Привычки — штука коварная.
[p]
Привычки - с одной стороны, они наш щит от хаоса: позволяют не тратить энергию на мелочи, такие как например - какой рукой держать ручку или смотреть новости в телефоне перед сном. Всё автоматом, всё по накатанной. Но именно в этом и кроется автоматизм привычки.
И однажды усвоенная привычка может легко переродиться во вредную при однажды полученном положительном подкреплении.
- Курение на нервах - вредная привычка или нет?
- перекусывание во время просмотра фильма или после перенесенного стресса- вредная привычка или нет?
- "один бокал для расслабления", который плавно становится тремя
- такие привычки или паттерны поведения, словно плющ, обвивают вас всё крепче и вырваться из этих объятий привычки — все сложнее и сложнее.
Почему же избавиться от вредной привычки так трудно? Ответ кроется в механизме, который описали психологи ещё в XX веке. В основе — три элемента: триггер, действие и награда.
Например: стресс (триггер) → сигарета (действие) → ощущение облегчения (награда).
- Мозг, как старательный ученик, запоминает эту последовательность. И чем чаще повторяется цикл, тем глубже прокладываются нейронные дорожки.
Словно герой "Дня сурка", мы снова и снова проживаем один и тот же сценарий и повторяем свои привычки вновь и вновь.
Что же можно сделать с нежелательными или вредными для вас привычками?
- Осознайте проблему. Первый шаг — честно признаться себе: «Да, у меня есть эта привычка. И я хочу с ней расстаться». Попробуйте завести дневник. Записывайте, что вас спровоцировало, что вы сделали и какую получили "награду".
- Вычислите триггеры. Может, вас тянет перекусить каждый раз, когда вы смотрите ролики в интернете? Или рука тянется к сигарете, когда за окном пасмурно или вам стало одиноко?Поищите - что запускает вашу привычку и поддерживает цикл.
- Измените реакцию. Представьте: вместо того, чтобы закинуть в себя много еды после тяжёлого дня, вы умеренно ужинаете и выходите прогуляться или включаете расслабляющую музыку.
- Ставьте реальные цели. Бросить вредную привычку за один день — звучит круто, но чаще всего заканчивается разочарованием.Лучше маленькими шагами: «сегодня не курю», «вечером вместо сладкого — выбираю сьесть яблоко».Применяйте метод SMART — конкретика, измеримость, реальность, значимость, срок.
Награждайте себя. Только не снова едой или тем, от чего пытаетесь отказаться. Купите себе что-то, что давно хотели, сходите в кино, устройте вечер без гаджетов.
Даже маленькое удовольствие после достижения шага — это подкрепление новой нейронной связи.
- Не бойтесь просить помощи. Родные, друзья, психолог — кто-то один или все вместе могут стать вашей опорой.Психолог, к слову, поможет не просто помочь вам помочь справиться вредной привычкой, но и добраться до её корней. А когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — отличный инструмент, если вы хотите перезаписать свои реакции, словно плохой эпизод сериала.
- Прощайте себя. Не получилось с не первого раза справиться с вредной привычкой — это не конец света. Вспомните своего любимого героя который падал, но вставал. Не вините себя за срыв. Это часть процесса. Главное — не останавливаться и продолжать.
- Путь к избавлению от вредных привычек — это не рывок на 100 метров, а длительный маршрут.
Он требует времени, терпения и честности с самим собой. Но шаг за шагом, с поддержкой и принятием, вы сможете выйти из круга повторений и обрести ту самую внутреннюю свободу, о которой мечтали.
Когда зависимость говорит за нас: как боль прошлого прячется в привычках настоящего
Автор: Сенецкая Татьяна Михайловна
Психолог, КПТ Гипноз Психодиагностика
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru