Они появляются в парках и спортзалах строго по расписанию: по субботам утром или в воскресенье после обеда. Кто-то в яркой экипировке, кто-то в старых трениках с дачи, но цель у всех одна — компенсировать недельную офисную неподвижность в два дня физической активности. Эти люди — так называемые «воины выходного дня». И, как показывают последние исследования, их усилия не напрасны. Даже редкие, но интенсивные тренировки по выходным способны снизить риск развития деменции.
Что говорят исследования
Недавние данные, опубликованные в JAMA Neurology, показывают, что даже 1–2 тренировки в неделю, если они умеренно или интенсивно нагружают организм, могут существенно снизить риск нейродегенерации. Главное — общее количество физической активности, а не её равномерное распределение.
Так называемые weekend warriors — люди, которые укладываются в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, — демонстрируют снижение риска деменции до 30% по сравнению с малоподвижными сверстниками. Это включает аэробные нагрузки (бег, плавание, велотренажёр) и силовые упражнения.
Как спорт помогает мозгу
Физическая активность воздействует на мозг множеством путей:
- Улучшение кровообращения. Качественное снабжение мозга кислородом и питательными веществами — основа его здоровья.
- Стимуляция нейропластичности. Активность способствует выработке BDNF (нейротрофического фактора), который укрепляет и обновляет связи между нейронами.
- Снижение воспаления. Физическая активность уменьшает системное воспаление, которое участвует в развитии болезни Альцгеймера.
- Контроль факторов риска. Умеренный спорт помогает держать в узде гипертонию, диабет, ожирение и депрессию — всё это значимые факторы риска деменции.
А что с перегрузкой?
Опасения, что интенсивная нагрузка по выходным приведёт к износу или травмам, вполне оправданы — особенно при резком начале. Но если подходить с умом, прогрессировать постепенно и уделять внимание разминке, большинство рисков можно минимизировать.
Важно: даже «спорадический» спорт лучше, чем ничего. Особенно если альтернатива — сидение перед телевизором с пиццей в одной руке и телефоном в другой.
Как начать, если ты не супергерой
- Выбери что-то приятное. Это может быть плавание, танцы, скандинавская ходьба — главное, чтобы не вызывало отвращения.
- Поставь цель. Например, 40 минут в субботу и 40 в воскресенье. Или один день кардио, другой — силовая.
- Не героизируй. Если ты не двигался годами, не начинай с марафона. Начни с прогулки. Через месяц это уже будет бег трусцой.
- Следи за восстановлением. Мозгу не нужна твоя грыжа. Он рад даже быстрой ходьбе.
Вывод
Не обязательно быть спортсменом, чтобы дать мозгу шанс на здоровое будущее. Даже если вся твоя физическая активность — это два насыщенных выходных, это уже мощный вклад в профилактику деменции.
Так что если ты тот, кто оживает по субботам и воскресеньям — поздравляю. Ты не просто воин выходного дня. Ты охранник своего когнитивного будущего. Хотя да, в понедельник ты всё равно будешь ходить как робот.