Если ваша цель —1400 ккал с акцентом на белок
, то рацион должен включать курицу, творог, яйца, рыбу и овощи с минимальным количеством быстрых углеводов.
Пример дневного рациона на 1400 ккал (≈ 150 г белка)
1. Завтрак (350 ккал, 45 г белка)
Творожный омлет с курицей
- Творог 5% – 100 г (120 ккал, 18 г белка)
- Яйца – 2 шт. (140 ккал, 12 г белка)
- Куриная грудка – 50 г (55 ккал, 11 г белка)
- Шпинат – 50 г (12 ккал, 1 г белка)
- Оливковое масло – 3 г (27 ккал)
Приготовление:
Взбить яйца с творогом, добавить курицу и шпинат, запечь на антипригарной сковороде.
2. Перекус (200 ккал, 30 г белка)
Творог с огурцом и зеленью
- Творог 5% – 100 г (120 ккал, 18 г белка)
- Огурец – 100 г (16 ккал)
- Укроп/петрушка – 10 г (4 ккал)
- Льняное семя – 5 г (30 ккал, 1 г белка)
Приготовление:
Смешать творог с нарезанным огурцом, зеленью и семенами.
3. Обед (450 ккал, 50 г белка)
Запеченная курица с творожным соусом и овощами
- Куриная грудка – 150 г (165 ккал, 33 г белка)
- Брокколи – 100 г (34 ккал, 3 г белка)
- Цветная капуста – 100 г (25 ккал, 2 г белка)
- Творог 5% – 50 г (60 ккал, 9 г белка)
- Чеснок – 5 г (7 ккал)
- Оливковое масло – 5 г (45 ккал)
Приготовление:
1. Запечь курицу с овощами.
2. Творог смешать с чесноком и маслом для соуса.
4. Ужин (300 ккал, 35 г белка)
**Рыба на пару с творожно-огуречным салатом
- Филе белой рыбы (треска, минтай) – 100 г (80 ккал, 18 г белка)
- Творог 5% – 50 г (60 ккал, 9 г белка)
- Огурец – 100 г (16 ккал)
- Лимонный сок – 10 г (4 ккал)
- Оливковое масло – 5 г (45 ккал)
Приготовление:
Рыбу приготовить на пару, подавать с салатом из творога, огурца и зелени.
Итог за день:
- Калории:~1400 ккал
- Белок: ~150 г
- Жиры: ~50 г
- Углеводы: ~40 г (в основном из овощей)
Дополнительные советы:
✅ Пейте больше воды (2–3 л в день).
✅ Используйте специи (куркума, перец, имбирь) для ускорения метаболизма.
✅ Минимизируйте быстрые углеводы (сахар, хлеб, сладкие фрукты).
Если нужно увеличить калорийность, добавьте:
- Орехи (грецкие, миндаль)
- Авокадо
- Оливковое/льняное масло
Такой рацион подойдет для сушки, похудения или поддержания мышечной массы.