Метод тарелки — самый простой способ сбалансированного питания, где тарелка условно делится на части, каждая из которых соответствует определённому типу продуктов. Обычно половина тарелки занимает овощи и фрукты, четверть — белковые продукты, ещё одна четверть — углеводы.
Пример трёх рационов на 1800 ккал в сутки, составленных по этому принципу:
Рацион №1
Завтрак:
- Гречневая каша на молоке (100 г отварной гречи, молоко разбавленное водой) — примерно 250 ккал.
- Два яйца всмятку — примерно 140 ккал.
- Листовой салат (шпинат или руккола, 50 г) — примерно 20 ккал.
Обед:
- Легкий овощной суп с кусочками картофеля (200 г готовки) — примерно 100 ккал.
- Грудка курицы, запечённая с травами (150 г) — примерно 200 ккал.
- Булгур отварной (70 г сухого булгура) — примерно 200 ккал.
Ужин:
- Лосось на пару (150 г) — примерно 200 ккал.
- Салат из свежих огурцов и помидоров (150 г овощей, капля лимонного сока) — примерно 50 ккал.
- Рис басмати отварной (100 г сырого продукта) — примерно 300 ккал.
Перекус:
- Миндаль или кешью (25 г) — примерно 150 ккал.
- Апельсин (средний плод, около 150 г) — примерно 70 ккал.
Рацион №2
Завтрак:
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком ветчины (тонко нарезанный ломтик 30 г) и тонкого слоя нежирного творога (30 г) — примерно 200 ккал.
- Омлет из одного целого яйца и двух белков с добавлением грибов (общий вес около 100 г) — примерно 150 ккал.
- Чай зеленый с небольшим количеством лимона — без калорий.
Обед:
- Щи из свежей капусты (порция около 250 г) — примерно 120 ккал.
- Индюшиная котлета паровая (100 г) — примерно 150 ккал.
- Перловая каша (готовая порция около 150 г) — примерно 200 ккал.
Ужин:
- Запечённые куриные крылышки (2 штуки без кожи, около 150 г) — примерно 250 ккал.
- Смесь салата из свежих листьев и сладких перцев (150 г) — примерно 60 ккал. - Лапша соба (готовая порция около 100 г) — примерно 250 ккал.
Перекус:
- Простой йогурт без добавок (150 г) с семенами чиа (1 ст.л., около 15 г) — примерно 150 ккал.
- Яблоко (среднее, около 150 г) — примерно 80 ккал.
Рацион №3
Завтрак:
- Овсяноблин с начинкой из творога и яблока (блин диаметром около 15 см, 150 г начинки) — примерно 250 ккал.
- Стакан натурального апельсинового сока (200 мл) — примерно 100 ккал.
Обед:
- Борщ вегетарианский (1 порция около 250 г) — примерно 150 ккал.
- Говядина тушёная с грибами (150 г мяса плюс грибы) — примерно 250 ккал.
- Паста цельнозерновая с томатным соусом (полчашки пасты, около 70 г сухого продукта) — примерно 200 ккал.
Ужин:
- Салат из свеклы и брынзы (свёкла запечённая, 100 г, плюс кубики брынзы, 30 г) — примерно 150 ккал.
- Семга слабосолёная (100 г) — примерно 250 ккал.
- Картофель печёный (1 средний корнеплод, около 150 г) — примерно 150 ккал.
Перекус:
- Несладкое козье молоко (200 мл) — примерно 120 ккал.
- Морковь свежая (1 большая морковь, около 100 г) — примерно 40 ккал.
Количество граммов указано ориентировочно и может немного варьироваться в зависимости от особенностей продуктов и индивидуальных предпочтений.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️