Как будто это про меня...Основные схемы и как с ними можно начать работать
Когда вы впервые читаете описание психологических схем, часто возникает странное ощущение:
"Так это же буквально про меня…" И одновременно - облегчение (наконец-то это имеет название) и тревога (что теперь с этим делать?).
Схемы - это не диагнозы и не приговор. Это просто узоры внутри вас, которые сформировались, когда вы старались адаптироваться к опыту, часто ранимому, но неизбежному.
Схема - это не просто мысль. Это устойчивая структура, которая складывается из:
- убеждения о себе, других и мире
- связанных с ней эмоций
- телесной реакции
- автоматического поведения
Схема формируется в детстве или подростковом возрасте, когда у нас не было выбора и не хватало ресурсов. Она помогала адаптироваться. Сделать боль - хоть как-то объяснимой. Придумать правила, как избежать новой травмы.
Например:
- Если меня стыдили - я решил: "Со мной что-то не так"
- Если меня бросали - я решил: "Близость = боль, лучше не приближаться"
- Если мои чувства игнорировали - я решил: "Лучше не чувствовать вообще"
📌 И вот важный момент: Мозг не отпускает схему, пока она кажется полезной. Даже если она разрушает, она даёт иллюзию контроля и защищённости. Поэтому шаги к её изменению - всегда бережные, постепенные и требуют сочувствия к себе.
Примеры распространенных схем.
Вот несколько базовых схем, с которыми люди чаще всего сталкиваются:
- Схема дефективности и стыда: Если узнают, какой я на самом деле то отвергнут; Со мной что-то не так
- Схема эмоциональной депривации: Меня не поймут; Мне не дадут то, что мне нужно
- Схема покинутости: Близкие всё равно уйдут; Меня бросят
- Схема зависимости: Я не справлюсь один; Мне нужен кто-то, чтобы принимать решения
- Схема подчинения: Если я скажу, что мне не ок - меня оттолкнут; Я должен быть удобным
- Схема самопожертвования: Мои желания не важны; Я должна заботиться о других, даже если тяжело
- Схема требовательности/перфикционизма: Я должен быть лучше; Мне нельзя ошибаться
- Схема уязвимости к опасности: Сейчас обязательно случится что-то плохое
Как работать со схемами:
💡 Главное - не пытаться исправить себя. Схема - это не ошибка. Это старая защитная структура. Работа начинается с того, чтобы заметить, назвать и почувствовать сочувствие к тому, кто когда-то возникло.
Дальше возможны шаги:
- Ведение дневника схем: замечать, когда она включается, как проявляется, что её активирует
- Письма от взрослой части к уязвимой
- Работа с внутренним критиком (он часто "стоит на страже" схемы)
- Обращение за поддержкой в терапию - особенно в техниках схемотерапии, EMDR, АСТ
- Практика противоположного поведения - маленькие эксперименты, в которых вы выбираете новую реакцию
И важно помнить: схема может включаться - и это нормально. Работа не в том, чтобы всё стереть. А в том, чтобы научиться не идти по ней автоматически.
✏ А теперь маленькое упражнение:
Пролистайте схемы выше. Выберите одну, которая кажется вам наиболее близкой. А теперь попробуйте завершить фразу:
"Когда эта схема включается, я…"(продолжите - как веду себя, что чувствую, что думаю, что происходит в теле)
Затем: "Если бы я мог(ла) поступить по-другому, я бы…"(и здесь - не “идеальный вариант”, а хотя бы один крошечный шаг в сторону себя)
Просто запишите. Не торопитесь менять. Пока достаточно начать замечать и честно слышать себя.
—
С любовью к вашей способности узнавать себя - даже в самых сложных паттернах, и к первому шагу, который вы делаете навстречу себе, Любовь 🩵
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru