Почему я не могу сосредоточиться, даже если задача интересная? Почему все всё успевают, а я опять в последнюю минуту делаю в панике? Почему после отличного дня я проваливаюсь в полную пустоту и чувствую себя уставшей развалиной?
Если вы когда-либо задавали себе что-то подобное, возможно, вы один из тех взрослых, у кого есть синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Нет, это не про гиперактивных детей в начальной школе.
Это про взрослых, которые на работе могут быть гениальны, но сами об этом даже не подозревают, потому что живут в чувстве вины и перегруза.
Что мешает взрослому с СДВГ работать спокойно и эффективно?
СДВГ — это не лень. Не бестолковость. И уж точно не повод жить в стыде.
Это особый способ работы мозга.
Да, с ним бывает трудно.
Но, если научиться не бороться с собой, а сотрудничать, можно работать, развиваться и наслаждаться своей яркой головой.
Итак, начинаем!
Научитесь «ловить» своё время. Когда мозг не слушается — поможет ритм, а не воля
Ваш самый лучший друг – это таймер и короткие фокус-блоки: 25 минут работа, 5 минут отдых.
Уговорите себя, что всего 25 минут вы будете сосредоточены именно на конкретной задаче, а потом расслабитесь.
Ниже примеры, где таймер точно поможет.
Время утекает сквозь пальцы
Пришёл в офис к 10 часам, и вот уже 17:00, а задача не начата. Что делал весь день — неизвестно.
Что вам поможет: планировать день с запасом и проверять часы каждые 1–2 часа. И использовать таймер 25/5.
Начал 10 дел — и не закончил ни одного
СДВГ и незавершённость: в компьютере три открытых проекта, два незаконченных письма и четыре вкладки с чем-то очень важным.
Что вам поможет: работать по принципу: «завершил — вычеркнул — передохнул». Чтобы завершить одно дело – включайте таймер 25/5 минут.
СДВГ мешает сосредоточиться в офисе
Любой звук, движение, уведомление — и внимание уже унеслось.
Открытое пространство офиса становится как переполненное метро: шум, хаос, ничего не понятно.
Что вам поможет: договоритесь с руководителем работать в тишине или наушниках.
Если вы сидите в общем кабинете, то вам лучше всего сидеть подальше от окна, лицом к стене и спиной к коллегам.
Наденьте наушники, закройте на компе все лишние окна и погрузитесь в одну задачу.
Прокрастинация при СДВГ: как сдвинуться с места
Задача известна давно, а вы начинаете её за 2 часа до дедлайна. Не потому что лень, а потому что тревожно, страшно, сложно начать.
Что вам поможет: договоритесь с руководителем, что при постановке задачи вы готовите детальный план с разбитием на маленькие шаги.
А потом просто сделайте первый маленький шаг — хотя бы откройте документ, а потом включите таймер 25/5 минут.
Трудности с завершением: проекты не доводятся до конца
Старт мощный, идеи крутые, а к финишу всё разваливается.
Как закончить дело при СДВГ, если уже начато сто других?
Что вам поможет: придушите свой перфекционизм и используйте правило «лучше завершённое, чем идеальное».
Сделали задачу за 25 минут – и «забывайте» про неё. Всё, она готова!
Берите новую задачу из списка и включайте таймер 25/5 минут.
Работаете до изнеможения, а потом лежите пластом
Один день вы гений. Второй день вообще не может заставить себя встать с кровати.
Как СДВГ-шнику не выгореть на работе?
Что вам поможет: три раза включите таймер 25/5 минут, а потом дайте себе полчаса отдыха.
Но на эти полчаса тоже поставьте таймер, чтобы полчаса не превратились в полдня.
Один день — суперпродуктивный. Другой — как в тумане
И вы не понимаете, почему. «Вчера был молодец, а сегодня — пустота».
Что вам поможет: подстраивайте сложные задачи под «высокий ритм», а в «низкий» делайте рутину.
Признайте, что у вас есть «малоэффективные» дни, и не ругайте себя за них.
Знайте, что СДВГ-ники особенно сильно чувствуют, когда у них нет энергии, и реально не могут заставить себя что-то делать.
Чувствительность, импульсивность и вина: три ловушки СДВГ
Импульсивность при СДВГ: что делать с резкими реакциями
На совещании вы можете перебить выступающего. Не со зла. Просто мысль пришла, и вы боитесь, что она быстро уйдёт.
Что вам поможет: запишите свою мысль на листке бумаги. Знайте, что вы её обязательно озвучите через пару минут.
Еще одна возможная реакция – резко написать в чате.
Что вам поможет: напишите черновик ответа, отложите его, включите таймер 25/5 и погрузитесь в другую задачу. Потом перечитайте черновик и уберите резкость.
Живёте с мыслью «я всё делаю не так»
Каждая мелкая ошибка воспринимается как личный провал. Самооценка падает до уровня «я полный неудачник» (кстати, именно поэтому рождается резкая реакция, см. пункт выше).
Что вам поможет: вести дневник достижений, даже маленьких.
Больно реагируете даже на мягкую критику
Фраза «на будущее делай чуть короче» воспринимается как «ты плохой и всех подводишь».
Что вам поможет: разделять факт и интерпретацию. Спросить себя: «это критика — или просто информация?»
Хорошая новость: СДВГ не мешает быть ценным и талантливым сотрудником. А вот вина и непонимание очень даже мешают.
Почему кажется, что на вас нельзя положиться, и как это изменить
Забывчивость при СДВГ: как не пропускать задачи
Сегодня договорились, завтра забыли. Встреча назначена, но кто её запомнит, если не записал?
Что вам поможет: вести единый список задач и включать напоминания в телефоне.
Выпали из ритма команды и снова вините себя
Обещали что-то сделать и забыли. Или не сделали до конца. Коллеги злятся, а вы вините себя.
Что вам поможет: фиксируйте всё письменно, проговаривайте чёткие сроки и обязательно используйте трекер задач или напоминания в чате.
Горите идеей и полностью забываете про скучную часть
Можете за ночь сделать 40 слайдов презентации, а потом месяц не отправлять отчёт.
Что вам поможет: договоритесь с руководителем, чтобы делегировать часть рутины другим сотрудникам. Или хотя бы чередуйте задачи. Придумайте «награду» за выполнение скучного — хотя бы кофе.
Если вы руководитель или коллега такого человека, просто знайте: он старается. Очень. Иногда даже слишком.
СДВГ — не приговор. Это старт для понимания
СДВГ — это не лень, не глупость и не «вечная рассеянность».
Это другой способ обработки информации, другой темп, другая структура.
Да, с ним бывает сложно.
Но с пониманием, поддержкой и парой правильных стратегий человек с СДВГ может быть невероятно ценным сотрудником.
А если вы узнали в этом тексте себя — вы не один.
И вы точно не «сломанный».
Возможно, просто пришло время делать работу по-другому: в своём ритме и с опорой на свои настоящие сильные стороны.
Что можно сделать, если всё время тяжело
Иногда кажется: «Сейчас соберусь. Куплю новый ежедневник, всё распишу по блокам и наконец начну работать нормально».
Но если у вас СДВГ — дело не в нехватке усилий.
Дело в том, как устроено ваше внимание, энергия и реактивность.
Когда привычные советы не работают, а всё снова заканчивается чувством вины и усталости, важно не винить себя, а искать другие решения.
В таких ситуациях может помочь коуч, особенно если вы хотите понять, почему именно вам так трудно и как всё-таки можно по-другому.
Мы разбираем не теорию, а конкретные ситуации с работы: где срывается фокус, где включается самокритика, где нарастает прокрастинация или зависимость от одобрения.
Шаг за шагом вы выстраиваете свою систему: не «как надо», а как вам подходит с учётом ваших особенностей.
А если почувствуете, что дело глубже и связано с внутренними травмами, я обязательно подскажу, к кому лучше обратиться.
Можно идти в изменения мягко и точно.
Без стыда. Без насилия над собой.
С опорой на себя и с поддержкой.
Автор: Татьяна Дельмас
Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru