(Практическое руководство от психолога)
Самооценка — это фундамент, на котором строится наша жизнь: отношения, карьера, внутренний комфорт. Но у многих этот фундамент даёт трещины. Почему мы так зависим от оценок окружающих? Как выйти из ловушки «я недостаточно хорош»? Разберём по шагам.
1. Что такое самооценка?
Самооценка — это ваше внутреннее представление о себе, а не просто «нравлюсь ли я другим». Она бывает:
✅ Адекватная — вы знаете свои сильные и слабые стороны, не зависете от похвалы или критики.
❌ Заниженная — постоянное чувство «я не дотягиваю», страх ошибок, зависимость от чужого мнения.
⚠️ Завышенная — игнорирование своих слабостей, агрессивная реакция на любую критику.
Главный парадокс: люди с низкой самооценкой часто кажутся уверенными, но внутри живут в страхе «разоблачения».
2. Откуда берётся низкая самооценка?
Корни обычно в детстве и подростковом возрасте:
- Критика без поддержки («Ты мог бы лучше», «Посмотри на других»).
- Условная любовь («Буду гордиться, только если ты отличник»).
- Травля или игнорирование в школе.
- Социальные сети, где все «идеальны», а ты «не дотягиваешь».
Важно: самооценка — не врождённое качество. Её можно изменить в любом возрасте!
3. 5 признаков, что ваша самооценка страдает
1️⃣ Вы постоянно сравниваете себя с другими (и обычно не в свою пользу).
2️⃣ Боитесь сказать «нет» (иначе «подумают плохо»).
3️⃣ Ловите себя на мысли «Я не заслуживаю» (хорошей работы, отношений, отдыха).
4️⃣ Зависите от похвалы — без неё чувствуете себя «пустым».
5️⃣ Ругаете себя за ошибки (вместо «Я ошибся» думаете «Я неудачник»).
Проверка: Если хотя бы 2 пункта про вас — пора работать с самооценкой.
4. Как поднять самооценку: 5 рабочих методов
① Перестаньте «покупать» любовь
- Проблема: Многие пытаются «заслужить» хорошее отношение: терпят токсичных партнёров, работают без выходных, угождают всем.
- Решение: Начните с вопроса: «Что я чувствую в этих отношениях/на этой работе?» Если ответ «используюсь» или «несчастлив» — меняйте ситуацию.
② Заведите «Дневник достижений»
- Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые сделали хорошо (даже мелочи: «Приготовила ужин», «Проявила терпение»).
- Через месяц перечитайте — вы удивитесь, как много можете.
③ Учитесь принимать комплименты
- Вместо «Да ладно, это просто платье старое» говорите: «Спасибо, мне приятно!»
- Важно: Комплимент — это не «оценка», а мнение другого человека. Вы не обязаны с ним соглашаться или спорить.
④ Прекратите обесценивать себя
- Замените:
«Мне просто повезло» → «Я был готов и использовал шанс».
«Это ерунда» → «Я горжусь этой мелочью».
⑤ Сравнивайте себя только с собой в прошлом
- Вместо «Она добилась большего» спросите: «Что я сделал за последний год?»
- Пример: Год назад вы боялись выступать, а сегодня смогли — это прогресс!
5. Когда нужен психолог?
Обратитесь к специалисту, если:
🔹 Самооценка мешает строить отношения или карьеру.
🔹 Вы часто думаете о себе в стиле «Я ни на что не годен».
🔹 Критика вызывает панику или агрессию.
6. Главный секрет здоровой самооценки
Она строится не на «успехах» или «похвале», а на безусловном принятии себя.
Ваша новая установка:
«Я имею право быть собой — без извинений, без условий, без вечного «доказательства» своей ценности».
💬 Вопрос для размышления:
Какое маленькое действие вы сделаете сегодня, чтобы стать добрее к себе?