Хотя вы, возможно, никогда не выиграете «Мистер Олимпия», это не значит, что вы не можете тренироваться как бывший чемпион! Наращивайте мышцы с помощью тренировок «старой школы» от Фрэнка Зейна.
До того, как бодибилдинг стал видом спорта, где масса имеет наибольшее значение, у участников были гораздо более атлетичные и, возможно, более эстетически привлекательные телосложения. Даже такие тяжеловесы, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо, все еще выглядели как «нормальные люди» 😉. По сравнению с культуристами золотой эры, сегодняшние участники выглядят так, будто они прибыли с другой планеты!
Из всех бодибилдеров старой школы Фрэнк Зейн (Frank Zane) был одним из лучших. Зейн выиграл три титула Мистер Олимпия (1977, 1978, 1979 гг.) и регулярно занимал места выше, чем люди, которые были намного крупнее его.
Зейн обычно соревновался с собственным весом менее 90 кг. Современные бодибилдеры часто весят от 130 кг и более. Его успех был отчасти обусловлен вниманием к деталям и решимостью вылепить идеально сбалансированное и пропорциональное телосложение. Его научный подход к тренировкам и питанию принес Зейну прозвище «Химик» (“The Chemist”).
Фрэнк Зейн, как правило, избегал циклов набора массы и сушки, потому что они не давали ему желаемых результатов. Вместо этого он оставался относительно поджарым круглый год и вносил небольшие изменения в свой рацион в преддверии соревнований. Он также использовал различные программы тренировок, ориентированные на собственный календарь соревнований.
🏆 Программа тренировки Фрэнка Зейна
Фрэнк Зейн часто тренировался с Арнольдом Шварценеггером и это повлияло на методы тренировок самого Химика. Арни был большим поклонником тренировок шесть дней в неделю, используя трехсторонний сплит «тяни/толкай/ноги» (он же PPL; push/pull/legs) и именно этот подход Зейн использовал при работе на массу.
Помните, что Зейн был профессиональным бодибилдером и тренировки были его работой. Когда он не был в спортзале, то посвящал себя отдыху и восстановлению. Его диета также была почти идеальной. Благодаря этому Зейн мог усиленно тренироваться шесть дней в неделю и все равно добиваться прогресса, благодаря быстрому восстановлению.
Такое сочетание высокой частоты и большого объема тренировок может оказаться слишком большим для менее одаренных спортсменов. Не ныряйте с головой в программу роста Зейна, если вы не можете уделять столько же внимания питанию, отдыху и восстановлению, сколько и тренировкам.
- День 1 – Спина, бицепсы, предплечья, пресс
- День 2 – Ноги, икры, пресс
- День 3 – Грудь, плечи, трицепсы, пресс
- День 4 – Повтор первого дня
- День 5 – Повтор второго дня
- День 6 – Повтор третьего дня
- День 7 – Отдых
🌟 Тренировка 1 – Спина, бицепсы, предплечья и пресс
Зейн начинал свою тренировочную неделю с упражнений для спины, бицепсов, предплечий и пресса. Это был его «тянущий» день.
Тренировка спины Фрэнка Зейна начинается с классического упражнения на массу — становой тяги. Выполняемое широким (рывковым) хватом, это упражнение одновременно задействует верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Зейн использовал метод пирамиды для многих своих упражнений, где каждый последующий подход выполнялся с большим весом, но с меньшим количеством повторений.
- Становая тяга широким хватом: 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга широким хватом: (с блоков) 10, 8, 6 повторений
- Тяга Т-грифа: 12, 10, 8 повторений
- Тяга блока к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
Для тренировки бицепсов Зейн предпочитал гантели штангам. Он также использовал метод пикового сокращения, то есть делал паузу в верхней точке каждого повторения и сжимал бицепсы так сильно, как мог. Считалось, что это увеличивает твердость мышц.
- Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода по 8-10 повторений
- Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-10 повторений
Будучи от природы стройным эктоморфом, Зейн имел тонкие запястья, поэтому он тренировал предплечья, чтобы сделать это менее заметным. Многим спортсменам не требуется тренировать предплечья, поскольку захват тяжелых гантелей и штанг уже дает необходимую нагрузку.
- Обратные сгибания рук со штангой: 12 повторений в суперсете со сгибаниями запястий со штангой сидя: 20 повторений в 2–3 подходах.
У Фрэнка Зейна была одна из самых тонких и узких талий в бодибилдинге. Хотя это было отчасти генетическое, очевидно, что Химик также очень серьезно относился к тренировкам пресса и он работал над ним в конце каждой тренировки, выполняя порой до 1000 повторений в преддверии крупных соревнований. Зейн был известен своей «вакуумной» позой.
- Скручивания: 50 повторений в суперсете с подъемами ног в висе: 50 повторений в 2–3 подходах
- Подъемы коленей в висе: 50 повторений в суперсете со скручиваниями сидя : 50 повторений в 2–3 подходах.
🌟 Тренировка 2 – Ноги, икры и пресс
Тренировка ног Фрэнка Зейна начинается с разгибаний ног, которые он использовал в качестве разминки, а не для наращивания мышечной массы. Он оставил тяжелые разгибания ног на более поздние этапы программы. После разминки Зейн перешел к приседаниям с использованием метода пирамиды.
Самое замечательное в тренировке ног Зейна — это то, насколько она проста. Еще один пример того, что вам не нужно модное оборудование или замысловатая программа тренировок, чтобы нарастить мышцы мирового класса!
- Разгибания ног: 2–4 подхода с легкими весами для разминки
- Приседания со штангой на спине: 15, 12, 11, 10, 9, 8 повторений
- Жим ногами: 15, 12, 10 повторений
- Сгибание ног лежа: 12, 11, 10 повторений
- Разгибания ног: 12, 10, 8 повторений
Зейн начал свою карьеру бодибилдера не с самыми выдающимися икрами. Поэтому он тренировал голени так же усердно, как и бедра, чтобы все было пропорционально.
- Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений; 4 подхода по 20-25 повторений
- Подъем на носки сидя*: 1 подход × 20 повторений (дроп-сет)
* 5 повторений с очень тяжелым весом; уменьшить вес, еще 5 повторений; уменьшить вес, еще 5 повторений; уменьшить вес и пять последних повторений или до отказа.
Как и все его тренировки, Зейн завершал программу ног большим количеством упражнений на пресс. Однако, чтобы дать отдых верхней части тела, он не включал подъемы ног в висе. Вместо этого он сосредоточился на вариациях скручиваний и подъемов ног лежа, все это делалось с большим количеством повторений.
🌟 Тренировка 3 – Грудь, плечи, трицепсы, пресс
Тренировка груди, плеч, трицепсов и пресса Фрэнка Зейна немного напоминает марафон и занимает два часа или больше. Он делал все, чтобы задействовать каждую мышцу со всех возможных углов. Используя комбинации тяжелых и легких упражнений, это помогло ему создать одно из лучших телосложений в истории бодибилдинга.
- Жим штанги лежа: 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
- Жим гантелей на наклонной скамье под углом 70 градусов*: 1 × 28 повторений (механический дроп-сет)
- Разведение гантелей под углом 10 градусов: 12, 10 повторений, 8 повторений
- Пуловер с гантелями на поперечной скамье: 12, 10, 8 повторений
*10 повторений, наклон скамьи вниз (увеличение наклона скамьи); 8 повторений, наклон скамьи вниз; 6 повторений, наклон скамьи вниз; 4 повторения до отказа.
Химик заботился о том, чтобы все три головки трицепса были проработаны одинаково, выполняя упражнения в трех разных положениях.
- Жим лежа узким хватом: 12, 10, 8 повторений
- Разгибание рук над головой на трицепс: 12, 10, 8 повторений
- Разгибание рук на трицепс с V-образным хватом: 12, 10, 8 повторений
Тренировка плеч Фрэнка Зейна не включает в себя жимы над головой. Это потому, что его передние дельтовидные мышцы получали всю необходимую им работу от таких упражнений, как жим лежа и разводки. Вместо этого Химик заботился о том, чтобы его плечи были идеально пропорциональны, сосредоточившись на задних и медиальных дельтовидных мышцах.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне: 15, 12, 10 повторений
- Разведения в сторону на блоке попеременно: 12, 10, 8 повторений
Тренировка Зейна на грудь, плечи и трицепсы заканчивается так же, как и все его другие тренировки — дополнительной работой на пресс.
- Подъемы ног в висе: 25 повторений в суперсете со скручиваниями: 25 повторений в 4 подходах
- Подъем коленей в висе: 25 повторений в суперсете со скручиваниями сидя : 100 повторений по 4 подхода
🏃♂️ Кардио
Фрэнк Зейн занимался кардио 15-20 минут четыре дня в неделю, даже во время цикла тренировок на массу. Он либо бегал 1,5 мили (~2,4 км), либо занимался на велотренажере. Это помогало ему поддерживать низкий процент жира в организме и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Кардио выполнялось после тренировок верхней части тела, но НЕ в дни тренировки ног.
✨ Подведение итогов
Фрэнк Зейн никогда не был самым большим или мускулистым культуристом золотой эры, но он, несомненно, был одним из самых пропорциональных. Несмотря на сравнительно меньший вес тела, он имел репутацию такого же сильного, если не сильнее, чем его значительно более тяжелые современники.
Его программа тренировки на массу была относительно простой, но брутально эффективной. Она сочетала в себе тяжелые составные тренировки с изолирующими упражнениями, специально подобранными для создания идеально сбалансированного телосложения.
Хотя ежедневная тренировка пресса — это несколько спорный выбор, очевидно, что этот подход сработал конкретно для Зейна, поскольку у него был один из лучших прессов в истории бодибилдинга.
Если вы хотите попробовать программу тренировок Зейна для себя, вы можете начать с тренировок всего три раза в неделю, т. е. в понедельник, среду и пятницу. Шесть тренировок в неделю могут оказаться слишком тяжелыми и приведут к перетренированности и травмам.
✌