Массонабор PROсто. День 4: Натуральный протеиновый коктейль — 25 г белка без порошков

Друзья, я продолжаю тематическую неделю «Массонабор PROсто»! Вчера мы варили наваристый говяжий бульон, а сегодня предлагаю поговорить о том, как быстро и без заморочек получить порцию белка, когда нет времени на готовку.

Я имею ввиду натуральный протеиновый коктейль — без дорогих порошков, без химии и без сложных рецептов. Такой коктейль можно сделать всего за 2 минуты. Отмечу особо, что по цене он выйдет в 3-4 раза дешевле магазинного спортпита.

Почему именно этот коктейль?

1. Без порошков — только обычные продукты, которые есть в любом магазине.
2. Дёшево — себестоимость одной порции около 100 рублей (против 400 и выше руб. за готовый протеин).
3. Вкусно — можно менять ингредиенты под свои предпочтения.
4. Работает — 25-30 г белка за один раз, как в хорошем стейке.

Рецепт базового коктейля (классика)

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5-9% — 100 г (17 г белка)
• Молоко 2,5-3,2% — 200 мл (6 г белка)
• Банан — 1 шт. (для вкуса и углеводов)
• Арахисовая паста (или орехи) — 1 ст.л. (4 г белка + полезные жиры)

Как готовить:

1. Кидаем всё в блендер.
2. Взбиваем 30 секунд.
3. Пьём сразу или берем с собой в шейкере.

КБЖУ на порцию:

• Калории: ~400
• Белки: 25-30 г
• Жиры: 15 г
• Углеводы: 35 г

Готовый коктейль в стакане

5 вариантов улучшения (чтобы не приедалось)

1. Шоколадный
   1 ч.л. какао
   Щепотка корицы
2. Кофейный (для бодрости)
   50 мл холодного кофе
   Лёд (если любите холодное)
3. Ягодный
   Горсть замороженных ягод (клубника, малина)
   1 ч.л. мёда (по желанию)
4. Овсяный (для калорий)
   30 г овсяных хлопьев
   Ваниль на кончике ножа
5. Сытный (максимум белка)
   1 яйцо (сырое, если уверены в качестве)
   50 г варёной гречки (да, это работает!)

Несколько вариантов протеиновых коктейлей

Почему не магазинный протеин?

1. Цена — банка протеина стоит 2-3 тыс. руб., а наши ингредиенты — 300-400 руб. за порции на неделю!
2. Натуральность — вы точно знаете, что внутри (никакой «химии»).
3. Дополнительная польза — в твороге есть кальций, в орехах — полезные жиры, в бананах — калий.

Всё более натуральное и дешевле!

Домашние протеиновые коктейли

Когда лучше пить?

1. Утром — если не успеваете позавтракать.
2. После тренировки — чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно.
3. На ночь — творог (казеин) усваивается медленно, питая мышцы всю ночь.

Лайфхак: Если коктейль кажется густым — добавьте воды или молока. Если хочется больше калорий — кидайте ложку оливкового масла.

Частые вопросы

1. Можно ли заменить творог?
— Да! Подойдет греческий йогурт или даже мягкий тофу (для веганов).

2. Что делать, если нет блендера?
— Разомните банан вилкой, смешайте с творогом и молоком. Будет не так гладко, но так же вкусно.

3. Как хранить?
— Лучше пить сразу. Если нужно взять с собой — в термосе или шейкере (но не больше 2-3 часов без холодильника).

Что будет завтра?

День 5 — печёночные оладьи с гречкой. Да-да, печень! Это очень-очень полезный продукт и незаменим на массонаборе. Но я научу готовить её так, чтобы даже те, кто её ненавидит, попросили добавки.

P.S. Пробовали делать подобные коктейли? Давайте делитесь своими рецептами в комментариях — лучший вариант добавим в итоговый пост недели!

#МассонаборPROсто #ПротеинБезПорошков #НабираемМассу