
Пока вы собираете себя “здесь и сейчас”:
• мозг наконец даёт передышку эмоциям;
• повторяющиеся сценарии бедствия перестают “крутиться” в голове;
• восстанавливается контакт с телом, со своими ресурсами, которые часто забыты в тревоге.
Уже сам факт, что ДЕЙСТВИЕ возможно только сейчас, возвращает силы. Будущее — зона неопределённости. Настоящее — зона проявления вашей силы тут и теперь.
▎Простые опоры, которые возвращают в момент
• Дыхание. Заметьте, как вы дышите. Можно сделать 5 медленных вдохов и выдохов. При тревоге вдохи часто поверхностные — попробуйте выдыхать чуть дольше, чем вдыхаете.
• Ощущения тела. Сядьте “плотно” на стул, почувствуйте стопы, спину, руки. Прямо сейчас скажите себе: «Я здесь. Со мной ничего ужасного не случается. Я в безопасности, в этом моменте».
• Микроукоренённость. Оглянитесь — что вы видите, слышите, чувствуете кожей? Потрогайте предмет, послушайте шум за окном, вдыхайте запах, ощутите текстуру кружки в руке.
• Благодарность за маленькие шаги. Даже если тревога сильная — попробуйте назвать вслух или мысленно ТРИ вещи, за которые вы можете сказать себе “спасибо” прямо сейчас:
• Я поднялся и заправил постель
• Я смог позавтракать
• Я написал другу, сделал маленькое дело
▎История №2: Когда благодарность спасает из тревоги
Мария, 28 лет, только что вышла на новую работу, тревожилась из-за любой мелочи.
“Я часто ловила себя, что вместо радости от изменений я просчитываю всё наперёд: ‘А если не справлюсь?’, ‘А вдруг уволят?’, ‘А если ошибусь и все увидят?’ В какой-то из вечеров под влиянием тревоги не смогла уснуть, но заставила себя перечислить всё, что получилось хотя бы за день: сварила обед, ответила на письма, созвонилась с мамой, выгуляла собаку. Не поверите, но это переключило меня на ощущение: я не бессильная, я иду своим ходом. Просто медленно”.
Практика благодарности помогает разорвать бессмысленный круг тревоги и увидеть: ценность настоящего реальна, она внутри вашего дня.
▎Упражнение: «Зона настоящего»
В момент сильной тревоги сделайте следующее:
1. Остановитесь и оглядитесь. Заметьте 3 предмета, которые вы видите, 3 звука, которые слышите, 3 телесных ощущения. Проговорите их про себя: “Я вижу...”, “Я слышу...”, “Я чувствую...”.
2. Положите ладонь на грудь или живот и осознайте дыхание. Сделайте 5-7 плавных выдохов, фокусируясь на движении воздуха.
3. Спросите себя:
• “Что я могу сделать для себя сегодня, маленькое и реальное?”
• “За что я могу себя поблагодарить прямо сейчас?”
4. Запишите результаты. Иногда простое фиксирование позволяет вырваться из дурных мыслей и почувствовать, что вы уже многое делаете для своей жизни.
Это упражнение может стать вашим “якорем” всякий раз, когда мысли о будущем накрывают с головой.
▎Итоги
Ожидание будущего встроено в нашу психику. Но если всё внимание — только в будущем, оно начинает нас пугать. Ваша сила — это способность возвращаться в настоящий момент, не обесценивать свои поступки и замечать, что даже в сложные времена ваш опыт и маленькие успехи — ваша поддержка.
Будущее всегда непредсказуемо, но настоящим вы можете управлять хоть понемногу, но каждый день.
Возвращайтесь к ощущениям тела, дыханию, благодарности за простые действия — и тревога перестанет быть всемогущей, а вы почувствуете: опора на себя возможна даже сейчас.
Если почувствовали отклик — напишите о своих способах возвращения к “здесь и сейчас” в комментариях.
А чтобы не пропустить новые статьи с практиками — подписывайтесь на канал!
Спасибо, что учитесь поддерживать себя. Пусть настоящее будет вашей зоной силы!