Месяц после полумарафона. Выводы, текущее состояние, перспективы.
Месяц пролетел незаметно. Чем старше становишься, тем быстрее бежит время. Надеюсь развить в себе такую же тенденцию - с увеличением возраста, бежать быстрее 😊
Варианта ускориться всего два: либо увеличить каденс, либо длину шага.
Итак, после половинки данные таковы:
- средний каденс 185шаг/мин
- средняя длина шага 128см
- средний пульс 164уд/мин
- техника бега оставляет желать лучшего ☹ Хотя организм сам выработал такую для сокращения энергозатрат.
Ну что ж, как там было: «Учиться, учиться, учиться!»
Сам собой напрашивается вывод: Увеличивать каденс до бесконечности не получится, тем более на финише он и так подрастает. Поэтому начнём работать над увеличением длины шага.
Цель: Увеличение длины шага на 5% за 2 месяца с сохранением каденса.
1. Увеличить количество и разнообразие упражнений на ноги, особенно на подколенные связки и заднюю поверхность бедра.
2. Увеличить количество и качество СБУ (благо есть опытный мастер-куратор).
3. Увеличить количество занятий пилатесом/растяжкой для большей эластичности мышц и связок.
4. Купить новые кроссовки.
Мне больше всего нравится последний пункт, он самый приятный. Но без остальных в нём не будет особого смысла.
Взял калькулятор, посчитал. 5% вроде совсем немного, всего 6,4см. Тем не менее это минус целых 5% с финишного времени, а это уже половинка за 1:24!!! Что-то круто получается, всего за 2 месяца, посмотрим к чему эта затея приведёт. Посмотрим на промежуточные тренировочные результаты.
Первый отчет от 6 мая.
Цель была нагрузить ноги по полной, прокачать максимальную скорость с учетом проделанной за 2 недели работы по настройке техники бега и длины шага. Выбор пал на устроенную в прошлом году беговую дорожку с добротным резиновым покрытием длиной 350 метров.
Разминка как обычно по ощущениям, с постепенным увеличением темпа. Заминка и растяжка после нагрузки, как всегда обязательна.
Задача: 10 повторов по 350м в 4й пульсовой зоне с отдыхом между повторами 90 секунд. Во время отдыха (дабы не тратить зря драгоценное время) – 10 выпрыгиваний из приседа для остроты ощущений 😊
В итоге Garmin утверждает, что во время ускорений средний каденс составил 193шаг/мин, длина шага 168см, контакт с поверхностью ниже 200мс, самый медленный отрезок 1 мин 12 сек, быстрый 1:08. Месяц назад на такой же тренировке, и без выпрыгиваний, самый быстрый был 1:14:7. Отлично! Все идёт по плану!
Периодически буду расписывать анализ тренировок, что делал, как и зачем.