*(на основе принципов ДПТ)*
Цель: Наладить контакт с внутренним состоянием, развить навык наблюдения без оценки.
Кому: особенно полезна при наличии психосоматических расстройств, тем кому знакомы чувства тревоги и такое явление, как стресс, тем у кого есть потребность в эмоциональной регуляции.
Инструкция по выполнению:
🎤наговорить текст своим голосом на диктофон, размеренно и соблюдая паузы, и потом включать аудиозапись и выполнять практику;
📝выпишите себе в блокнот тезисно из статьи основные шаги, осмыслите о чем они и попробуйте наговаривать себе этот текст по памяти, 🗣тихим "еле-еле вслух" голосом, позволяя себе погружаться в расслабление настолько, насколько вы способны это делать на данный момент, с каждым, разом ваши способности погружаться глубже в расслабление будут расти.
👆Этот способ я рекомендую даже больше,чем способ с диктофоном, потому что ваше подсознание берет на себя ответственность работать с собой, и искать способ помочь своему организму, включая бессознательные механизмы , налаживая работу ЦНС в заданном вашей волей и желанием направлении.
➡️И второй аргумент за этот способ- вы становитесь более уверенным в себе, не нужно полагаться на телефон, на запись, вы в любых условиях, где было ни были можете себе надиктовать нужную вам инструкцию и следовать ей по собственной воле.
➕Но и это ещё не всё плюсы, примере овладевания навыком проведения медитации вы будете менять текст по мере необходимости, будете включать туда новые метафоры,сможете регулировать темп, делать паузы длиннее или короче, после ряда экспериментов, понимая, что вам заходит именно сейчас..
Таким образом ваши практики осознанности будут вести вас на новый уровень ,все время отвечать вашим текущим потребностям, будут разнообразными и увлекательными делая вашу жизнь наполненную разными красками , а ваша осознанность поможет создать с собой более темный, близкий и доверительный контакт, это как раз то, чего вам сейчас , возможно, больше всего не хватает.
Время: 10–15 минут.
Шаг 1. Подготовка 🌿
1. Сядьте в тихом месте, закройте глаза.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха: вдох через нос (4 секунды), выдох через рот (6 секунды).
3. Скажите себе: *«Я готов(а) исследовать свои внутренние состояния»*.
Шаг 2. Визуализация лестницы 🌀
1. Представьте винтовую лестницу, уходящую вниз — вглубь вашего сознания.
- Она может быть каменной, деревянной, прозрачной — какой угодно.
2. Мысленно начните спускаться по ней:
- С каждым шагом «отпускайте» внешние заботы, шум, суету.
- Повторяйте про себя: *«Чем глубже я спускаюсь, тем ближе к своему истинному „Я“»*.
Шаг 3. Исследование ступеней 🧘♀️
На каждой «ступени» задавайте вопросы:
- *«Что я чувствую прямо сейчас?»* (гнев, грусть, спокойствие?).
- *«Какие мысли крутятся в голове?»* (назовите их, но не цепляйтесь).
- *«Где в теле я ощущаю эти эмоции?»* (тепло, тяжесть, покалывание?).
Важно: Не пытайтесь что-то изменить — просто замечайте.
Шаг 4. Комната внутреннего покоя 🕊️
1.Когда достигнете низа лестницы, представьте небольшую комнату:
- Это ваше «внутреннее убежище» — безопасное пространство без критики и оценок.
2. Сядьте здесь на воображаемый стул или коврик.
3. Побудьте в тишине 2–3 минуты, наблюдая за:
- Дыханием.
- Любыми образами, которые приходят.
- Своей „мудрой частью“ (как будто вы смотрите на себя со стороны).
Шаг 5. Возвращение 🌄
1. Медленно «поднимитесь» по лестнице обратно.
2. С каждым шагом возвращайте осознание в текущий момент:
- Пошевелите пальцами рук и ног.
- Прислушайтесь к звукам вокруг.
3. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
После практики:
- Запишите в дневник: *«Что я обнаружил(а) в своей „комнате“? Какие эмоции остались на ступенях?»*.
- Повторяйте упражнение 2–3 раза в неделю, чтобы углублять связь с собой.
**Примечание:
** Если сложно визуализировать, используйте дыхание как «якорь» — на вдохе представляйте спуск, на выдохе — погружение в покой.
Пусть эта лестница станет вашим проводником к гармонии! 🌟
Но если ваш симптом или состояние снова и снова возвращаются, это сигнал, что вам нужна диагностика вашего состояния и важно выяснить более точно, что с вами происходит и каковы причины этих состояний, для того чтобы помочь вам составить подходящий план терапии
В таком случае , Пишите слово "Чек-АП" и записывайтесь на бесплатную диагностику.
В неделю у меня есть 1-2 окна для таких сессий
👇👇👇