Иногда я думаю: зачем усложнять, если в распоряжении есть простые, проверенные временем вещи. Например, три упражнения, которые я считаю своей базой — приседания, отжимания и подтягивания. Серьёзно, сколько себя помню, эти движения всегда были в арсенале — и во дворе на турнике, и в старой качалке, и дома в коридоре.
Мне часто пишут: «А сколько нужно делать? Мне за 50, уже не мальчик». Ну вот решил поделиться своим опытом и теми нормами, которые собирал с годами. Они неофициальные, но вполне рабочие, особенно если ты просто хочешь держать себя в форме.
Прежде чем начать, я бы хотел сказать о важном:
После 40 лет становится особенно важно поддерживать работу сердца и сосудов — они первыми реагируют на стресс, усталость и возрастные изменения. Я добавил в свой рацион коэнзим Q10 от RASHE: он нужен клеткам для нормального обмена и часто снижается с возрастом.
Вот тот, который подошёл мне по дозировке и составу: Коэнзим Q10, 100 мг
Вот что говорит наука:
– После 30 лет мужчина теряет в среднем 3–5% мышечной массы каждые 10 лет
– Регулярные силовые тренировки замедляют возрастную потерю тестостерона
– Приседания улучшают кровоток в органах малого таза и помогают предотвратить простатит
– Отжимания повышают уровень хорошего холестерина и снижают риск сердечных заболеваний
– Подтягивания активируют до 20% мышц тела за одно повторение
Простая формула для отжиманий
Это, пожалуй, самое доступное упражнение. Никакого инвентаря, кроме пола. Прокачиваются грудные, плечи, трицепсы и даже мышцы кора.
По нормативам ГТО для мужчин 50 лет:
– Золото — 24
– Серебро — 12
– Бронза — 9
Но есть и расчётная формула, которую когда-то мне дал один тренер:
(Рост в см + Вес в кг) / ((Возраст + 10) / 10)
На моём примере (180 см и 80 кг, 50 лет):
(180 + 80) / 6 = 43 отжимания
Это, конечно, если ты не только вчера с дивана встал, а занимаешься регулярно. Техника при этом — ключевая вещь. Даже 20 отжиманий с хорошей техникой дают больше, чем 50 «наотвали».
Подтягивания: самый честный тест на силу
Вот тут уже начинается интересное. Если ты умеешь подтягиваться хотя бы раз 5-6, это уже круто. Потому что тут работают не только руки, но и вся спина, и даже пресс.
ГТО предлагает такие нормативы:
– Золото — 7
– Серебро — 4
– Бронза — 2
Расчёт чуть проще:
(Рост + Вес) / Возраст
Считаем: (180 + 80) / 50 = 5,2 подтягивания
А ещё говорят, что на каждые 4 отжимания должно быть одно подтягивание — формула 4:1. У меня выходит, что если я делаю 43 отжимания, то должен уметь подтянуться хотя бы раз 10. Вполне похоже на правду — по крайней мере, в моём случае.
Приседания: недооценённый герой
Обычно о них говорят мельком, а зря. Приседания — это мощная профилактика проблем с тазом, венами и даже кишечником. Особенно после 50.
Официальных нормативов здесь нет, поэтому вот формула от старого тренера:
120 – возраст
В моём случае — 70 приседаний
Если отжиманий 43, то приседаний должно быть минимум 86, по соотношению 1:2. Главное — техника и отсутствие противопоказаний. Если есть проблемы с суставами или гипертония — тут уже аккуратнее.
Кстати, многие формулы считают, что вес тела помогает, но это не всегда так. После 50 лишние килограммы — чаще жир, а не мышцы, и они скорее мешают, чем помогают.
Мини-опрос: а ты в игре?
🟦 Сколько тебе лет и сколько ты делаешь:
— Отжиманий ___
— Подтягиваний ___
— Приседаний ___
🟦 Совпадает ли это с формулами из статьи?
🟦 Считаешь ли ты себя в хорошей форме для своего возраста?
Напиши честно — интересно же сравнить!
Эта тройка — не про спорт ради спорта. Это про жизнь, где ты сам себе доктор, тренер и мотиватор. Я не говорю, что все обязаны вписываться в цифры. Но если твой результат примерно рядом — уже отлично. А если хочешь добавить — начни с малого и делай регулярно. Вот и всё.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!