Меня часто спрашивают о том как снизить вес. Я с радостью отвечаю, но замечаю, что мои ответы людям не сильно нравятся. Многие хотят волшебную таблетку и быстрый результат. Только все забывают, что "быстрый" и "качественный" - это не всегда одно и тоже.
Сейчас я сама поставила себе цель - снизить вес. То, что я буду делать во многом дублирует мои обычные советы. Делюсь своей стратегией, думаю, будет актуально. Говорю тезисами — берите, что подходит. Остальное пропускайте мимо ушей ✌🏽
Моя цель
За 6 недель минус 2,5-3 кг и минус 3 см в талии — без диет и перетрена. Всё с любовью к телу. Чтобы вес снижался качественно и не торопился вернуться после 6-недельного цикла нужно работать в 3 направлениях: питание, тренировки, восстановление.
1. Питание
- Убрать 1 не жизненно важный продукт
Для меня — это шоколад. я съедаю по 100 гр в день, а это минус 500–600 ккал, если отказаться. - Интервальное голодание
Окно приёма пищи от 8 до 12 часов. Восемь для меня сложно, поэтому скорее всего будет 10–11. В это время можно есть любые продукты. В остальное время пищеварительный тракт отдыхает. - Медленно есть, тщательно жевать
Чтобы быстрее насыщаться и чувствовать вкус пищи. - Убираю один калорийный продукт
У меня это какао приготовленное на жирном молоке. Отказ от него даст минус 200 ккал в день. У вас это может быть каппучино, чай с сахаром, газировка. - Без подсчёта калорий
Я против подсчёта калорий. В ближайшие дни расскажу плюсы и минусы — решите для себя, нужно ли оно вам.
Важно: больше ничего из еды менять не буду. Я себя знаю — если буду голодной, сорвусь и съем всё ночью. Лучше меньше шагов, но они будут работать.
2. Тренировки
Я добавляю лишь немного дополнительной активности. Плюс 1-1,5 часа движения в неделю более чем достаточно.
- Два утренних кардио до 30 минут
- Силовые. Три тренировки по 40–50 минут, средней интенсивности (это без изменений)
- Йога. Два полноценных занятия по часу (этого стало меньше).
- Движ на выносливость от 2 часов. Раз в две недели — длительный бег или велопрогулка. Низкая интенсивность. Не обязательный пункт, просто мне помогает и физически, и ментально.
Итого: около 6 часов активности в неделю. Это оптимально — не перегружает и помогает телу сжигать жир, а не мышцы.
3. Восстановление
Это обязательный пункт. Иначе организм будет в стрессе и тогда положительной динамики не ждите.
- Сон. 8 часов — моя норма. Ложусь в 22:00–23:00.
- Магний. Утром и вечером, около 1000 мг в день + магниевое масло на мышцы.
- Омега-3. Пью в форме обычного рыбьего жира.
- Компрессионные чулки. Ношу их дом или иногда надеваю на ночь, так как бег сильно нагружает мои ноги.
- МФР. Делаю 10–15 минут после бега и силовых.
4. Дополнительно
- Рефлексия. Каждый день. Анализирую, где что пошло не так. Например, я решила не есть шоколад, но за первые 4 дня уже дважды съела по целой плитке. Ещё два дня переедала. Отмечаю это — и иду дальше.
- Контроль веса. Без фанатизма. Не взвешиваюсь каждый день. Делать буду это раз в неделю или даже в две. По ощущениям, объемам и одежде видно больше.
На основании этих двух пунктов буду регулировать программу
#стройностьбезнапряга #осознанноепитание #здоровоепохудение #бездиет #дефициткалорий #стройноетело #фитнесдлядевушек #йогаидетокс #мышцыидефицит #балансвнутри #телолюбовь #снижениекалорий #осознанноетело #йогаподход #правильноепитание #зожбезперегибов #безнасилия #пппсихология #жирнеприговор #гибкиепривычки #теломечты #телоивес #снижениемассы #женскиетренировки #похудениесголовой