Вот несколько вариантов сбалансированных блюд на 1500 ккал, включающих урицу, творог и овощи.
1. Куриная грудка с творожным соусом и овощным гарниром
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 200 г (220 ккал)
- Творог 5% – 100 г (120 ккал)
- Огурец – 150 г (24 ккал)
- Помидор – 150 г (27 ккал)
- Болгарский перец – 100 г (27 ккал)
- Чеснок – 5 г (7 ккал)
- Зелень (укроп, петрушка) – 10 г (4 ккал)
- Оливковое масло – 10 г (90 ккал)
- Соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Приготовление:
1. Куриную грудку замариновать в специях, обжарить или запечь.
2. Творог смешать с мелко нарезанным огурцом, чесноком, зеленью и оливковым маслом.
3. Овощи нарезать, заправить лимонным соком.
4. Подавать курицу с творожным соусом и овощами.
Итого: ~ 520 ккал
(остальные калории можно добавить гарниром – гречка, киноа или цельнозерновой хлеб).
---
2. Творожно-куриные котлеты с овощным рагу
Ингредиенты:
- Фарш из куриной грудки – 200 г (220 ккал)
- Творог 5% – 100 г (120 ккал)
- Яйцо – 1 шт. (70 ккал)
- Кабачок – 150 г (27 ккал)
- Морковь – 100 г (35 ккал)
- Лук – 50 г (20 ккал)
- Оливковое масло – 10 г (90 ккал)
- Специи, зелень – по вкусу
Приготовление:
1. Смешать фарш, творог, яйцо, специи, сформировать котлеты, запечь или обжарить.
2. Овощи потушить с небольшим количеством масла.
3. Подавать с зеленью.
Итого: ~ 600 ккал
(можно добавить порцию бурого риса или салат).
---
3. Салат с курицей, творогом и овощами
Ингредиенты:
- Отварная куриная грудка – 150 г (165 ккал)
- Творог 5% – 150 г (180 ккал)
- Огурец – 100 г (16 ккал)
- Помидор – 100 г (18 ккал)
- Листья салата – 50 г (10 ккал)
- Оливковое масло – 15 г (135 ккал)
- Лимонный сок, специи – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать курицу и овощи.
2. Смешать с творогом, заправить маслом и лимонным соком.
Итого: ~ 500 ккал
(можно добавить авокадо или орехи для увеличения калорий).
---
4. Омлет с курицей, творогом и овощами
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт. (210 ккал)
- Творог 5% – 100 г (120 ккал)
- Куриная грудка (отварная) – 100 г (110 ккал)
- Брокколи – 100 г (34 ккал)
- Помидор – 100 г (18 ккал)
- Оливковое масло – 10 г (90 ккал)
Приготовление:
1. Взбить яйца с творогом, добавить курицу и овощи.
2. Запечь на сковороде с маслом.
Итого:~ 600 ккал
(можно подать с тостом из цельнозернового хлеба).
---
Как набрать 1500 ккал?
Если нужно целый день питаться на 1500 ккал, можно распределить так:
- Завтрак:Омлет с творогом и овощами (~600 ккал)
- Обед:Куриная грудка с творожным соусом и салатом (~500 ккал)
- ужин: Творожно-овощной салат с курицей (~400 ккал)
Можно добавить перекусы (орехи, йогурт, фрукты).
Если нужно одно блюдо на 1500 ккал, увеличьте порции (например, 300 г курицы, 200
г творога, больше масла и сложных углеводов).
Какой вариант вам больше нравится? 😊