Ты поела. И вроде бы достаточно — и объём, и калории. Но через полчаса уже снова мысли о еде. Почему? Ведь это не первый раз. И вроде не скучно, не тревожно. Просто «не наелась» — и всё тут.
Это не про характер. Не про «плохую силу воли».
Очень может быть, что у тебя сбит гормон сытости — лептин. Он существует, и да — он может работать неправильно.
Разбираемся:
– как лептин должен работать;
– почему он ломается;
– что мешает телу услышать сигнал «сыта»;
– как вернуть себе контроль — без таблеток, марафонов и чувства вины.
Что такое лептин и почему он так важен
Лептин вырабатывают жировые клетки. Да, именно они дают команду мозгу: «Мы покушали, хватит».
В идеале всё просто:
– ты ешь → лептин поднимается → мозг получает сигнал «сыта» → аппетит снижается.
📌 Чем больше жира — тем больше лептина в крови. Но вот парадокс: у людей с лишним весом лептина может быть много, а чувство сытости — отсутствовать.
Почему? Потому что мозг просто перестаёт его слышать.
Часто спрашивают:
– Почему я чувствую голод сразу после еды?
– Как понять, что у меня лептинорезистентность?
– Как восстановить гормон сытости?
– Лептин и грелин: в чём разница?
– Как питаться, чтобы гормоны работали правильно?
Ответы — в этой статье. Сохрани, чтобы не потерять.
Лептинорезистентность: когда сигнал «сыта» не доходит до мозга
Это называется лептинорезистентностью — научно подтверждённое состояние. Гормон есть, сигнал есть, а мозг делает вид, что ничего не происходит.
📌 По данным Harvard School of Public Health, у большинства людей с ожирением наблюдается именно нечувствительность к лептину, а не его нехватка.
Что происходит:
– жировые клетки вырабатывают лептин,
– в крови его много,
– но мозг его не распознаёт,
– результат — ты не чувствуешь сытости и продолжаешь есть.
Признаки того, что лептин «не работает»
Ты можешь не сдавать дорогой анализ на лептин. Вот сигналы, по которым уже многое понятно:
– Ты продолжаешь есть, хотя уже физически сыта
– Тяга к сладкому и булкам — постоянная
– Сильный аппетит по вечерам или ночью
– Вес не снижается, даже если ты стараешься
– Хроническая усталость, раздражительность, ощущение, что нет насыщения
5 причин, почему лептин молчит
1. Недостаток сна
Одна ночь недосыпа — и гормональная регуляция срывается. Лептин падает, грелин (гормон голода) растёт. Хочется есть чаще и больше.
2. Сладкое и фастфуд
Продукты с высоким ГИ вызывают воспалительные реакции. Это мешает лептину «достучаться» до мозга.
3. Стресс и тревожность
Повышенный кортизол мешает передаче сигнала. Мозг занят выживанием, не до сытости.
4. Малая подвижность
Физическая активность улучшает чувствительность клеток к гормонам. Без движения лептин «глохнет».
5. Слишком жёсткие диеты
Если организм живёт в режиме голода — он учится игнорировать лептин. Чтобы не «останавливаться» и запасать про запас.
Как восстановить чувствительность к лептину: 6 шагов без надрыва
1. Сон 7–8 часов в тишине и темноте
Это основа. Мозг в недосыпе — это мозг, который не воспринимает сигналы тела.
2. Меньше сахара — особенно жидкого
Начни с малого: убери сладкие напитки и булки на 10 дней. Уровень воспаления снизится, лептин будет лучше восприниматься.
3. Еда с белком и клетчаткой
Яйца, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты. Они медленно перевариваются, стабилизируют сахар и насыщают действительно надолго.
4. Полезные жиры каждый день
Омега-3, авокадо, оливковое масло, орехи. Без жира лептин работает хуже.
📌 Исследование в Nature Medicine подтверждает: постепенное улучшение рациона увеличивает чувствительность к лептину и снижает воспаление.
5. Движение. Не тренировка — движение.
Ходьба, растяжка, прогулка, уборка — неважно что. Главное — каждый день. Без спорта, но с уважением к телу.
6. Убери «вечное поклёвывание»
Каждый раз, когда ты перекусываешь — особенно углеводами — лептин не успевает нормально включиться. Лучше 3–4 стабильных приёма пищи, чем перекусы каждые 2 часа.
Вывод: ты не срываешься. Ты просто не получаешь сигнал «сыта»
Это не слабость и не переедание «от скуки». Это гормональный сбой, который можно починить. Не сразу. Но без голодовок и наказаний.
Лептин можно восстановить. Через рутину. Через уважение к телу. Через еду, от которой ты не прячешься — а насыщена.
Подписывайся на канал. Здесь разбираем не «правильное питание», а настоящее питание, которое работает с телом, а не против него.
💬 Было ли у тебя ощущение: «поела, а всё равно хочется чего-то ещё»? Напиши ответ в комментариях.
И ещё: лептин — это только половина истории.
Есть второй игрок — грелин, гормон голода. Он умеет «перекричать» лептин, даже если ты только что поела.
Если ты хочешь понять, почему вечером тянет к холодильнику, хотя мозг говорит: "Ты уже всё ела" — обязательно прочитай разбор про грелин.
Вот там становится понятно, что сила воли вообще ни при чём.
👉 Ссылка на статью: https://dzen.ru/a/aCd9t-ZMWhiAFHdM