Ты когда-нибудь ела до сытости — но через час снова хотела что-то перекусить? Или весь день держалась, а вечером — словно кто-то внутри тебя нажал кнопку, и ты уже стоишь на кухне с батоном и сгущёнкой.
Это не слабость. И не «опять сорвалась». Это грелин — гормон, который подаёт телу сигнал «я голодна». Проблема в том, что у многих он работает неправильно. Он не ориентируется на логику, он действует по своим законам.
Разбираемся, что такое грелин, почему он «ломает» даже самую продуманную диету, как он связан с лептином — и что можно с этим сделать без таблеток и марафонов.
Что такое грелин — и почему он такой сильный
Грелин вырабатывается в желудке и каждый раз перед едой сигнализирует мозгу: «Пора есть». Это его нормальная функция. Но если этот сигнал становится навязчивым, слишком частым, неадекватным по силе — ты становишься «заложницей перекусов».
📌 Важно: грелин не ориентируется на то, сколько ты съела. Он просто включается. И если ты плохо спала, долго не ела, понервничала — он усиливается и даёт сигнал: голод.
Причём такой, что сила воли отступает.
Как он обманывает: примеры из жизни
- Ты съела обед. Через 30 минут снова тянешься за едой — потому что грелин не упал.
- Ты на диете. Организм не получает стабильности — и грелин усиливается, создавая непрекращающееся ощущение «мне мало».
- Ты недоспала. Грелин поднимается, лептин (гормон сытости) падает. Даже кофе не спасает — хочется круассан.
Мозг воспринимает это не как гормональный сбой, а как настоящую угрозу: «Мы не наелись, срочно еду!»
Лептин против грелина: гормональный конфликт
Если грелин говорит: «я голодна», то лептин — «мы сыты». В идеале они работают в паре.
Но если ты спишь меньше 6 часов, ешь на бегу, живёшь в стрессе — лептин замолкает. А грелин, наоборот, активизируется. Получается гормональный дисбаланс: ты физически сыта, но чувствуешь себя голодной.
📌 Исследование: Участники, спавшие по 5 часов, имели уровень грелина на 14,9% выше и уровень лептина на 15,5% ниже. (University of Chicago, 2004)
Что запускает «гормон голода» — и как мы сами его усиливаем
1. Недосып
Одна ночь с телефоном до 2:00 — и утром ты не просто зеваешь. Уровень грелина подскакивает, лептин падает. Аппетит растёт. Особенно к сладкому и мучному.
2. Пропущенные приёмы пищи
«Я ничего не ела с утра» — звучит как подвиг. А для тела — как сигнал тревоги. Организм включает запасной режим: просит еду с запасом, про запас, и сразу.
3. Стресс
Когда ты на взводе — грелин не просто активен. Он требует «компенсации»: жирного, сладкого, углеводов. Потому что они быстро поднимают уровень дофамина.
4. Сахар
Пирожное даёт краткое насыщение — а потом провал. Через 30–60 минут грелин снова растёт. И ты снова хочешь что-то съесть.
Почему ты не чувствуешь сытость даже после еды
Ты поела. Калории посчитаны. Всё сбалансировано. Но спустя час — ощущение пустоты. Почему?
Потому что грелин реагирует не на калории, а на:
- Качество еды: белок и жиры подавляют грелин сильнее, чем углеводы.
- Стабильность приёмов пищи: если ты «то густо, то пусто» — грелин не обучается, а путается.
- Общее состояние организма: стресс, усталость, обезвоженность усиливают его работу.
Пример:
- Завтрак булкой и кофе — грелин вырастет к 11:00.
- Завтрак из яиц, овсянки и жиров (например, орехи, авокадо) — грелин дольше остаётся под контролем.
Что делать: 6 шагов, чтобы вернуть контроль
1. Сон 7–8 часов — без переговоров.
Это не про «хороший режим». Это про биохимию. Недосып = больше грелина.
2. Белок и жиры — в каждый приём пищи.
Они дают сытость, стабильность, и тормозят всплески грелина.
3. Стабильный ритм питания.
Не «перетерплю до вечера», а «поддержу организм регулярно». Каждые 4–5 часов — приём пищи. Пусть даже лёгкий.
4. Меньше сахара, больше цельных продуктов.
Ты не обязана быть ЗОЖ-фанатом. Но если заменить белую булку на цельнозерновую — это уже победа.
5. Физическая активность.
Прогулки, растяжка, плавание — любые движения улучшают чувствительность мозга к сигналам сытости.
6. Поддержка — не наказание.
Ты не слабая. Ты человек. И если иногда хочется сладкого — это не провал. Это сигнал. Прими, пойми — и действуй осознанно.
Итог: ты не слабая. Ты — гормонально активное существо
Грелин не враг. Он старается защитить тебя — просто иногда слишком рьяно. Но хорошая новость в том, что ты можешь научиться с ним жить. Без боёв. Без диет. Без чувства вины.
Если тебе это близко — оставайся.
Я здесь, чтобы делиться реальными, рабочими решениями. Не абстрактными советами, а тем, что можно применить прямо сегодня.
💬 А у тебя было ощущение, что голод не отпускает, даже если поела? Напиши в комментариях — вместе поймём, как вернуть телу баланс.