Вы вроде выспались. Пьёте кофе. Знаете, что надо делать.
Но не можете вспомнить, куда положили ключи, и третий раз перечитываете одно и то же письмо. Мозг — не болит, не тревожит, но работает как в тумане.
Это не лень. Не «усталость». И точно не возраст.
Скорее всего, мозг просто голодает. Не по калориям, а по веществам, из которых строится фокус, память и ясность мысли.
Вот 7 нутриентов, без которых мозг начинает «тупить»
1. Холин — нейропитание и память
Нужен для выработки ацетилхолина — главного медиатора внимания.
Если холина мало, снижается память, сложнее удерживать фокус, возникают «зависания» в середине фразы.
🔎 При вариантах гена PEMT потребность в холине возрастает в 1,5–2 раза. Особенно у женщин.
Где искать: яйца, печень, соевые бобы, лецитин.
2. Витамин B12 — скорость мышления
Без него снижается проводимость нейронов, нарушается синтез ДНК, вы начинаете «зависать», забывать слова и ощущать «туман в голове».
🔎 У людей с мутацией в гене MTRR или FUT2 ухудшается усвоение B12 даже при нормальной диете.
Где искать: печень, говядина, яйца, рыба. Или в добавках — метилкобаламин.
3. Омега-3 жирные кислоты (DHA) — оболочка нейронов
Омега-3 — это структура мозга. Без неё нейроны теряют гибкость, замедляется передача импульсов, снижается внимание и эмоциональная устойчивость.
🔎 При сниженной активности гена FADS1 нарушается синтез DHA из растительных источников — требуется рыба или добавки.
Где искать: лосось, скумбрия, сардины, льняное и рыжиковое масло.
4. Магний — антистресс и концентрация
Участвует в более чем 300 реакциях, включая работу NMDA-рецепторов, которые регулируют память и нейропластичность.
При дефиците — тревожность, рассеянность, быстрая утомляемость.
🔎 При вариантах в гене SLC41A1 может нарушаться клеточный транспорт магния.
Где искать: миндаль, тыквенные семечки, шпинат, тёмный шоколад, гречка.
5. Витамин D — нейроиммунитет
Регулирует гены, связанные с развитием нейронов, синтезом дофамина и поддержанием синапсов.
При дефиците — заторможенность, депрессивные симптомы, забывчивость.
🔎 При вариантах гена VDR снижается чувствительность рецепторов к витамину D — и даже высокий уровень в крови может не работать.
Где искать: жирная рыба, яичные желтки, грибы, добавки (D3).
6. Железо — кислород для мозга
Без железа — гипоксия. Даже лёгкий дефицит (ферритин ниже 30) может приводить к снижению концентрации, апатии и рассеянности.
🔎 У людей с мутацией в гене TMPRSS6 нарушается регуляция всасывания железа — даже при хорошем питании.
Где искать: печень, красное мясо, чечевица + витамин C для усвоения.
7. Фолиевая кислота (B9) — нейропередача и регенерация
Участвует в синтезе серотонина, дофамина, норадреналина — всех главных «сигналов» мозга.
Дефицит = тревожность, раздражительность, когнитивный спад.
🔎 Гены MTHFR и MTR влияют на способность превращать фолиевую кислоту в активную форму — 5-MTHF.
Где искать: зелёные листовые овощи, свёкла, спаржа, авокадо, активные формы B9 в БАДах.
Что делать?
Если вы чувствуете рассеянность, снижение внимания и забывчивость — не спешите винить нервы, возраст или «загруженность».
Посмотрите, чем питается ваш мозг.
Иногда, чтобы улучшить мышление, нужна не медитация — а яичница с зеленью и ферритин выше 50.
Хотите понять, какие нутриенты нужны именно вашему мозгу — с учётом генетики?
Подписывайтесь на нашего чат-бота — внутри вас ждут персональные рекомендации по питанию, микронутриентам и улучшению когнитивной энергии.