Тренировки на турнике и брусьях, основанные на работе с собственным весом, давно стали популярными благодаря их доступности и эффективности. Однако вокруг этих упражнений до сих пор существует множество мифов, которые отпугивают новичков и даже опытных спортсменов. Часто можно услышать, что подтягивания и отжимания на брусьях предназначены только для мужчин, что они перегружают мышцы или же не подходят для набора массы.
В этой статье мы разберём самые распространённые мифы о тренировках на турнике и брусьях, и я объясню, почему они не соответствуют действительности.
Миф 1. "Тренировки на турнике и брусьях развивают только верхнюю часть тела"
❌Считается, что подтягивания и отжимания на брусьях прорабатывают только верхнюю часть тела, такие как руки, спина и плечи, оставляя без внимания ноги и другие мышцы.
Почему это не так:
✅Хоть турник и брусья действительно главным образом развивают верхнюю часть тела, это не значит, что они игнорируют остальные группы мышц. Например, многие упражнения на турнике и брусьях задействуют мышцы кора, что помогает улучшить общую стабильность тела.
Подтягивания и подъемы ног к турнику укрепляют не только спину и руки, но и мышцы пресса. Более того, добавление различных упражнений с собственным весом (например, выпады и приседания) в тренировочный план обеспечивает комплексное развитие тела.
Миф 2. "Турник и брусья не подходят для женщин, потому что они требуют слишком много силы"
❌Этот миф основан на убеждении, что женщины недостаточно сильны для выполнения подтягиваний или отжиманий на брусьях, и такие тренировки приведут к излишней "мускулистости" фигуры.
Почему это не так:
✅На самом деле, тренировки на турнике и брусьях подходят для всех, вне зависимости от пола. Для тех, кто только начинает, существует множество вариантов облегчения упражнений, таких как подтягивания с резиновой петлёй или австралийские подтягивания, которые снижают нагрузку и позволяют развить силу постепенно.
Что касается набора "мужской" массы, то это ещё одно заблуждение — женский организм по физиологии не способен набрать мышечную массу в таких же объёмах, как мужской, из-за более низкого уровня тестостерона. Вместо этого тренировки помогают женщинам укрепить мышцы, улучшить фигуру и повысить выносливость, не делая их слишком мускулистыми.
Миф 3. "Тренировки на турнике и брусьях — это только для продвинутых атлетов"
❌Существует мнение, что подтягивания и отжимания на брусьях — это слишком сложные упражнения для новичков, и их должны выполнять только опытные спортсмены.
Почему это не так:
✅Подтягивания и отжимания на брусьях могут показаться сложными, существуют различные прогрессии (уровни сложности) упражнений, которые делают их доступными для любого уровня подготовки. Например, новички могут начинать с использования резиновой петли для подтягиваний или отжиманий на брусьях.
Постепенное увеличение сложности и правильная техника позволят укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям. Все, что требуется — это терпение и последовательность в тренировках.
Миф 4. "Подтягивания и отжимания на брусьях не помогают набирать мышечную массу"
❌Часто можно услышать, что подтягивания и отжимания на брусьях не являются эффективными для набора мышечной массы, и для этого необходимы тренажеры или работа с железом.
Почему это не так:
✅Тренировки с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания на брусьях, могут быть очень эффективными для набора массы, особенно если сочетать их с правильным питанием и прогрессией нагрузки. Например, можно добавлять отягощения (жилет с дополнительным весом или гирю на пояс) для увеличения интенсивности упражнений.
Важно помнить, что ключ к набору мышечной массы — это прогрессивная нагрузка, то есть постепенное увеличение нагрузки на мышцы, что вполне возможно даже при тренировках с собственным весом.
Миф 5. "Подтягивания и отжимания на брусьях могут травмировать плечи и суставы"
❌Некоторые считают, что выполнение подтягиваний или отжиманий на брусьях слишком сильно нагружает суставы, особенно плечевые, и это может привести к травмам.
Почему это не так:
✅Этот миф отчасти связан с неправильной техникой выполнения упражнений. Если подтягивания и отжимания на брусьях выполняются с нарушением техники или слишком быстрыми движениями, действительно есть риск перегрузить суставы. Однако при правильном подходе и технике эти упражнения являются безопасными и эффективными.
Важно не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после, а также постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, опять же, можно использовать резиновые петли или тренировки с собственным весом для снижения нагрузки на суставы и минимизации риска травм.
Миф 6. "Турники и брусья — это скучно, упражнения быстро надоедают"
❌Некоторые люди полагают, что тренировки на турниках и брусьях ограничены всего несколькими упражнениями и быстро становятся однообразными и скучными.
Почему это не так:
✅В действительности тренировки на турниках и брусьях предлагают огромное разнообразие упражнений и вариаций. Существует множество видов подтягиваний (прямым хватом, обратным хватом, широким и узким), отжиманий на брусьях, подъёмов ног, а также продвинутые движения, такие как выходы силой, флажок и многое другое.
Также существуют различные виды тренировок, такие как EMOM, круговые, лесенки или с добивкой повторений.
Вы можете варьировать свою тренировку, добавляя различные элементы, меняя виды, работая над различными мышечными группами и постоянно усложняя упражнения, чтобы прогрессировать.
Заключение:
Мифы о тренировках на турниках и брусьях зачастую пугают новичков и вводят их в заблуждение, заставляя думать, что эти упражнения либо слишком сложны, либо недостаточно эффективны для достижения их целей. Однако, как мы разобрали в этой статье, все эти мифы не соответствуют действительности.
Тренировки с собственным весом на турниках и брусьях — это мощный инструмент для развития силы, выносливости и улучшения общего физического состояния как для мужчин, так и для женщин. Главное — это правильная техника, прогрессия нагрузки и регулярность тренировок.
Начните с простых упражнений, постепенно улучшайте свои навыки, и результат не заставит себя ждать!
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?