1. Завтрак: сначала углеводы
Начинайте утро с углеводов (овсянка, гречка, фрукты) — это стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск переедания днем. Почему это работает? Углеводы с утра дают энергию, а инсулиновая чувствительность в это время выше, что помогает избежать резких скачков голода.
2. Углеводы перед тренировкой
Легкие углеводы (банан, сухофрукты, тост из цельнозернового хлеба) за 20–30 минут до тренировки повышают выносливость и ускоряют сжигание жира. Важно: если цель — похудение, избегайте быстрых сахаров (конфеты, сладкая выпечка) — они могут вызвать сонливость.
3. Ужин: замена углеводов
Вечером лучше отказаться от макарон, белого риса и хлеба в пользу овощей, белка (курица, рыба, творог) или медленных углеводов (киноа, чечевица). Причина: ночью метаболизм замедляется, и избыток углеводов чаще откладывается в жир.