Многие женщины сталкиваются с тем, что даже при общем снижении веса внутренняя и внешняя части бедер остаются проблемными зонами. Эти «ушки» на бедрах часто не уходят просто от диеты или кардио – здесь нужно точечное воздействие.
Хорошая новость: есть простые упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования. Они помогают активизировать мышцы, улучшить кровообращение в области галифе и подтянуть бедра.
6 упражнений для стройных ног
Эти упражнения нацелены на проработку внешней поверхности бедер, где чаще всего и образуются «ушки». Они мягко включают в работу ягодицы и мышцы ног, что способствует улучшению тонуса и уменьшению жировых отложений.
🔺Мах ногой в сторону
Для чего: Это упражнение активирует боковые мышцы бедра и ягодицы. Оно помогает убрать жир в области галифе и укрепить мышцы, делая ноги визуально более стройными и подтянутыми.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, перенесите вес на опорную ногу, руки на боку. На выдохе поднимите ногу в сторону, не разворачивая носок вверх. На вдохе опустите ногу медленно вниз, не бросайте ее. Спина прямая, живот в легком напряжении.
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
Можно выполнять упражнения рядом со стулом:
🔺Пульсирующий мах ногой в сторону
Для чего: Пульсация удерживает мышцу в напряжении дольше обычного, что усиливает жиросжигающий эффект. Отлично прорабатывает «ушки» на бедрах и улучшает форму бедра.
Особенности выполнения: Примите положение, как при обычном махе ногой. Поднимите ногу в сторону и зафиксируйте на средней высоте, затем выполните короткие пружинистые движения вверх-вниз. Держите корпус устойчиво, не заваливайтесь. Дышите равномерно.
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
🔺Удержание поднятой ноги в статике
Для чего: Статическое удержание усиливает выносливость мышц и способствует мышечному тонусу. Это упражнение помогает «включить» глубокие мышцы, которые редко задействуются в обычной жизни.
Особенности выполнения: Поднимите прямую ногу в сторону и удерживайте ее на весу. Дышите спокойно: делайте плавные вдохи и выдохи. Старайтесь не опускать ногу и не наклоняться в корпусе. Живот подтянут, мышцы бедра напряжены.
Сколько выполнять: 25-30 секунд.
Затем меняем ногу и выполняем то же самое на другую сторону.
🔺Кик ногой в сторону
Для чего: Динамичный кик помогает не только подтянуть внешнюю часть бедра, но и сжечь жир, улучшить координацию, активизировать мышцы-стабилизаторы. Идеален для «разбивания» локальных жировых отложений.
Особенности выполнения: Из положения стоя поднимите ногу и выполните «удар» в сторону, слегка выпрямляя ногу в колене. Выдох на кик, вдох – при возвращении в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не раскачивался, а движение было контролируемым.
Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну ногу, затем столько же на другую.
🔺Мах согнутой ногой лежа на боку
Для чего: Это упражнение точечно воздействует на область галифе, не нагружая поясницу и суставы. Отлично подходит даже для тех, кто только начинает тренироваться.
Особенности выполнения: Лежа на боку, нижняя нога согнута для устойчивости перед собой, верхняя также согнута под углом 90 градусов. На выдохе поднимайте бедро вверх, не выпрямляя ногу. На вдохе – опускайте, не касаясь другой ноги. Живот подтянут, корпус не раскачивается.
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
🔺Пульсирующий мах согнутой ногой
Для чего: Это упражнение усиливает эффект от предыдущего и создает дополнительную нагрузку на «ушки» на бедрах. Идеально завершает комплекс на внешнюю часть бедра.
Особенности выполнения: Останьтесь в том же положении, как в предыдущем упражнении. Поднимите ногу вверх и зафиксируйте. Затем выполните короткие пульсирующие махи вверх, сохраняя угол в колене. Выдох на движение вверх, вдох – при контроле вниз. Работайте в комфортной амплитуде.
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
Затем меняем сторону и выполняем то же самое на другую ногу.
Чтобы упражнения действительно работали, выполняйте их регулярно – хотя бы 2-3 раза в неделю, сочетая с правильным питанием и активным образом жизни. Следите за техникой, подключайте дыхание и не забывайте про разминку и заминку.
И помните: «ушки» уходят не за один день, но с каждым повторением вы становитесь ближе к стройным и подтянутым ногам.