Пятёрка лидеров: фолиевая кислота в продуктах питания

О необходимости фолиевой кислоты часто узнают женщины в период беременности. Но этот элемент нужен не только представительницам слабого пола и не только в счастливый период ожидания ребёнка. К сожалению, организм фолиевую кислоту не вырабатывает, и она попадает в него только с продуктами питания или в виде добавок.

Чем полезна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — это растворимый в воде витамин B. Он помогает мамам родить здорового малыша. А кроме этого укрепляет здоровье сердца и сосудов. Пользу кислоты подтверждают и учёные. В журнале Medicine (Baltimore) в 2019 году авторами был сделан вывод, что прием фолиевой кислоты значительно снижает риск инсульта у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А в журнале Human psychopharmacology clinical and experimental была опубликована статья о том, что доступные исследования подтверждают антидепрессантные свойства фолиевой кислоты или её способность повышать эффективность стандартного лечения антидепрессантами.

В каких продуктах питания есть фолиевая кислота?

Витамин содержится во многих продуктах. Его можно найти в бобовых, бананах, овощах, темной листовой зелени, некоторых цитрусовых. Но далеко не все продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.

Лидерами можно назвать несколько распространённых продуктов.

Печень индейки

В 100 граммах готового продукта содержится 691 мкг полезного компонента, а суточная потребность — 400 мкг. Из печени можно приготовить вкусный паштет.

Для его приготовления отварите печень, обжарьте лук с натёртой на крупной тёрке морковью. Положите всё в блендер, добавьте сливочное масло и специи по вкусу. Превратите всё в однородную массу, и паштет готов.

Говяжья печень

100 граммов продукта содержит около 300 мкг фолиевой кислоты. Кроме этого в печени высокое содержание железа и её рекомендуют добавлять в рацион при анемии. Рецептов приготовления печени очень много. Например, пользуется популярностью рецепт печени со сливками.

Нарежьте печень ломтиками. Обжарьте репчатый лук и добавьте к нему подготовленную печень. Продолжайте обжаривание в течение 2-3 минут, а затем добавьте сливки и специи. Закройте крышкой и тушите 10-15 минут.

Арахис

Земляной орех богат не только фолиевой кислотой, но и другими витаминами группы В, а также микроэлементами. Но у арахиса есть большой недостаток — высокая калорийность, поэтому злоупотреблять им не стоит, особенно конфетами, которые можно из него приготовить.

Для приготовления вымойте и обсушите сухофрукты: инжир и финики. В блендере перемелите арахис, добавьте сушёные фрукты и повторите процесс. Сформируйте небольшие шарики, и если есть желание, обваляйте их в кокосовой стружке.

Семечки подсолнуха

Ещё один полезный и, в то же время, калорийный продукт. Семечки не обязательно готовить. Ими можно полакомиться в сыром виде или добавить в любой салат с зеленью. А можно испечь хлебцы из отрубей, овсяных хлопьев с добавлением семечек и кунжута.

Для этого смешайте ржаную муку с хлопьями и отрубями. Добавьте семечки и кунжут, посолите смесь. Постепенно добавляйте воду, постоянно вымешивая массу. После того как она по консистенции станет похожа на густую кашу, выложите её тонким слоем на пекарскую бумагу на противне. Разровняйте с помощью второго листа бумаги. Затем аккуратно разрежьте на полоски и выпекайте 15-30 минут.

Шпинат

Про пользу этой зелени знают, наверное, все. Кроме половины суточной потребности в фолиевой кислоте, в шпинате есть йод, магний и другие микроэлементы. Лучше всего шпинат употреблять в свежем виде, делая его основой различных салатов. Но можно в дополнение к основному блюду приготовить соус из полезной зелени.

Измельчите вымытую и высушенную зелень в ступке вместе с чесноком и сыром. Понемногу добавляйте оливковое масло. Затем посолите и добавьте сок лимона.

Фолиевая кислота нужна организму. Её недостаток выражается в нарушениях нервной и сердечной деятельности организма. Однако переизбыток тоже ни к чему хорошему не приведёт. Поэтому перед тем, как повышать уровень фолиевой кислоты, лучше проконсультироваться со специалистом.

Использованы фотоматериалы Unsplash