Хват в подтягиваниях на турнике.
Сегодня разбираемся какая ширина хвата должна быть когда делаешь подтягивания на турнике. В интернете как всегда очень много противоречивой информации. Разная ширина хвата как и способ захвата перекладины имеют конечно небольшие особенности, но не столь критичные как расположение плечевых костей. Итак, разбираемся.
Функции мышц спины.
При правильном подтягивании (имеется введу именно перекладина), важными являются всего 2 главных движения – приведение к телу плечевой кости агонистами (целевыми мышцами) и разгибание плечевой кости, то есть, отведение локтя назад. Так вот в этом контексте, совсем не важно грудью, плечами, шеей или подбородком вы касаетесь перекладины. Подтягиваясь к груди например, можно как приводить плечевые кости к телу, при широком хвате, так и разгибать плечевые кости, при узком хвате. Гораздо важнее сосредоточится на том, чтобы в первом случае, привести плечевую кость как можно ближе к туловищу (сильней прижать локти к телу). Этим можно добиться максимального сокращения целевых мышц. И во втором случае, при разгибании плечевой кости, нужно как можно сильнее отвести локти назад. Что также позволит напрячь по максимуму мышцы отвечающие за подтягивания на турнике.
И поэтому, становится понятно, чем более разнообразны будут варианты хватов, тем под большими углами можно будет проработать мышцы спины! И это хорошо. Но разные способы и ширину хвата целесообразно применять когда будет уже освоена классика подтягивания на турнике. И об этом ниже.
Оптимальная ширина хвата. Классика.
Наиболее рациональным хватом при подтягиваниях на перекладине является такой, когда кисти разведены на ширину плеч или совсем немного шире. При очень широком хвате для фиксирования лопатки требуется гораздо большая работа ромбовидной и трапециевидной мышц, которые приближают её к позвоночному столбу. При слишком узком хвате площадь опоры сильно уменьшена, из-за чего равновесие становится менее устойчивым, суставные впадины лопаток более круто обращены вверх, мышцы, удерживающие пояс верхних конечностей, растянуты больше. Всё это создаёт неудобства по сравнению с обычным хватом на ширине плеч. Поэтому нужно сначала освоить классические подтягивания в 10 – 15 повторениях, а далее уже экспериментировать для углубленной нагрузки всех целевых мышц.
Что касается положения кистей.
Главное в подтягиваниях на турнике, приведение и разгибание плечевой кости. Всегда нужно помнить именно про это, и чётко отслеживать эти движения. И прогрессировать именно здесь, постепенно вводя вес свободного отягощения или повышая объём упражнения. Положение кистей пока не освоено упражнение в строгой технике в районе 15 раз за подход, вообще не важно. Да! Можно почитать всякий “мусор” про супинацию предплечья при обратном хвате. Что мол, это позволяет лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Или расположение кистей, когда ладони смотрят друг на друга, хорошо “пробивает” плечевую мышцу. А так как она находится под двуглавой, увеличиваясь, она как бы делает двуглавую выше..)).
Это все ненужный поначалу информационный “мусор”. Организму вообще без разницы как располагаются кисти. Ему важно, насколько высоко вы сможете притянуть туловище к перекладине, чтобы максимально сократились широчайшие, круглые мышцы спины и те, что им помогают. Повторюсь, а вот когда вы освоите базу, начинайте усложнять движения, частью чего и являются способы и ширина хвата.
И про двуглавую мышцу плеча (бицепс).
При любом положении кистей очень существенно нагружается двуглавая мышца плеча. Объясняется это тем, что при подтягивании тела к перекладине, на ближний к корпусу конец плечевой кости действует вес тела, создающий вращательный момент в локтевом суставе. Таким образом в этом упражнении мышцы-сгибатели локтевого сустава (бицепс там не один), противодействуя этому моменту, сгибают плечо по отношению к предплечью. Одним словом, бицепс отлично работает, как бы не были расположены кисти во время подтягивания на турнике.
- - -
Групповые дистанционные тренировки со мной - ДГС
Индивидуальные дистанционные тренировки со мной - ДИС
