Тренируйся как профи в своей квартире
Кроссфит уже давно перестал быть уделом элитных фитнес-клубов. Сегодня это доступный каждому способ поддерживать форму, сжигать калории и ощущать прилив энергии — даже если у тебя нет ни штанги, ни гантелей. В этой статье — простая и эффективная программа на 7 дней без оборудования, идеально подходящая для новичков и занятых. В ней — всё, чтобы начать прямо сейчас: от подробных WOD-ов (Workout Of the Day) до скидок на спортивные мелочи, которые сделают занятия комфортнее.
Почему именно кроссфит?
Кроссфит сочетает кардио, силовую и функциональную подготовку. Это короткие, но интенсивные тренировки, которые развивают выносливость, силу, гибкость и скорость.
Что важно: тренироваться можно где угодно, включая дом, дачу или даже офис. Главное — желание.
Что понадобится?
Ничего обязательного. Но вот пара вещей, которые сделают занятия удобнее:
- Коврик для упражнений — от 700 ₽
👉 Смотреть на Ozon - Спортивные перчатки — от 500 ₽
👉 Купить на Wildberries
Лайфхак недели 💡
Используйте зеркало или включённую фронтальную камеру, чтобы следить за техникой. Это снижает риск травм и повышает мотивацию.
Простой план тренировок WOD на 7 дней
День 1. Стартуем: «Кардио-комбо»
🕒 Время: 20 минут
🎯 Цель: разогреть тело, запустить метаболизм
WOD (4 круга):
- 30 джампинг-джеков
- 20 приседаний
- 10 отжиманий (можно с колен)
- 20 альпинистов (mountain climbers)
- 30 секунд планки
⏱ Отдых между кругами — 1 минута.
🔥 Совет: включи музыку с быстрым ритмом — это помогает держать темп. Попробуй плейлист "HIIT Motivation" на Яндекс.Музыке.
День 2. Сила тела
🕒 Время: 25 минут
🎯 Цель: укрепить мышцы ног и корпуса
EMOM (Every Minute On the Minute) 20 мин:
- Нечётные минуты: 15 приседаний + 10 выпрыгиваний
- Чётные минуты: 20 секунд планки + 5 бурпи
Выполняй упражнения в течение минуты, оставшееся время — отдых.
💪 Прогресс заметен уже на 3-й день. Не сдавайся!
Ловите скидку дня 🎁
На Wildberries — скидка 25% на компрессионные шорты и лосины до 21 мая.
👉 Промокод: CROSSFIT25
День 3. Ядро: «Стальной пресс»
🕒 Время: 15–20 минут
🎯 Цель: тренировка кора и живота
WOD (AMRAP 15 мин):
- 20 скручиваний
- 15 подъёмов ног лёжа
- 10 «велосипедов»
- 30 секунд боковой планки (на каждую сторону)
Сколько кругов успеешь за 15 минут — твоя цель на сегодня.
📌 Не держи дыхание! Следи за ритмом — выдох в момент усилия.
День 4. Отдых или активная прогулка
Не пренебрегай восстановлением. Можешь выбрать:
- Прогулку 30–40 мин на свежем воздухе
- Йогу для расслабления
День 5. Верх тела
🕒 Время: 20 минут
🎯 Цель: руки, плечи, грудь
WOD (3 круга):
- 10 отжиманий
- 15 «дельфиновых» отжиманий (на плечи)
- 20 обратных отжиманий от стула
- 30 секунд «собака мордой вниз»
⏱ Отдых 1 мин между кругами.
🔄 Хочешь разнообразия? Добавь медленные «отжимания-негативы» — 5 секунд на опускание.
День 6. Метаболическая сушка
🕒 Время: 25 минут
🎯 Цель: жиросжигание
Тренировка по протоколу Табата (8 раундов по 20/10):
- Бурпи
- Прыжки на месте с высоким подниманием колен
- Приседания
- Альпинисты
Повторить каждое упражнение 2 раза. Между раундами — 1 минута отдыха.
💦 Не забудь воду! Пей маленькими глотками между раундами.
День 7. Мобилизация и восстановление
🕒 Время: 15–20 минут
🎯 Цель: снять напряжение и расслабить мышцы
Стретчинг:
- Наклоны вперёд сидя (2 мин)
- Растяжка бёдер (каждая нога по 1 мин)
- Повороты корпуса стоя
- Круги плечами и шеей
- Глубокое дыхание и медитация (3–5 мин)
🎧 Релакс-плейлист на Spotify или Яндекс.Музыке поможет настроиться.
Лайфхак недели #2 💡
Не можешь тренироваться утром? Делай мини-WOD в обед или вечером. Главное — регулярность, а не время суток.
Вопрос: можно ли заниматься каждый день?
Да, если грамотно чередовать типы нагрузок и включать день восстановления. Программа выше это учитывает. К тому же она адаптирована для новичков и занятых — темп можно регулировать под себя.
А если я хочу усилить эффект?
Добавь утяжелители на ноги или руки — они стоят недорого:
- Утяжелители 1 кг (пара) — от 890 ₽
👉 Купить на Ozon
Также полезны:
- Скакалка — от 300 ₽
👉 Смотреть на Wildberries
Подборка приложений для домашних WOD
- Seven — 7 Minute Workout (iOS, Android)
- Freeletics Bodyweight
- Nike Training Club — бесплатные программы, в т.ч. без оборудования.
Ловите скидку недели 🎯
На Ozon до 20 мая — распродажа инвентаря для фитнеса. Цены — от 199 ₽.
👉 Перейти к акциям
Выводы: почему стоит попробовать
- Экономия времени и денег — не надо ехать в зал
- Гибкость — занимаешься когда удобно
- Эффективность — видимые результаты за 2–3 недели
- Мотивация — формат WOD не даёт скучать
Поддержка — залог успеха
Хочешь больше мотивации? Найди онлайн-сообщество в Telegram или ВКонтакте. Есть чаты, где участники делятся отчётами и прогрессом.
Подпишись и сохрани эту подборку 💪
Хочешь продолжения? Подпишись, чтобы не пропустить:
- Программу WOD на месяц
- Рекомендации по питанию при домашних тренировках
- Подборку лучших промокодов на экипировку
📥 Жми «Сохранить» или поделись с друзьями — пусть вся квартира тренируется!
Если нужно, могу подготовить PDF-версию программы или сделать визуальный постер для распечатки. Скажи — и пришлю.