Страх перед стоматологическим лечением можно побороть самостоятельно. Для этого можно использовать психологические методы – они работают и для самого пациента, и если к приему надо подготовить близкого – например, ребенка. Практическими советами делится Михаил Цвек – преподаватель кафедры психологии и педагогики РУДН.
Что делать, если я сам боюсь стоматологов?
1. Когнитивно-поведенческие техники (КПТ)
А) Когнитивная реструктуризация
1. Запишите тревожные мысли – что именно вас пугает («Мне будет больно», «Я потеряю контроль», «Врач сделает что-то не так», «Это очень дорого»).
2. Проверьте их на реалистичность - спросите себя, например:
- Насколько вероятен худший сценарий?
- Были ли у меня ранее нейтральные/положительные визиты к стоматологу?
- Что я скажу другу с такой же тревогой?
3. Замените катастрофические мысли на рациональные:
- Вместо: «Это будет адская боль» → «Дискомфорт возможен, но анестезия и техники врача сведут его к минимуму».
- Вместо: «Я не выдержу» → «Я справлялся с этим раньше, справлюсь и сейчас».
Почему работает: когнитивная реструктуризация снижает избегающее поведение и изменяет негативные паттерны.
Б) Экспозиция в воображении
1. Создайте «сценарий» визита: детально представьте все этапы – от входа в клинику до завершения процедуры.
2. Добавьте элементы спокойствия: визуализируйте, как вы дышите глубоко, а врач комментирует действия («Сейчас я наношу гель, он немного холодный»).
3. Повторяйте 2–3 раза в день за неделю до приема.
Почему работает: ментальная экспозиция снижает реакцию страха через привыкание
2. Экзистенциально-аналитический подход (ЭА)
Более глубокая работа с переживанием страха - через осознание его смысла, контакт с собой и принятие ответственности за свой выбор.
А) Признать страх и дать ему место
«Страх - не враг, а часть жизни». Страх говорит мне следующее: «Ты мне важен, там есть какая-то угроза, я не хочу терять контроль». Вместо борьбы спросите себя:
- Что именно я боюсь потерять? (Телесную целостность? Автономию? Финансовые запасы? Что-то еще?)
- Какой смысл скрыт в этом страхе? Может, он защищает меня от чувства беспомощности?
Практика: запишите страх на бумаге, дайте ему имя («Мой страх стоматолога - это...»). Это снижает его власть.
Почему работает: эмоции требуют признания, а не подавления. Мы перестаем «бояться страха» и понимаем, что это естественно – например, он помогает мне быть более внимательным. Задача – выдержать данный страх, а не убегать от него, понять его полезную функцию.
Б) Войти в согласие с собой и перефокусироваться
Тревога растет, когда мы теряем контакт с собой. Спросите:
- Могу ли я быть «в согласии» с этим визитом? Даже если он неприятен, он служит моей жизни (здоровью).
- Что во мне сильнее страха? Моя ценность? Забота о себе?
Помимо этого, страх сужает восприятие. Расширьте фокус:
- Что я чувствую кроме страха? Может, любопытство («Как это будет?»), уважение к себе («Я справлюсь»).
Почему работает: это опора на «персональную экзистенцию» - выбор в пользу жизни
В) Принять решение как свободный человек
Страх парализует, если мы чувствуем себя жертвой. Но вы можете сказать:
- «Да, мне страшно, но я иду» - это акт свободы.
- «Я выбираю здоровье, даже через дискомфорт» - это ответственность.
Фраза для повторения: «Этот визит — мой выбор. Я не бессилен, я действую»
Что делать, если я не контролирую себя на приеме у стоматолога? У меня панические атаки
Когда мы боимся или тревожимся, то мы напрягаемся (импульсивно, словно хотим ухватиться за что-то в моменте). Если говорить простыми словами, то страх и тревога = напряжение. Антагонист напряжению есть расслабление. Таким образом наша задача – добиться этого расслабления.
1. Проведите одну из техник релаксации
А. «Глубокое диафрагмальное дыхание»
a) Сядьте прямо, одну руку на грудь, другую на живот.
b) Вдыхайте носом 4 сек., чувствуя, как живот поднимается (грудь неподвижна).
c) Задержите дыхание на 4 сек.
d) Медленно выдыхайте ртом (6 сек.), представляя, как тревога «утекает».
e) Повторите 5–10 циклов.
Почему работает: активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению
Б. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Как применять:
a) Напрягите мышцы стоп на 5 сек. → резко расслабьте на 10 сек.
b) Переходите вверх: икры → бедра → живот → руки → лицо.
c) Сосредоточьтесь на контрасте «напряжение-расслабление».
Почему работает: снижает мышечное напряжение, связанное с тревогой
2. Используйте технику Осознанности (Mindfulness)
Как применять:
а) Техника «5-4-3-2-1» (при острой тревоге в кресле):
- Назовите: 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
b) Наблюдение без оценки:
- При мыслях «Я не вынесу» → «Это просто мысль, она не факт».
Почему работает: отвлечение в моменте от тревожных мыслей и пугающих элементов, что снижает уровень тревожности
3. Отвлечение и контроль стимулов
А. Аудиостимуляция
a) Возьмите наушники с:
- Любимой музыкой (лучше без слов, например классика или эмбиент).
- Аудиокнигой/подкастом.
b) Договоритесь с врачом о сигнале рукой, если нужно прерваться.
Почему работает: уменьшает субъективное восприятие стресса, снижает тревожность
Б. Визуализация безопасного места
Как применять:
a) Закройте глаза, представьте место, где чувствуете покой (например, лесная поляна).
b) Добавьте детали: звуки, запахи, температуру.
c) Удерживайте образ 2–3 минуты.
Почему работает: конкурирует с тревожными образами, переключая фокус внимания
4. Подготовка и информационный контроль
a) Договоритесь о «стоп-сигнале» с врачом (например, поднятие руки).
b) Попросите объяснить инструменты перед началом – это снижает страх неизвестности.
c) Выберите утренний прием - уровень кортизола ниже после сна.
Почему работает: контроль над ситуацией снижает тревогу
Дополнительные лайфхаки:
- Холодный компресс на запястье перед визитом — активирует рефлекс погружения, замедляющий сердцебиение.
- Жевательная резинка без сахара за 10 мин. до приема — снижает мышечное напряжение челюсти.
Мой ребенок боится стоматологов. Как ему помочь?
1. Подготовка через игру
- Кукольный театр: Используйте игрушечные стоматологические наборы, чтобы в игровой форме показать процедуру.
- Социальные истории: Создайте книжку с фото клиники и описанием каждого шага ("Сначала доктор посчитает зубки маленьким зеркальцем...").
Эффект: достаточно сильно снижает страх неизвестности
2. Моделирование поведения
- Запишите видео, где старший ребенок/родитель спокойно проходит осмотр.
- Показывайте за 2-3 дня до визита, достаточно сильно уменьшает тревогу у детей 4-10 лет.
3. Контроль стимулов
Сенсорная адаптация: Дайте ребенку:
- Солнцезащитные очки (смягчают яркий свет).
- Наушники с аудиосказкой (блокируют звук бора).
- Антистресс-мяч для рук.
Все три данные способа очень хорошо работают совместно.
Очень важно! Избегайте фраз: "Будет не больно" (создает ожидание боли). Вместо этого: "Доктор поможет зубкам стать сильными".
При каких «симптомах» стоит обращаться к помощи психотерапевта?
Стоматологическая тревожность – распространённое явление, но иногда она перерастает в фобию, требующую профессионального вмешательства. На основании данных множеств клинических исследований можно выделить следующие признаки, когда стоит обращаться за помощью к психотерапевту. (Journal of Anxiety Disorders, 2021; Behaviour Research and Therapy, 2022):
1. Избегание визитов годами
Если вы годами откладываете лечение из-за страха, даже испытывая боль, это может указывать на дентофобию – крайнюю форму тревоги.
2. Панические реакции при одной мысли о стоматологе
Учащённое сердцебиение, потливость, дрожь или тошнота перед посещением клиники – признаки панической реакции, требующей коррекции.
3. Навязчивые тревожные мысли
Если страх доминирует в сознании за дни или недели до приёма, мешая спать и работать, это может говорить о генерализованной тревоге.
4. Неэффективность самостоятельных методов
Когда дыхательные техники, отвлечение и успокоительные не помогают, нужна помощь специалиста.
5. Физиологические последствия
Разрушение зубов из-за страха перед лечением – явный сигнал к обращению за помощью.
Важно: чем дольше избегаете – тем сильнее страх. Один визит к психотерапевту может изменить ваш опыт у стоматолога навсегда.
Автор – Михаил Цвек, ассистент кафедры психологии и педагогики филологического факультета РУДН