Экзамены - это стресс. Точка. И если ты чувствуешь тревогу перед зачётом, ЕГЭ, сессией или собеседованием - с тобой всё нормально. Даже наоборот: умеренная тревога - это сигнал, что тебе не всё равно. Но когда уровень тревоги становится слишком высоким и мешает концентрироваться или показывать знания, с ней нужно работать.
Миф: «Нужно избавиться от тревоги полностью»
Это самая большая ловушка, в которую попадают студенты и школьники. Кажется, будто «успешные» и «уверенные» - это те, кто идут на экзамен с холодной головой и железными нервами. На деле же:
- даже отличники тревожатся;
- даже преподаватели, сдавая аттестации, переживают;
- даже психологи испытывают мандраж перед защитой диплома.
Попытка «обнулить» тревогу - нереалистична. Когда ты не можешь заглушить тревогу - она становится ещё сильнее. Получается замкнутый круг: боишься → хочешь не бояться → не получается → боишься ещё больше.
Важно настроиться не на полное избавление от тревоги, а научиться регулировать её до переносимого уровня, при котором можно думать, отвечать и действовать. Ниже рассмотрим реальные практические шаги, которое помогут отрегулировать уровень тревоги.
1. Признай тревогу, не отрицай её
Первый шаг - перестать бороться с тревогой как с врагом. Лучше относиться к ней как к дыму от костра: он не опасен сам по себе, просто свидетельствует о том, что «горит огонь». Огонь - это экзамен, важное событие, результат которого тебе не безразличен. Тревога - это естественная реакция.
Скажи себе:
«Да, я тревожусь. Это нормально. Но я могу функционировать с этой тревогой».
2. Раздели тревогу на «до», «во время» и «после» экзамена
Уровень и проявления тревоги могут быть разными на разных этапах. И подход к ним - тоже.
До экзамена:
- используй дыхательные техники (например, 4-7-8: вдох — 4 сек, задержка — 7, выдох — 8);
- подумай, как снизить перегрузку: распиши подготовку по дням, выдели ключевые темы, составь план подготовки;
- представь худший, лучший и наиболее реалистичный сценарии - это поможет отрегулировать свои ожидания и сделать их более приближенными к реальности.
Во время экзамена:
- дыши. Да, это банально, но мозгу нужен кислород;
- начни с самого простого задания - так проще войдёшь в рабочий ритм;
- переведи тревогу в действие, скажи себе: "Я волнуюсь - и всё же действую. Я уже начал(а) писать/вспоминать/обдумывать ответ и значит, тревога не парализовала меня, я действую."
После экзамена:
- помни, что ты уже не можешь повлиять на ответ - зато можешь отдохнуть;
- дай себе паузу: фильм, прогулка, сон.
3. Работай с телом - это самый короткий путь к спокойствию
Когда тревога накрывает, разум мечется, мысли путаются, и никакая логика не помогает. В такие моменты проще всего обратиться к телу - через него ты можешь повлиять на своё состояние гораздо быстрее, чем через работу с мыслями.
- Пять минут активной ходьбы, прыжков или растяжки - и твой организм «сбрасывает» лишний адреналин. Вместе с движением уходит и паника, становится легче дышать и думать.
- Массаж ладоней, ушей, шеи или плеч - так можно дать телу понять: «всё в порядке, я в безопасности». Подобный просто лайвхак стабилизирует дыхание и помогает вернуть себе контроль над состоянием.
- Тёплые носки, ванночка для ног, плед или грелка - работают не хуже медитации. Когда телу тепло, тревога начинает отступать.
4. Изучай свою тревогу
Часто мы воспринимаем тревогу как врага, от которого нужно срочно избавиться. Но на самом деле гораздо полезнее относиться к ней как к сигналу - или как к предмету изучения. Ведь чем лучше ты понимаешь, как работает твоя тревога, тем легче тебе будет управлять ею, а не поддаваться ей.
Попробуй подойти к своему волнению с любопытством. Задай себе простые, но важные вопросы:
- Что запускает у меня тревогу?
- Когда она особенно сильна - утром, накануне экзамена, прямо перед входом в аудиторию?
- Что я ощущаю в теле? Учащённое дыхание, ком в животе, напряжение в плечах?
- Какие мысли появляются в голове? «Я ничего не успел», «Я не справлюсь», «Все лучше подготовились»?
Всё это - подсказки, по которым ты можешь научиться предсказывать свои реакции и заранее готовиться к ним.
Очень помогает завести небольшой «дневник тревоги» - обычные заметки на телефоне или в блокноте. Записывай туда короткие наблюдения:
Когда я волнуюсь?
Что именно чувствую?
Что помогает мне хотя бы немного успокоиться?
Это не про жалобы и не про нытьё - это про осознанность и тренировку внутренней устойчивости. Со временем ты научишься распознавать тревожные сигналы раньше - и сможешь мягко регулировать своё состояние, прежде чем оно перейдёт в паническую волну.
Тревога не исчезнет совсем. Но ты сможешь научиться быть с ней на «ты» - не подчиняться ей, а управлять. И это действительно ценный навык, который будет пригождаться на протяжении всей дальнейшей жизни.
Главное - не стремись быть абсолютно спокойными. Стремись быть собранными
Экзамены всегда вызывают напряжение - и в этом нет ничего плохого. Не ставь себе цель быть полностью спокойным. Это нереалистично и только добавляет давления. Гораздо важнее - научиться не тонуть в тревоге, а оставаться на плаву, двигаться вперёд, даже если внутри шторм.
Ты можешь регулировать своё состояние - через дыхание, движение, наблюдение за собой. Ты можешь быть внимательным к своему телу и честным с собой. И главное - ты можешь действовать, несмотря на волнение.
Ты справишься - не потому что не боишься, а потому что идёшь вперёд, несмотря на страх.