Мой маленький триумф: +600 г за неделю!

На весах — 44.45 кг (цель — 50.0 пока не достигнута, но я уже на пути!). Это мой маленький триумф после недели стараний. Главное — я почувствовала, что мой организм начал принимать новые правила питания. 

Ура!🎉 +600 г за неделю

Больше не перекусываю шоколадками и булочками на бегу: не хочется. Ем полноценно, по часам. 

В начале недели казалось, что объемы еды огромные, но к концу организм адаптировался, и большие порции больше не пугают.

Сладкого почти не хочется – за неделю ни одной конфеты, печенья или булочки (только пасхальный кекс в виде исключения 😊). 

Кисломолочку пока не переношу – даже вид вызывает тошноту. Но ем, потому что нужно.

Захотелось свериться с нормами и понять, на какой временной горизонт настраиваться.

Рекомендуемый срок:3–4 месяца. 

Оптимальный темп +0.5 кг в неделю (допустимо колебание 400–600 г). 

Быстрее – риск набрать лишний жир. 

Медленнее – организм может адаптироваться и замедлить прогресс. 

Неужели у меня получается белковая диета? Признаюсь честно — мой холодильник сейчас выглядит как выставка белковых продуктов!

Действительно, по сравнению с тем, как я питалась раньше, теперь тарелка выглядит совсем иначе...

Но, как оказалось, мой рацион — это вовсе не та строгая белковая диета, которой я испугалась!

В классическом понимании белковая диета — это когда белка аж 30-40%, а углеводов — самый минимум. У меня же всё гораздо гармоничнее: 

20% белка — как раз близко к здоровой норме,

30% жиров — полезные и необходимые, 

50% углеводов — куда же без них! 

К тому же, белковые диеты обычно используют для похудения, а я ведь, наоборот, аккуратно набираю вес. А для этого нужен не просто белок, а полноценное, сбалансированное питание с небольшим профицитом калорий. 

Новая маленькая цель:

+100 калорий к рациону еженедельно!

Такое посильное увеличение поможет двигаться вперед без стресса. 

Первое время даже 2500 калорий выглядели пугающе. А уж честно отмерять каждую порцию - отдельный вызов! Теперь понимаю, почему иногда недобирала нужное количество.

Недельное меню

Теперь я составлю подробное меню на всю неделю! Так будет проще не сбиться с пути и точно знать, что кушать в каждый прием пищи.

Недельный рацион на 2500–2700 ккал/день с простыми блюдами, которые легко готовить.

Все приёмы пищи сбалансированы по КБЖУ и подходят для плавного набора веса. 

Завтрак

1. Овсянка на молоке (50 г хлопьев + 150 мл молока 3.2%) + 1 банан + 20 г арахисовой пасты + 1 ч.л. мёда. 
2. 2 тоста из цельнозернового хлеба + ½ авокадо + 2 яйца + 10 г сыра.
3. Творожная запеканка (150 г творога + 1 яйцо + 20 г изюма) + 1 ст.л. сметаны.
4. Омлет из 2 яиц + 50 мл молока + 30 г сыра + помидор. 
5. Панкейки из овсяной муки (50 г) + 1 яйцо + 30 г творога + мёд (10 г). 
6. Гречневая каша на молоке (50 г сухой) + 1 ч.л. сливочного масла + 1 ст.л. мёда. 
7. 2 яйца + 30 г сыра + авокадо (50 г) + 1 тост. 

Обед

1. Гречка (80 г сухой) + куриная грудка (150 г) + 1 ст.л. сметаны 20% + огурец. 
2. Рис (80 г сухого) + запечённая скумбрия (150 г) + 1 ч.л. оливкового масла + салат из помидоров. 
3. Суп с фрикадельками (300 г) + 2 кусочка хлеба с маслом (10 г). 
4. Плов с курицей (100 г курицы + 80 г риса + морковь) + 1 ст.л. сметаны. 
5. Макароны (80 г) + фарш говяжий (100 г) + сыр (20 г) + огурец. 
6. Суп-пюре из тыквы (300 г) + курица (100 г) + 2 тоста с сыром. 
7. Гречка (80 г) + гуляш из говядины (100 г) + салат с оливковым маслом. 

Перекус

1. Греческий йогурт (200 г) + 30 г грецких орехов + 1 ст.л. мёда + 30 г изюма. 
2. Смузи: 1 банан + 200 мл молока + 30 г овсянки + 1 ст.л. арахисовой пасты. 
3. Бутерброд: хлеб + сыр (30 г) + авокадо (30 г) + индейка (50 г). 
4. Гранола (50 г) + йогурт (150 г) + 1 банан. 
5. Творог (100 г) + 30 г орехов + 1 финик. 
6. Смузи: молоко + банан + арахисовая паста (20 г) + овсянка (20 г). 
7. Творог (150 г) + 1 ст.л. джема + 20 г орехов. 

Ужин

1. Макароны (80 г сухих) + фарш индейки (100 г) + 10 г сливочного масла + морская капуста. 
2. Картофельное пюре (200 г) + котлета из говядины (100 г) + 1 ст.л. сметаны.
3.  Киноа (70 г сухой) + запечённый лосось (150 г) + овощи на пару. 
4. Гречка (80 г) + печень куриная (100 г) + салат из свёклы с маслом. 
5. Картофель запечённый (200 г) + скумбрия (150 г) + зелень. 
6. Рис (80 г) + креветки (150 г) + авокадо (50 г). 
7. Овощное рагу с курицей (200 г) + 1 ст.л. сметаны. 

Перед сном

1. Творог 5% (150 г) + 1 ч.л. джема + стакан молока. 
2. 100 г творога + 1 киви + 10 г миндаля. 
3. Стакан кефира 3.2% + 1 ст.л. отрубей + 1 ч.л. мёда. 
4. Творог 5% (100 г) + 1 ч.л. мёда + 5 г кокосовой стружки. 
5. Молоко (200 мл) + 1 ч.л. какао + 1 ст.л. мёда. 
6. Йогурт греческий (150 г) + 10 г орехов + корица. 
7. Стакан ряженки + 1 ч.л. мёда + 10 г семян льна. 

• За неделю получится:

Калории: 2500–2700 ккал/день 

Белок: 1.8–2 г/кг веса 

Жиры: 25–30% от калорий 

Углеводы: 50–55% от калорий 

600 г за неделю — это же идеальный результат! Значит, я на верном пути: и калорийность, и баланс БЖУ подобраны правильно.