Когда подросток активно тренируется — будь то футбол, плавание, танцы или тренажёрный зал — его организм требует особенного подхода к питанию. Ведь в это время идёт рост, развитие мозга, гормональные перестройки и одновременно — физическая нагрузка.
Обычные школьные перекусы типа булочки с чаем или лапши быстрого приготовления тут не работают.
Нужно питание, которое даёт силу, выносливость, фокус и помогает восстанавливаться.
Почему подростковый спорт требует правильного питания?
- Рост мышц и костей = повышенная потребность в белке, кальции и магнии
- Высокий метаболизм = важно не «заголодать»
- Гормональная нагрузка = нужны жиры, цинк, витамин D
- Учёба + тренировки = мозг тоже «ест» — особенно углеводы и омега-3
Что обязательно должно быть в рационе подростка-спортсмена?
1. Полноценный белок
– яйца, рыба, курица, индейка, бобовые, творог
– растительные источники: чечевица, хумус, смузи с протеином
Норма: не менее 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день
2. Медленные углеводы
– гречка, овсянка, бурый рис, киноа
– цельнозерновой хлеб, батат
Зачем: энергия на тренировке и восстановление
3. Полезные жиры
– авокадо, оливковое масло, орехи, льняное семя, чиа
– омега-3 жиры: особенно важны для мозга и восстановления
Не боимся жиров — боимся пустых калорий
Полезные перекусы до и после тренировки:
До тренировки (за 60–90 минут):
– банан + горсть орехов
– бутерброд с цельнозерновым хлебом и хумусом
– смузи с ягодами, чиа и йогуртом
После тренировки (в течение 30 минут):
– коктейль: молоко/растительное молоко + протеин + банан
– рис с яйцом и овощами
– греческий йогурт с мёдом и семенами
Что исключить:
- Энергетики, кола, сладкие батончики — дают всплеск и резкий спад энергии
- Перекусы на бегу без белка = усталость и раздражительность
- Пропуски завтрака = низкий уровень энергии и плохой фокус на учёбе
Советы от нутрициолога:
Если подросток занимается спортом — он должен не просто есть больше, а есть правильнее.
Питание должно поддерживать восстановление, иммунитет и концентрацию, а не просто заполнять желудок.
Хочешь, чтобы организм работал на 100%? Начни с полноценного завтрака, правильного перекуса и простых, но питательных ужинов.
Сохрани статью и поделись с тем, кто тоже тренируется!