Продолжая тему прокрастинации, предлагаю сегодня поисследовать, как в нашей психике зарождается желание отложить важное дела на завтра, следующую неделю, месяц и т.д.
Внутренне мы воспринимает себя как хорошего, «молодца», только когда вовремя справляемся со сложными задачами. То есть воспринимаем свою «хорошую» часть ведущей. А вот, когда запланированное откладывается в черный ящик, то тут на сцену выходит наша «плохая» часть, прокрастинирующая, ленивая, ни на что не способная и к ней присоединяется внутренний критик, который приводит чувство вины, стыда, разочарования. Парадокс в том, что пока наше внимание сосредоточено на том, чтобы как-то поддержать «хорошую» часть, и тогда она заставит «плохую» что-то там сделать, накажет и приведет к результату, это является насилием над собой и приводит к тому же самому результату, что и при откладывании, к глубокому чувству неудовлетворенности.
Задача состоит в том, чтобы перевести наше внутреннее внимание от «хорошей» к «плохой» части. Для того, чтобы решить проблему прокрастинации, важно обнаружить, что стоит и что скрывается в этой «плохой» части. А значит разобраться в причинах возникновения явления.
Так как в настоящее время, прокрастинация принимает огромные масштабы, все больше научных исследований направлены на изучение этого явления. Некоторые ученые выделяют следующие причины:
Стремление избегать дискомфорта. Наша психика воспринимает деятельность как вероятный источник стресса. Первостепенная задача психики - стабильность и безопасность, защита от неприятных ощущений, поэтому она подталкивает человека к выбору более легких занятий.
Влечение к кратковременному удовольствию, гедонизм. Психика предпочитает быстрые положительные эмоции (такие как серфинг в соцсетях или перекусывание сладостями и снеками), нежели перспективу длительного вознаграждения. Вместо выполнения серьезного проекта она «манит» к мгновенным удовольствиям.
Потеря мотивации перед масштабностью задачи. Если цель кажется неопределенной или чересчур амбициозной, психика испытывает затруднения на этапе первых шагов. Эта неопределенность парализует, вызывая чувство растерянности и неуверенности.
Также возможно определение возникновение прокрастинации по стадиям формирования действия.
- Стадия преконтакта. Когда мы еще не начинаем, а только вспоминает о задаче. Уже на этой стадии может начать ощущаться тревога и беспокойство, и уже может начаться избегание мыслей о задаче. Как понять, что вы на этой стадии? Еще никаких действий не совершено, но уже возникло сопротивление «я устал», «сегодня выходной – отдохну», «сделаю домашние дела – потом начну». В этот момент внутренний диалог наполнен оправданиями и поиском отговорок. Что делать? Развивать навыки самонаблюдения. Попробуйте отслеживать свои телесные реакции, которые возникают при первых мыслях о задаче, осознайте свои мысли и чувства.
- Стадия контактирования: когда мы начинаем контактировать с задачей. Это момент, когда вы все-таки преодолели сопротивление и начали делать первые шаги. Например, открыли компьютер и начали писать первые строки отчета. Внутренний диалог может звучать так: «ну вот я начал, теперь все пойдет хорошо». Тревога и беспокойство могут как ослабевать, так и нарастать в этой точке. Что поможет? Постарайтесь сосредоточится на процессе, а не на результате, разбейте основную задачу на подцели и двигайтесь небольшими шагами, делая короткие приятные перерывы.
- Стадия ассимиляции: когда задача уже выполнена и становится частью вашей жизни. На этой стадии неприятные чувства уже практически не проявляются, при условии, что работа над собой прошла без сверх усилий.
Чтобы легче было понять, приведу пример: Вы решили начать учиться новому языку (преконтакт). Вечером собираетесь открыть учебник (контактирование), но вдруг чувствуете сильное желание посмотреть сериал вместо этого (возникает прокрастинация). Или начали заниматься (контактирование), но через несколько минут почувствовали усталость или скуку и остановились (ассимиляция).
Что может помочь отследить начало прокрастинации?
Обратите внимание на свои мысли и чувства перед началом работы: есть ли страх или нежелание?
Заметьте моменты, когда вы начинаете отвлекаться или искать оправдания для перерыва.
Оцените интенсивность — насколько сильным становится желание отвлечься или отказаться от дела в зависимости от времени суток, физического и эмоционального состояния?
Не ругайте себя за промедление или отвлечение. Вместо этого скажите себе: «Это нормально чувствовать сопротивление».
Используйте технику маленьких шагов: начните с 15 минут работы вместо часа. Маленькие победы помогают снизить внутреннее сопротивление.
Обратите внимание на свои чувства :если вам страшно или скучно — попробуйте понять причину и принять её без критики. Например: «Я чувствую тревогу потому что боюсь ошибиться» — это нормально.
Прокрастинация чаще всего возникает именно в тех стадиях взаимодействия с делом, где мы ещё не начали или только начинаем контактировать с задачей. Осознавая эти стадии и замечая первые признаки сопротивления — например, желание отложить дело или отвлечься — мы можем мягко вернуть себя к работе. Главное — помнить: изменение происходит постепенно и без насилия над собой. Маленький шаг сегодня может стать началом большого прогресса завтра.
Автор: Егорова Янина Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru