Друзья, сегодня предлагаю обсудить тему сна, как источника молодости и здоровья.
Мне попалась статья известного американского миллионера Брайана Джонсона. Прославился этот человек тем, что тратит миллионы долларов на сохранение молодости и продление жизни.
То, что Джонсон делает для этого, по моему пониманию, за гранью разумного. Но, деньги есть, пусть тешится.
Так вот, в статье от 10 октября 2024 года Брайан рассказывает, что наконец-то его сон стал качественным и кардинально изменил его жизнь.
Хороший сон – основа здоровья и долголетия
Хороший ночной отдых заряжает энергией и бодростью, восстанавливает силы организма, улучшает работу мозга, укрепляет иммунную систему и налаживает работу гормонов.
Недостаток сна очень негативно влияет на организм
Постоянная бессонница в течение 18–24 часов эквивалентна содержанию алкоголя в крови от 0,05% до 0,1%. Для сравнения, показатель в 0,08% считается уровнем опьянения в США. Более того, регулярный сон менее шести часов увеличивает риск простудных заболеваний в 4,2 раза.
Вот несколько примеров исследований, подтверждающих важность полноценного отдыха:
- Даже один вечер ограниченного сна всего лишь до четырёх часов способен резко уменьшить количество активных защитных клеток, называемых натуральными киллерами (NK), на целых 72%. Эти клетки играют ключевую роль в борьбе с раковыми образованиями.
- Когда человек спит недостаточно, организм вырабатывает воспалительные вещества, увеличивающие риск развития сердечных болезней и диабета.
- После короткой серии бессонных ночей эффективность прививки от гриппа снижается более чем наполовину! То есть, если не отдыхать достаточно, вакцина становится практически бесполезной.
Таким образом, хронический недосып делает нас уязвимыми перед болезнями и ускоряет процессы старения.
В статье Брайан пишет, что около восьми месяцев назад начал внедрять привычки и систему, которые привели к качественному сну.
По моим ощущениям, мой сон теперь близок к совершенству, насколько это возможно. Сегодня я хочу поделиться опытом и рассказать, как обеспечить себе такой же качественный отдых.
Как сделать сон идеальным – советы от Брайана Джонсона
Совет 1
Брайан предлагает планировать свой день вокруг сна – это главное в жизни человека, залог высокой продуктивности.
Вы — профессиональный спящий, а сон – главный приоритет.
Совет 2
Подготовка ко сну должна начаться в точно определённое время 30–60 минут до сна.
В это время полезно:
- Почитать книжку.
- Принять тёплую ванну.
- Медитировать.
- Послушать спокойную музыку.
Совет 3
После пробуждения выйти на улицу в первые 15–30 мину. Это поможет настроить циркадный ритм и поднять настроение.
Совет 4
Приглушить свет за 1-2 часа перед сном. Убрать синий цвет с устройств.
Совет 5
Комфортная обстановка в спальне: темно, прохладно, отсутствие шума, удобный ортопедический матрас, дышащее постельное бельё и лёгкая одежда для сна.
Отслеживайте паттерны вашего сна с помощью дневника или трекера сна.
Совет 6
Режим дня – залог хорошего сна. Нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в праздничные дни.
Совет 7
Последний приём пищи должен быть задолго до сна (минимум 2 часа, а лучше 4–6). Отдавать предпочтение небольшой порции лёгкой пищи.
Еда перед сном создаёт нагрузку на метаболизм, вызывает колебания уровня сахара в крови, уменьшает выработку мелатонина, а также нарушает естественный процесс снижения температуры тела ночью.
Для меня стало неожиданностью, как сильно еда влияет на качество моего сна. К примеру, употребление пасты и хлеба заметно ухудшало моё самочувствие утром.
Совет 8
Отказ от кофеина, алкоголя и других стимулирующих веществ не менее чем за 10 часов до сна.
Алкоголь тоже мешает качеству сна. Хотя кажется, что алкоголь помогает быстрее заснуть, он сокращает фазу быстрого сна (REM-фазу), увеличивает фрагментацию сна (частые пробуждения) и усугубляет существующие проблемы со здоровьем.
Перед сном лучше выбирать травяные чаи, которые помогают расслабиться.
Совет 9
Ведите дневник сна или пользуйтесь трекером, анализируйте данные и вносите изменения, чтобы достичь идеального сна.
Личные выводы
Брайан Джонсон прав, сон очень важен для здоровья, молодости и долголетия.
Не согласна только с тем, что вся жизнь должна строиться вокруг сна. Как-то должно всё быть проще.
Ну а режим дня, подготовка ко сну, питание за 3–4 часа до сна (я, кстати, точно буду плохо спать, если вдруг поела позже).
Если у вас есть только один способ позаботиться о себе, то выберите хороший сон.
А как вы считаете, друзья? Как у вас со сном?